Det är förmodligen rättvist att säga att bendagen inte är ditt favoritpass för veckan. Ur fåfängasynpunkt finns det mindre att vinna på en träning i underkroppen. ("Wow, den där killen har fantastiska hamstrings!" sa ingen, någonsin.) Ur ett prestationsperspektiv blir dina ben mer av ett träningspass från vardagen (gå i trappor, gå ut med hunden) än någon annan muskelgrupp i din kropp, vilket gör att ett benspecifikt träningspass känns lite överflödig. Är detta verkligen en träna män behöver ta på sig?
Ja, utan tvekan. Här är varför du bör bry dig: Några av de mest kraftfulla musklerna du har finns i din nedre halva (inklusive din gluteus maximus, den största muskeln i din kropp). Ju smalare och starkare dessa muskler är, desto fler kalorier förbränner din kropp i vila. Dessutom är starkare benmuskler lika med bättre stabilisering, vilket innebär att när du utför konditionsträning, core- och till och med armövningar kan du göra det med större effektivitet och mindre risk för skador.
Benträning är lyckligtvis sådana du egentligen inte behöver ett gym för. "Med rätt övningar kan du enkelt göra ett kroppsviktspass i ditt hus", säger Derek Holmes, en personlig tränare i Chicago. "Vissa killar gillar det bättre än gymmet - ingen rusar dig från en maskin och ingen kommer att ge din konstiga blick om du experimenterar med nya rörelser, så du är fri att pressa dig själv hur hårt du än är vilja."
Ändå finns det några grunder för ett bra benpass du vill hålla dig till, säger Holmes. Till att börja med vill du rikta in dig på fyra huvudmuskelgrupper: Quadriceps, hamstrings, vader och glutes. ("Glutes är tekniskt sett inte benmuskler, men du engagerar dem i nästan varje benrörelse du gör, så du vill göra dem solida", säger Holmes.)
För det andra är ben ett fall där mer motstånd verkligen motsvarar mer massa. Om du försöker bulka upp dina quad-muskler vill du utföra dessa rörelser med extra vikt. En uppsättning 25-punds hantlar hemma kommer väl till pass, säger Holmes. Vattenkannor, en påse böcker och andra små tunga hemtillbehör som du har liggande räcker också till de där övningarna där vikt kan läggas på. Å andra sidan, om du vill gå lång och smal, är extra reps med din egen kroppsvikt vägen att gå.
Och slutligen, om du tycker att någon av dessa rörelser är för lätta, gör dem svårare genom att prova dem på ett ben (a knäböj på ett ben, till exempel) eller lägga till explosiva rörelser för att få fler muskelfibrer att skjuta (knäböj hoppar).
Redo att känna brännan? Det här 30-minuterspasset hemma kommer att täcka alla söta ställen för en fantastisk bendag.
Vägg sitta
Arbetar: Glutes, quads
Hur: Stå ungefär en fot bort från en vägg, bakåtvänd vägg. Luta dig bakåt tills hela ryggen nuddar väggen, böj sedan på knäna och skjut ryggen neråt väggen tills du sitter i en sittande position. Du vill ha dina höfter parallella med dina knän och knäna direkt över tårna, så justera dina fötter framåt eller bakåt i enlighet med detta.
Hur många: Håll i 1-2 minuter
Steg upp
Arbetar: Glutes, quads, kalvar
Hur: Stå mot en bänk. Kliv upp med din högra fot; följ med din vänstra fot. Kliv ner med höger fot, följt av vänster.
Hur många: 10 reps med höger fot ledande; 10 reps med vänster fot ledande. 3 set.
Bavarian Split Squats
Arbetar: Glutes, quads, hamstrings
Hur: Stå cirka två meter bort från en bänk eller en stabil stol, bakåtvänd bänk. Lyft ditt högra ben bakom dig och vila tårna på bänken (höger knä mjukt böjt). Böj ditt vänstra ben, låt höger knä falla mot golvet. Sänk tills vänster fyrhjuling är parallell med golvet (låt inte höger knä vidröra marken) och återgå sedan till stående.
