För några år sedan såg Brandon Romans afterwork-rutin väldigt annorlunda ut. Han stannade till i en spritbutik på vägen hem och låste sig sedan borta från sin fru och sina små barn för att dricka och spela tv-spel tills han svimmade.
"Jag minns ärligt talat inte så mycket från ett av min dotters första två år eftersom jag var så full och isolerad för det mesta”, säger Roman, en 27-årig före detta infanterist för den amerikanska armén, far till fyra barn och nuvarande kamratcoach för Inse det TILLSAMMANS i Colorado Springs, Colorado. ”Jag brukade vakna varje morgon med en orolig känsla i bröstet. Jag skulle undra om jag gjorde något olagligt eller om jag förstörde en vänskap. Det har jag inte längre; Jag vaknar gladare."
Romans primära förhållande är också drastiskt annorlunda nu. Han och hans första fru skilde sig; han träffade sin fästmö under tillfrisknandet. Nu på kvällen hjälper han sin äldsta dotter med hennes läxor och paret lagar middag tillsammans och hjälper barnen med deras bad. Han har också förändrat sin relation med sina barn.
"Helgarna brukade vara fulla av själviska aktiviteter när jag drack," säger Roman. "Nu tillbringar jag förmiddagarna med min son; ibland lagar jag frukost eller gör hemsysslor. Våra aktiviteter är alla för barnen – gymnastik, simning, hoppparker – you name it.”
Romans nykterhet och arbete med att hjälpa andra har haft en positiv inverkan på hans självkänsla och förtroende för att han är en bra pappa. Forskning decennier tillbaka tyder på att fäder med hög självkänsla rapporterar mycket bättre kommunikation med sina barn. Och flera studier har noterat att när föräldrar har en nära, positiv relation med sina barn, leder det till att barn har en mycket högre känsla av självvärde när de väl är tonåringar.
Viss forskning har också noterat ett mer direkt samband mellan självförbättring och mäns förmåga att vara bra pappor. I en 2010 studie publicerad i tidskriften Folkhälsovård, unga fäder insåg att självförbättring – främst, vidareutbildning, att ha ett jobb och vara en positiv förebild för sina barn – är en viktig del av att vara en bra pappa.
Oavsett om regelbunden träning, söka terapi för ångest, gå tillbaka till skolan eller sluta dricka, till exempel, kan självförbättringsprojekt vara skrämmande även när människor inte har barn. Men att känna igen aspekter av ditt liv som kan tåla att förbättras, och sedan arbeta för att förbättra dem, är en viktig del av att vara pappa, konstaterar Debra Kissen, Ph. D., författare till Övervinna föräldrarnas ångest: Koppla om din hjärna för att oroa dig mindre och njuta mer av föräldraskapet och en psykolog specialiserad på ångestbehandling.
"Relationer påverkas mycket av mental hälsa och välbefinnande, så att arbeta med dig själv gör dig mer tillgänglig och mer anpassad till andra, vilket är otroligt viktigt som förälder."
Hur självförbättring gör bättre pappor
Att sluta dricka eller droga är en betydelsefull förändring att påbörja. Men, naturligtvis, mindre förändringar kan också ha en positiv inverkan på hur du känner för dig själv och hur du behandlar och interagerar med andra människor.
Marknadsförfattare och pappa Michael Morris krediterar hans meditationsövning, som först föreslagits av hans fru, med att förändra hans liv till det bättre. Han gör det varje morgon och säger att det ger honom energi, hjälper honom att prioritera för dagen och gör honom mer säker i sina beslut.
James Beard Prisbelönt kock och pappa Nate Appelman började springa efter sonens födelse för 15 år sedan för att han ville bli en frisk, aktiv pappa. Att springa och göra hälsosammare kostval hjälpte honom att gå ner 80 pund.
"Jag ville inte vara så lat pappa, för lat för att gå till parken och leka", säger Appleman, som nu springer regelbundet med sin son Oliver.
Appleman tror inte att han skulle ha den starka relationen med Oliver som han har nu om han inte hade börjat ta hand om sig själv.
"Jag ville bli en fantastisk kock, men jag var en boll av frustration hela tiden och hade inget utlopp", säger Appleman. "När jag hittade att springa tillät den tiden ensam mig att bearbeta och tänka på vad som saknades i mitt liv. Det var en total förvandling av mitt sinne och kropp, att lära mig att äta, kommunicera och agera som en medlem av samhället.”
