Om nästan två år av pandemi har gett en uppsättning mans bröst, då är tiden för förebyggande förbi för länge sedan. Vad du behöver är inte fingerviftande eller fördömande; vad du behöver är en oförglömlig, misslyckad plan för att bränna bort dina nyfunna bröst och att tappa dessa mans bröst snabb. Nåväl, här är några goda nyheter: Oavsett din nuvarande kupstorlek, några noggrant riktade övningar - vad vi kallar "manträningspass" - tillsammans med några praktiska råd kommer du att gå rätt riktning. Så om du är redo att bjuda adjö till ditt dekolletage, vår steg-för-steg-guide tar dig dit.
Problemet med bröstträning
Här är grejen: du behöver inte vara överviktig eller ur form för att ha manbröst. Egentligen kan du vara ganska vältränad och ändå skaffa dig ett par fina manbröst (de dåliga nyheterna). Men att ta reda på hur man snabbt blir av med mans bröst är faktiskt ganska enkelt (de goda nyheterna).
Här är den magra: Många bröst och övre bröst träningspass arbeta dina tre bröstmuskelgrupper som en enhet eftersom dina mellersta och nedre bröstmuskler tenderar att vara det naturligt starkare, så det är lätt att överkompensera för de mellersta och nedre bröstmusklerna under en bröstkorg träna. Med andra ord, övningar för att bli av med manliga bröst - de som blir av med dem snabbt och för gott - kan hittas i ett bra träningspass för övre bröstet.
Övningar som isolerar dina övre bröstmuskler (även känd som nyckelbenshuvudet på din pectoralis major), som bygger upp dem i styrka och storlek för att ge dig bröst som verkligen poppar. Ett enkelt sätt att göra detta är att utföra dina vanliga bröstövningar i en lutning på 25 till 45 grader. (Att gå högre än 45 grader kommer att engagera dina deltoidmuskler mer än dina bröst.)
Gör de fem övningarna här två gånger i veckan, antingen som en del av din normala viktdag eller efter en snabb konditionssession. Välj vikter något tyngre än du är van vid — vikter du kan utföra två set med 6-8 reps med, till skillnad från de mer vanliga tre seten med 10-12.
Träningspass för övre bröstet Move #1: Incline Hantel Press
Luta dig tillbaka på en bänk som lutar i 35-45 grader. Håll en hantel i endera handen, böj armbågarna och placera händerna mot bröstet. Andas in och andas sedan ut när du höjer hantlar över bröstet, armarna raka. Andas in och sänk ner till bröstet.
Övre bröstträningsrörelse #2: Låga kabelkorsningar
Ställ in dina linskivor till ankel- eller smalbenshöjd. Håller en remskiva i höger hand. Steg tre till fyra fot bort från maskinen, fötterna axelbrett isär. Håll din rygg och arm raka, höj din högra arm på ett diagonalt plan framför dig, låt den korsa mitten av kroppen till brösthöjd på vänster sida. Släpp långsamt armen tills den är vid din högra sida. Upprepa på vänster sida.
Övre bröstträning Move #3: Omvänd grepp Skivstång Bänkpress
Luta dig tillbaka på en bänk som lutar i 35-45 grader. Håll en skivstång i brösthöjd, armbågarna böjda och handflatorna axelbrett isär vända mot bröstet. Se till att tummarna är hakade runt stången för säkerhets skull. Andas ut och höj stången direkt ovanför bröstet, armarna raka och handflatorna vända "framåt" (mot ditt huvud). Andas in och sänk skivstången mot bröstet.
Övre bröstträning Move #4: Landmine Chest Press
Använd en stång viktad för två set om 4-6 pressar. Om ditt gym har en säkerhetsbox, placera den bortre änden av stången i den för säker hävstång. Om du inte har en låda, placera den bortre änden i ett hörn av gymgolvet eller en annan säker kil för att hålla den på plats. Börja med att stå på ett avstånd så att den närmaste änden av stången vidrör dina axlar när dina armbågar är helt böjda. Vira båda händerna runt stången i den närmaste änden, en ovanpå varandra. Luta dig något framåt så att stången subtilt stödjer din vikt. Lyft händerna i luften tills dina armar är raka. Sänk tillbaka ner.
Träningspass för övre bröstet Move #5: Lutande hantel flyger
Luta dig tillbaka på en bänk som lutar i cirka 30 grader. Håll en hantel i vardera handen och lyft armarna rakt över bröstet. Tillåt en lätt böjning i armbågarna, släpp armarna ut åt sidorna, håll dem i axelhöjd (låt dem inte glida lägre). Håll i fem räkningar och känn en sträckning över bröstet. Kläm ihop dina bröstmuskler och höj armarna direkt ovanför bröstet igen.
Upper Chest Workout Move #6: High-Grip Machine Chest Flyes
Ta din nästa uppsättning flugor sittandes. För dessa maskinflugor, flytta ditt grepp upp ovanför handtagen och, i likhet med hantelflugorna, håll i fem räkningar och klämm dina bröstmuskler.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
