Dessa ögonblick mellan sandlådeövervakning och monkey bar galenskap är en möjlighet att komma i form. Verkligen. Utrustningen finns runt omkring dig. Allt du behöver göra det för att hänga, dra, svänga och doppa dig i form. Varför ska barnen ha allt det roliga?
"Lekplatsen är som det ursprungliga gymmet", säger Francine Delgado-Lugo, styrketränare och medgrundare av Form Fitness Brooklyn. "Ett djungelgym inspirerar barn till rörelse, lär dem att röra sig i olika riktningar och får upp pulsen - allt det som borde vara ditt mål i ett träningspass också."
Med några modifieringar har du allt du behöver för ett 20-minuters kroppsviktsträning på ditt barns lekplats. Var ska man börja? "Om du är begränsad i tid och utrymme vill du göra saker som ger störst valuta för pengarna", säger Delgado-Lugo. "Det betyder rörelser som är hela kroppen som knäböj, utfall och pull-ups. Dessa involverar rekrytering av muskulatur i hela kroppen så att du arbetar med flera muskelgrupper samtidigt."
Kom bara ihåg dina föräldraplikter medan du svettas. "Håll ett öga på att använda rätt form - och se upp för små barn som springer runt", säger Sivan Fagan, en certifierad personlig tränare och ägare av Sivan Fagan Fitness i Baltimore. Och på tal om barn, du kommer fortfarande att vilja hålla ett öga på din, vilket gör en Tabata-liknande rutin (som Delgado-Lugo föreslår för att ge ditt träningspass och struktur) till en perfekt uppställning. I Tabata spenderar du 40 sekunder på att göra rörelsen och följt av 20 sekunder med vila (och kolla upp ditt barn).
Med det i åtanke, kolla in dessa 8 kroppsviktsrörelser som du kan använda nästa gång du är på lekplatsen, och gör dig redo att förvandla dig själv till en mager, elak, lek-datum-övervakande maskin.
Swing-Set pull-ups
Arbetar: Biceps, pecs, latissimus dorsi (övre delen av ryggen)
Hur: "På gungställningen, sträck dig upp och ta tag i stången", säger Fagan. Varva dina fingrar runt ramen med ett överhandsgrepp, koppla in din kärna och när du andas ut är du dina armar och lyfter hakan upp till stångens nivå. Släpp och upprepa.
Hur många: Fyra 40/20 set
Swing-Set Core Strengthener
Arbetar: Biceps, magmuskler
Hur: "Gungor kan ge dig ett bra magträning", säger Delgado-Lugo. "Ju högre du svänger och pumpar dina armar, desto bättre måste din kärnkontroll vara." Efter testning för att vara säker på uppsättningen stöder din vikt (det borde), sitt i en gunga och koppla in din kärna när du börjar pumpa ben och armar för att få rörelse gående. Fokusera på att spänna dina magmuskler på uppgången, samtidigt som du kopplar in ryggmusklerna för att hålla din kropp stadig vid nedgången.
Hur många: Tre 40/20 set
Gungbräda förlängningar
Arbetar: Biceps, triceps
Hur: "Använd gungbrädan som en rolig familjeövning: Ditt barn kan sitta på ena sidan och fungera som den mänskliga vikten eller motståndet, medan du trycker ner på den motsatta sidan", säger Fagan. Börja vända dig mot ena änden av gungbrädan med ditt barn på andra sidan. När ditt barn sätter sig, använd dina armar för att trycka ner på din sida för att hålla plankan i nivå. Tryck ner lite hårdare för att höja ditt barn (långsamt) i luften. Böj armarna tills plankan åter är i nivå. Låt plankan höjas över din mittsektion, håll trycket på den med händerna. Dra ner på sidorna av plankan för att få tillbaka den till jämn nivå. Upprepa.
Hur många: Tre 40/20 set
Gungbräda Core Control
Arbetar: Magar, sätesmuskler
Hur: "Gungbrädan ger en bra balansövning", säger Delgado-Lugo. "Det kräver mycket kärnkontroll." Börja med att klättra upp på mitten av gungbrädan i en låg huka. Tumma försiktigt dina fötter åt det ena eller andra hållet tills din vikt är centrerad i mitten och du kan få upp båda ändarna av plankan från marken. Res dig långsamt till stående, koppla in dina core- och rumpmuskler för att hålla plankan platt. Balansera i 40 sekunder och luta dig sedan ner för att vila.
Hur många: Två 40/20 set
Parallell Bars Quad Shredder
Arbetar: Kärna, fyrhjulingar
Hur: "Använd de parallella stängerna för L-håll", rekommenderar Fagan. För att börja, hitta de parallella staplarna (eller någon uppsättning jämnt fördelade, lika höga objekt. Placera händerna på vardera sidan och tryck upp tills armarna är raka. Håll benen raka, lyft upp fötterna från marken och rakt framför dig tills din kropp skapar en L-form. Håll så länge du kan; koppla av. Upprepa.
Hur många: Fyra gånger
Bänk Butt Buster
Arbetar: Glutes, kalvar, quads
Hur: Hitta en bänk. Hoppa på hoppa av. Upprepa. "Parkbänken är det perfekta tillbehöret till alla träningspass på lekplatsen", säger Delgado-Lugo. "Du kan använda den för knäböj, utfall, armhävningar och dopp. Du kan hoppa på den, du kan hoppa av den."
Hur många: Fem 40/20 set
Lekplats armhävningar
Arbetar: Bröst, triceps
Hur: "Lekplatsbänkar är fantastiska eftersom de låter dig ändra dina rörelser beroende på förmåga", säger Delgado-Lugo. "Använd baksidan av bänken eller sätet för att göra armhävningar i en lutning för att göra det lite lättare - eller lägg fötterna på bänken och händerna på marken för att göra det mer utmanande." Andra varianter av armhävningar på bänken: Prova plyometriska armhävningar, där du börjar med din kropp i en rak linje, armarna böjda och handflatorna pressade mot bänken sittplats. Tryck bort från ytan och klappa händerna och gå tillbaka till startpositionen.
Hur många: Tre 40/20 set
Slide Strengthener
Arbetar: Glutes, cores, quads
Hur: Ser du en bild? Kör upp det, säger Delgado-Lugo: "Det här är ett fantastiskt träningspass för fyrhjulingar." Glid gärna ner igen.
Hur många: Sex upp-/nedgångar
Och glöm inte: "Bara att springa runt och leka med ditt barn är ett träningspass i sig", säger Delgado-Lugo. "Så ta vara på er tid tillsammans och ha kul!"