En självförbättringsresa har en positiv inverkan på relationer eftersom den förmedlar en känsla av självmedvetenhet och en förmåga att växa och utvecklas, säger Alex Dimitriu, MD, som är dubbelstyrelsecertifierad i psykiatri och sömnmedicin. Helst är dessa mål ömsesidiga och uppskattas för att främja behoven hos båda personerna i relationen, tillägger han.
Allt börjar med självkännedom
Utan denna avgörande insikt om saker som håller dig tillbaka, kan självförbättring inte ske. Med andra ord, det första steget är att identifiera problem du behöver ändra.
Medvetenhet om varför du är som du är och hur du kom dit kan påverka hur du interagerar med andra, säger Kissen. Människor hamnar i problem om de antar att alla deras reaktioner handlar om den andra personen och inte bygger på invanda mönster inom dem själva.
Här är ett exempel: Säg att ditt barn inte lade undan disken som du bad om. Du kan bli arg på dem eftersom din instinkt är att se på deras misslyckande med att lägga disken som ett tecken på respektlöshet, på grund av hur du är uppfostrad. Men med en viss medvetenhet om det mönstret skulle du bättre kunna ta ett steg tillbaka och inte dra slutsatsen att ditt barn är respektlöst. Kanske har de bara glömt, och misslyckandet är inte ett åtal mot din ställning som pappa.
"Du måste känna dig själv, snarare än att anta att alla andra har fel och de känslor du har är baserade i verkligheten när de inte är det", säger Kissen. "Vi kan inte vara effektiva med andra om vi inte är effektiva med oss själva."
Roman säger att det var ögonöppnande att upptäcka allt han hade undvikit när han fortfarande drack. "Människor var olika. Men de förändrades inte, säger han. "Min uppfattning har förändrats sedan jag inte längre var påverkad."
Det är en del av att hjälpa barn
"Idén om "egenvård" känns nästan som ett skämt när du bara försöker ta dig igenom en dag med att ta hand om barn, säger Kissen. "Men om en förälder inte är okej och tappar humöret för lätt, till exempel, att få honom förlovad för att ta hand om sig själv kommer att leda till att han tar bättre hand om sina barn också."
Hur självförbättringsprojekt påverkar självkänslan har att göra med ett koncept som kallas "mästerskap", säger Paul Greene, Ph. D., en kognitiv beteendeterapeut i New York City. Behärskning avser allt vi gör som ger en känsla av prestation, som att betala räkningar eller laga middag till din familj, säger Greene. "När vi får den känslan av mästerskap mår vi bra med oss själva och behåller en känsla av självkänsla."
Om en kille träffar en nutritionist för att förbättra sin kost och gå ner i vikt, till exempel, kommer det att få honom att må bättre om sig själv på olika sätt, säger Greene.
Faktum är att för varje hälsosamt beteende du ägnar dig åt, känner du dig mer jordad och balanserad, tillägger Kissen.
Det kan hjälpa dig att reglera känslor
Att lära sig hantera känslor när de kommer upp gör människor mindre reaktiva, vilket gör effektiv kommunikation med andra lättare, säger Kissen. Men om det känns för svårt eller överväldigande att arbeta med dig själv, kan självförbättring hjälpa dig att reglera känslor utan att ens inse det.
"När vi reglerar våra känslor mer effektivt, gör det oss mindre sårbara för känslor som kan skada relationer, som ilska och depression", säger Greene. "Vissa delar av att reglera känslor är ett medvetet försök, men vissa lär vi oss bara."
Forskning tyder på att träning t.ex. förbättrar humöret och hjälper till att minska risken för depression, konstaterar Greene, så regelbunden träning gör människor mindre sårbara för det såväl som andra negativa känslotillstånd.
"Träning immuniserar oss inte som sådan, men det är en del av vad som krävs för att reglera känslor", säger han.
En hälsosam medelhavskost (som tenderar att vara rik på vitaminer, omega-3-fettsyror och magert protein) kan också förbättra känslomässig reglering, konstaterade Loma Linda University-forskare i en 2014 års studie. Författarna fann ett positivt samband mellan kosten och människors känslomässiga klarhet.
