Halsen har ett tufft jobb. Den håller en förbannat stor massa (ditt huvud) fäst vid en mycket större och extremt rörlig (din torso). Som sådan är det ofta en svag punkt i balansen du behöver för att hålla dig frisk och behålla en stark dynamisk hållning. Tecken på svagheten är inte alltid superuppenbara och leder inte nödvändigtvis till nackfett eller nacksmärta. Dålig hållning och bristande uppmärksamhet på nacken kan istället orsaka skador längre ner i kroppen. Brad Tracy, en sjukgymnast, styrelsecertifierad klinisk specialist inom ortopedi och en fellow inom den amerikanska Academy of Orthopedic Manuell fysioterapeut föreslår att alla kommer före nackproblem med övningar som ökar dynamiken hållning.
Du kommer att märka att ingen av övningarna Tracy föreslår nedan fokuserar specifikt på att röra dina nackmuskler. Detta är designat. Din nacke är kopplad till din bål och när man pratar om hållning är bröstregionen ett bra ställe att börja. Det är också viktigt att se på hållning och hur det relaterar till nacken som att tänka på hållning som en dynamisk sak, inte bara en statisk sak, säger Tracy. – Det är viktigt att behålla rörelsen för att kunna röra sig in och ut ur olika ställningar, säger han.
När det gäller reps, föreslår Tracy att du håller alla dina övningar praktiska i överensstämmelse med ditt vardagliga liv. "Ta 10 minuter under dagen och ge din kropp rörelse med var och en av dessa övningar i minst fem repetitioner. Dessa fungerar lika bra som "rörelsepauser" från din vanliga dag till dag eller för att arbeta in i din rutin," sa Tracy. Det exakta antalet kanske inte är lika kritiskt som det faktum att du introducerar nya rörelser i din dag.
Foam Roller Thoracic Extensions
"Om du lutar dig ner, det vill säga rörelse sker främst i din bröstrygg som verkligen kommer att luta huvudet bakåt för att rikta ögonen mot horisonten," sa Tracy. "Där vi vanligtvis ser nedsatt rörlighet är ofta i bröstryggen, speciellt med bröstförlängning och bröstrotation.” En enkel foam roller-övning kan hjälpa dig att återfå eller bibehålla förmågan för din bröstrygg att förlänga. För att utföra övningen, lägg dig på rygg med en foam roller horisontellt placerad längs dina skulderblad. Använd händerna för att stödja huvudet och ha knäna upp med fötterna planterade på marken. Sträck sedan försiktigt bakåt och flytta överkroppen mot golvet.
Liggande Thoracic Rotation (eller Thoracic Open Book Stretch)
"Om jag låg på sidan med armarna utsträckta som om mina armar vore en bok och jag öppnar boken. Jag för en arm över till motsatt sida av golvet. Dessa går under en mängd olika namn, men jag kallar dem en thorax öppen boksträcka eftersom folk kommer ihåg det," sa Tracy. "Föreställ dig att dina två armar är omslagen till en bok, öppna boken när du för din överarm över kroppen, låt överkroppen rotera samtidigt som du håller knäna ihop.
Väggänglar
Korrekt underhåll av musklerna runt din skulderblad är en annan viktig del för att behålla en stark nacke. Wall Angels är ett bra sätt att underhålla dessa muskler - speciellt den mellersta trapezius, romboider och nedre trapezius. Stå mot en vägg med nedre delen av ryggen mot väggen och huvudet vidrör väggen också. För armarna ut åt sidorna och för armbågarna så nära en 90-graders vinkel som det känns bekvämt. Placera baksidan av fingertopparna på väggen och dra händerna uppåt väggen och sakta neråt.
Cobra övning
Detta är ett klassiskt yogadrag som tar itu med vanliga funktionsnedsättningar i områden som kallas de djupare nackböjarna såväl som de cervikala extensorerna. Som mest basalt ligger du på mage, håller armbågarna i 90 graders vinkel mot golvet och lyfter sakta upp huvudet. "Föreställ dig din kropp som ett bananskal när du "skalar" din kropp från golvet. När du höjer din kropp från golvet, gå långsamt och gå bara så långt som är bekvämt för dig. När du sänker din kropp igen, gå långsamt”, skrev Tracy.
Övning för inramning av dörrar
Tracy föreslår en annan övning för att bibehålla musklerna i de djupare nackböjarna samt de cervikala extensorerna som han döpte till sig själv: dörrinramningsövningen. Börja stå rakt upp och föreställ dig att du "Du börjar med handflatorna mot varandra och höjer armarna upp till den här imaginära dörröppningen eller dörrkarm som tar handflatorna upp till dörrkarmen och glider sedan över toppen och sedan sidorna av den här imaginära dörrkarmen," sa Tracy.
