En ölmage är inte bara en rest från högskoletiden. Även om du inte tappar Bud Lights (eller kaloririka IPA) som du brukade, är chansen stor att din ölmage har växt. Ålder, påfrestning, kostvanor och att missa träning är alla att skylla på, visst. Men även om du vänder på allt detta, får du en platt mage igen kan vara näst intill omöjligt. Att bli av med överflödigt fett är dock värt ansträngningen. Eftersom det inte spelar någon roll vilket namn du har på ditt magfett – ölmage, potmage, reservdäck – för mycket bukfett är helt ohälsosamt.
"Problemet med ölmage, eller bukfetma, är att det är korrelerat med många hälsokomplikationer som hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, högt kolesterol, erektil dysfunktion, och fettleversjukdom”, säger Pouya Shafipour, M.D., en familjemedicinspecialist med Paloma Health. "Bukfett är också förknippat med en högre risk för dödlighet. Så det är kanske en fysisk egenskap du inte är förtjust över, men också en som kan förkorta din livslängd." Här är din spelplan.
Vad orsakar en ölmage
Bukfetma är ett tvådelat problem, med vissa faktorer kan du kontrollera och andra kan du inte. För det första är en av orsakerna att bli äldre, vilket du inte kan göra mycket åt om du inte är Benjamin Button. "När vi når en viss ålder förändras kroppsfettfördelningen hos både män och kvinnor", säger Shafipour. "Det är också mycket lättare att lagra extra energi som fett." Detta fettskifte kan ske tidigare än du kanske tror, med öka ackumuleringen av magfett från och med 30 års ålder.
Livsstilsval kan också påverka magfettet, och de du har visst inflytande över, säger Abby Grimm, R.D., en registrerad dietist på FWDfuel Sports Nutrition. "Detta kan inkludera dålig blodsockerhantering genom att äta för många raffinerade kolhydrater som finns i kakor, chips, kex och vitt bröd," säger Grimm. "Om de kolhydraterna inte vänjer sig igenom träning och rörelse, de lagras som fett." Påfrestning kan också öka magfettet, eftersom det får kortisol, ett fettlagrande hormon, i överdrift.
Och naturligtvis finns det öl och annan alkohol. "Alkohol leder inte bara till överskott av kaloriintag, det gör att levern jobbar hårt för att avgifta, så den spenderar mindre tid på att bränna genom andra fettförråd", säger Grimm. "Detta leder oavsiktligt till bukfett."
Hur man blir av med en ölmage
Det finns ingen magisk kula som automatiskt får din ölmage att försvinna. På samma sätt som övergripande hälsa och välbefinnande leder alla vägar tillbaka till diet och träning. Prova dessa strategier för att skära ner din midja.
Dra ner på socker
"En av de största bovarna till magfett är socker," säger Shafipour. "Det är lätt att säga "klipp ut sockret", men att omsätta det i praktiken är svårt. Börja istället med att inte göra socker så tillgängligt för dig genom att inte köpa sockerrik mat och förvara dem i ditt kök. Om du fysiskt måste gå och köpa glass tar det mycket mer ansträngning och kan avskräcka dig från att göra det."
Förutom att titta på ditt sockerintag (som inkluderar alkohol och öl, förresten) säger Shafipour att ett enkelt hack är att vara uppmärksam under måltiderna. Sätt dig ner, skynda dig inte och gör inte flera saker (dvs. bläddra inte genom din telefon samtidigt) så att ditt matsmältningssystem och hjärna kan synkroniseras. Detta kan förhindra dig från att äta för mycket och gå ner i kilon med minimal ansträngning.
Om du letar efter måltidsinspiration säger Grimm att du ska titta på livsmedel med högt proteininnehåll (ägg, nötter, magert kyckling och nötkött), icke-stärkelsehaltig grönsaker (squash, sparris, mörka bladgrönsaker, tomater) och komplexa kolhydrater som quinoa och brunt ris, för att bygga din tallrik.
Byt ut whiskyn mot vatten
Vad du dricker kan vara lika viktigt som vad du äter. Utöver att begränsa öl och alkohol, säger Grimm att det är nyckeln till att hålla sig hydrerad extra fett av. Sikta på att dricka hälften av din kroppsvikt i uns per dag vatten. Som för kaffe, maximera dig själv vid högst två koppar om dagen som koffein kan höja kortisolnivåerna.
Gå av din rumpa
"Att vara stillasittande är utan tvekan ett av de största hälsoproblemen som människor står inför idag", säger Shafipour. Sikta på 30 minuters rörelse om dagen. Det här kan vara vad som helst - en joggingtur, promenad, cykel eller vad du nu tycker om som ökar din puls och håller dig aktiv (kolla in vår stora arkiv över de bästa övningarna för män till en början). En promenad efter middagen kan också vara en hjälpsam taktik för att minska magfettet och hålla dig borta från köket för ett mellanmål sent på kvällen, säger Grimm. När du väl har hamnat i ett spår, höj din aktivitetsnivå till 60 minuter per dag, tre gånger i veckan.