Greene, som också är specialiserad på mindfulness-baserad stressreduktion, säger att meditation och mindfulnessträning kan vara särskilt användbart för att hantera svåra känslor som ångest och ilska.
Det kan hjälpa dig att vara mer närvarande med nära och kära
Att lära sig att hantera ångest kommer till exempel att göra det möjligt för dig att vara mer närvarande i din kommunikation med dina barn och din partner.
"Det kommer att underlätta bättre kommunikation och bättre relationer", säger Greene. "Det är en slags generalisering, men jag tror att det är sant."
Bra energi ger bra energi, tillägger Appleman. När han väl började ta hand om sig själv förbättrade det hans syn på livet utöver hans välbefinnande.
"Det gjorde mig motiverad och frisk dit jag var redo att gå hela tiden", säger han. "Jag är exalterad och glad över livet och redo att lösa saker."
Det hjälper dig att modellera hälsosamt beteende för dina barn
Barn är mycket uppmärksamma på vad deras föräldrar gör och hur de lever sina liv. "Så om de ser sina föräldrar värdesätta deras fysiska och känslomässiga hälsa, absorberar de lärdomen som det är värt att göra", säger Greene.
Ironiskt nog kan det dock vara barn som hindrar pappor från att modellera hälsosam självförbättring. De kanske känner att de borde ändra något – som att träffa en terapeut regelbundet eller gå till gymmet – men oroar sig för att det skulle vara själviskt att ta tid för sig själva borta från sina familjer.
"Många föräldrar är ovilliga att arbeta på självförbättring av den här anledningen, och en del oroar sig till och med för att ta tid för sig själva kan göra deras barn upprörd", säger Greene. "Vissa föräldrar har en låg tolerans för att deras barn är olyckliga, oavsett orsaken."
Men att lära sig att tolerera obehagliga känslotillstånd är en nödvändig hanteringsförmåga i livet, säger han.
"Om föräldrar har en 100-procentig framgångsgrad som hjälper sitt barn att undvika negativa känslomässiga tillstånd, kommer det barnet att vara unikt oförberedd att ta itu med livet," säger Greene.
Ja, det kan bli för mycket av det goda
Det finns naturligtvis varningar för de tunga lyft självförbättring kan göra för att förbättra relationer. Uppenbarligen kommer det inte att förbättra din relation med dem att spendera alla din familjs vakna timmar på gymmet varje helg, till exempel. Inte heller kommer att bli så besatt av dina AppleWatch-hälsodata att du inte kan vara uppmärksam under konversationer med din partner.
Om dina barn eller partner börjar kommentera att du verkar besatt, kan det vara en röd flagga om att du tar självförbättring för långt. Att ständigt grubbla över ditt projekt på ett sätt som gör dig olycklig är ett annat ohälsosamt tecken. (Att bli nykter är dock ett undantag, eftersom det kan vara allomfattande för människor och borde vara det, säger Greene.)
Självförbättring kan vara bra och positivt, men inte om det beror på att du känner att du behöver förbättras för att du saknar eller är otillräcklig, fortsätter Greene.
"Människor som ser sig själva som inte tillräckligt bra kan ständigt inleda självförbättringsprojekt", säger han. De kan ha en fördel, men om de bara tjänar till att förstärka tanken att du behöver förbättras, kan det vara skadligt för din självkänsla, säger han.
"Den mentalitet med vilken du närmar dig dessa saker är viktig", förklarar han. "Om du går till gymmet och tänker:" Det här kommer att gynna min hälsa, så jag kan vara där när mina barn går på college, "det är en fantastisk mentalitet. Men om du går till gymmet och tänker: "Jag måste få den här tjocka röven i form," kan det finnas någon fysisk fördel, men mindre psykologisk fördel med det tänkesättet."
I slutet av dagen behöver självförbättring inte vara tidskrävande, svårt eller dyrt. Att ta små steg varje dag för att göra dig själv till en bättre person kan ha stor inverkan. Att lägga märke till en sak du är tacksam för varje dag, till exempel, kan få dig att känna dig mer positiv om hur du lever ditt liv. Som Kissen säger, "Du behöver inte vara i 10 timmars intensiv terapi i veckan för att skapa förändring."