Bra ab träning för män är svåra att hitta. Faktum är att en snabb sökning på Google visar att det finns nästan lika många "bästa magträningar" som Instagram modeller, vilket gör de kvalitativa (ab-träning, inte påverkare på sociala medier) verkligen svåra att urskilja. Insatserna för att välja en ineffektiv ab träna hemma är långt bortom ett slöseri med tid. Faktum är att vissa övningar, gjorda på fel sätt, kan utlösa en ryggskada eller orsaka allvarlig smärta. Så om du letar efter en bra och effektiv ab träna utan en snuskig låda eller en studio som luktar fötter, leta inte längre. Denna no-nonsens serie av magövningar är omfattande, effektiva och hjälper dig bli starkare totalt och bygga dig en kärna av stål vid månadens slut.
Låt oss först börja med lite grundläggande anatomi: Mittsektionen består faktiskt av flera muskler. Rectus abdominis är förmodligen den du känner bäst. När du springer nerför din mittlinje från bröstbenet till blygdbenet, är det muskeln som folk vanligtvis pratar om när de letar efter ett sex- eller åttapack. Sedan finns det obliques, som tekniskt sett är två uppsättningar muskler. De löper diagonalt under rectus abdominis, börjar vid dina nedre revben och slutar vid dina höftben. Den tvärgående buken är ännu djupare, omsluter sig runt sidorna av din bål och stabiliserar din kärna.
Naturligtvis försummar inget kvalitativt magprogram de nedre ryggmusklerna, som spelar en viktig roll i att definiera din kärna - både estetiskt (de eliminerar en del av det sidofett överhäng) och funktionellt (en stark ländrygg hjälper dig att rotera din kärna och stå mer upprätt och hjälper dig med allt det där småbarnet tar upp dig gör förmodligen).
Vårt träningspass slår allt: magen, de sneda, nedre delen av ryggen. Dessa 10 rörelser kommer att skulptera din midsektion till en elak bukmaskin utan att behöva ett gymmedlemskap eller en badrumsspegel-selfie. Naturligtvis kommer inget core-pass någonsin att leda till en platt mage om det inte åtföljs av att äta smart och hålla igång konditionsträning – om du bär på extrakilon kommer du att ha en magkänsla, oavsett hur många plankor du gör. Men följ oss så kommer vi dig närmare, och på kortare tid än du kanske tror.
15-minuters ab-träning för män
När du kan ta dig igenom träningspasset nedan på ett bekvämt sätt, lägg till reps i ditt set, eller set till din krets, för att fortsätta utmana dig själv.
V-sitter
Sitt på golvet, böjda knän, fötterna platta framför dig. Placera en medicinboll mellan dina fötter. Luta dig bakåt och lyft fötterna från golvet, räta ut benen tills din vikt är balanserad i V-position. Härifrån, antingen håll denna position i 30 sekunder, eller för en mer avancerad utmaning, böj och räta ut dina ben samtidigt som du behåller V-hållningen. Slappna av och upprepa sedan.
Flutter Kick
Ligg på rygg, benen utsträckta, hälarna ca 6 tum från marken. Placera händerna vid dina sidor eller under den lilla delen av ryggen för stöd. Börja saxa benen upp och ner, som om du gör ryggsim i poolen. Fladdra sparkar i 20 sekunder, vila 10 och gör sedan 20 sekunder till.
Ben Drop
Ligg på rygg på golvet, benen rakt upp i luften, fötterna ihop. Placera händerna vid dina sidor eller under den lilla delen av ryggen för stöd. Utan att böja knäna, sänk benen till precis ovanför golvet och höj dem sedan tillbaka till sitt vertikala läge. Gör 10 repetitioner, vila 10 sekunder och gör sedan ytterligare 10 repetitioner.
Planka
Gå in i en förlängd pushup-position och sänk dig sedan till armbågarna. Håll din kropp i en rak linje från topp till tå, håll positionen i 60 sekunder. För variationer på temat, prova en sidoplanka (stöd dig upp på en armbåge, lyft sedan upp höfterna från marken för att skapa en rak linje från dina fötter till dina axlar).
Reverse Jackknife
Från en förlängd armhävningsposition, koppla in magen och ta höfterna upp i luften tills din kropp bildar en omvänd V-form. Håll i tre räkningar, sänk dig sedan tillbaka till en förlängd pushup-position, håll ryggen platt. Upprepa sekvensen i 60 sekunder.
Pullup Knähöjning
Använd ett överhandsgrepp och utför en standard pullup. När ditt huvud har rensat stången, håll sammandragningen medan du böjer knäna mot bröstet. (För en enklare version, häng från pullup-stången, armarna utsträckta. Böj knäna mot bröstet och släpp dem sedan.) Gör 8-10 reps, 30 sekunders vila. 2 uppsättningar.
Rysk twist
Ta en 8-10 pund medicinboll eller hantel. Sitt på golvet, böjda knän, fötterna platta framför dig. Håll vikten med båda händerna, armarna rakt framför bröstet. Luta dig bakåt så att din kropp är i 45 grader (mid-situp position). Vrid åt höger, låt armarna svänga över till höger sida. Vrid tillbaka till vänster, låt armarna svänga till vänster sida av kroppen. Det är en rep. Gör 10 reps, vila 10 sekunder. Gör 3 set.
Omvända Crunches
Sitt på golvet, böjda knän, fötterna platta framför dig. Luta dig bakåt så att din kropp är i 45 grader (mid-situp position). Sträck ut armarna framför dig som motvikt. Aktivera magen och sjunk djupare mot golvet (låt inte dina axlar nudda marken) och återgå omedelbart till startpositionen. Pulsa upp och ner i 30 sekunder. Vila 10 sekunder. Upprepa i 30 sekunder.
Drag av sidokabel
Du kommer att behöva vara vid en kabelmaskin under de kommande två. En utmärkt ersättning för maskinen är dock långa, stretchiga band som fästs säkert i en dörröppning. För detta drag, stå vinkelrätt mot kabelmaskinen eller dörröppningen, vänster sida närmast, placera remskivan eller bandet i brösthöjd. Håll dina fötter och höfter stilla, vrid din bål åt vänster och ta tag i remskivan eller bandhandtaget med båda händerna, armarna raka. Dra tills armarna är raka framför kroppen och bålen är rak över benen. Håll i en räkning och vrid sedan tillbaka mot maskinen för att återgå till startpositionen. Gör 8-10 reps, upprepa sedan på motsatt sida. Gör 2 kompletta set.
Diagonal Chop
Knä halvt vinkelrätt mot kabelmaskinen eller bandet på vänster sida närmast maskinen med vänster knä böjt framför dig (höger ben på golvet). Placera remskivan eller bandet strax över huvudhöjd. Håll underkroppen stillastående, vrid åt vänster och ta tag med båda händerna, armarna raka. Dra på en diagonal tills armarna är nere vid höger höft, bålen vriden till höger sida. Håll i en räkning och vrid sedan tillbaka till vänster för att återgå till startpositionen. Gör 8-10 reps, upprepa sedan på motsatt sida. Gör 2 kompletta set.
Denna artikel publicerades ursprungligen på