Hur många: 10 reps på varje sida. 3 set.
Gående utfall
Arbetar: Glutes, quads, hamstrings, vader
Hur: Stå i slutet av en hall eller ett långt rum. Ta ett steg framåt med ditt högra ben. Böj höger knä, låt vänster knä falla mot golvet. Räta ut och sväng ditt vänstra ben framåt, flytta din vikt framåt och landa med ett böjt vänster knä. Böj vänster knä tills quad är parallell med golvet, så att höger knä faller.
Hur många: Fortsätt gå i 60 sekunder; vila i 30 sekunder; gå igen i 60 sekunder. Håll ett tungt föremål framför dig eller på vardera sidan för en extra utmaning.
Squat hopp
Arbetar: Glutes, quads, kalvar
Hur: Stå med fötterna precis bredare än höftbredden, tårna något utpekade. Böj knäna och släpp rumpan mot golvet tills fyrhjulingar är parallella med marken (håll knäna över tårna). Pressa genom dina fötter, räta ut benen och explodera upp från marken. Landa med mjuka knän och gå tillbaka till knäböj.
Hur många: 10 reps x 3 set. Håll ett tungt föremål framför dig för en extra utmaning.
Hip broar
Arbetar: Glutes, hamstrings
Hur: Ligg på rygg, böjda knän, platta fötter, armarna vid sidorna. Andas ut och lyft upp höfterna från golvet, håll skulderbladen intryckta i marken. Kläm ihop dina sätesmuskler och lyft bäckenet så högt du kan. Håll i fem räkningar och släpp sedan.
Hur många: Fortsätt i 60 sekunder; slappna av i 30 sekunder. Gör 60 sekunder till.
Enstaka ben Marklyft
Arbetar: Core, hamstrings, quads
Hur: Håll en hantel eller vattenkanna i höger hand. Stå med fötterna ihop. Håll ditt vänstra knä mjukt, höj ditt högra ben bakom dig medan du svänger framåt med kroppen och sänk höger hand mot golvet. Sikta på att skapa ett platt parallellt plan med golvet med höger ben och bål. Gå tillbaka till stående.
Hur många: 10 reps på varje sida. 3 set.
Pistol knäböj
Arbetar: Fyrhjulingar, hamstrings
Hur: Stå med fötterna axelbrett isär. Lyft ditt högra ben rakt framför dig när du böjer vänster knä och sänker höfterna mot golvet. Sänk så långt du kan samtidigt som du behåller god form. Gå tillbaka till stående. (Obs: Om lufthuk är för utmanande kan du också placera en stol bakom dig och sitta på huk tills du sitter på stolen.)
Hur många: 10 reps på varje sida. 2 uppsättningar.
Enbens vadhöjningar
Arbetar: Hamstrings
Hur: Stå med fötterna ihop, vänd mot den höga ryggen på en stol eller en vägg. Placera händerna på stolen eller väggen för stöd. Flytta din vikt till höger sida, lyft din vänstra fot något från golvet bakom dig och stig upp på tårna på din högra fot. Släpp din högra häl tillbaka till golvet och stig sedan upp på dina högra tår igen.
Hur många: 30 sekunder på varje sida. 2 uppsättningar.
Squat Jump Twists
Arbetar: Glutes, quads, hamstrings, vader, core
Hur: Stå med fötterna precis bredare än höftbredden, tårna något utpekade. Böj knäna och släpp rumpan mot golvet tills fyrhjulingar är parallella med marken (håll knäna över tårna). Pressa genom dina fötter, räta ut benen och explodera upp från marken – vrid kroppen i luften så att du gör en halvvarv åt höger innan du landar. Landa med mjuka knän och gå tillbaka till knäböj. På ditt nästa knäböjshopp, vrid i motsatt riktning.
Hur många: 60 sekunder x 3 set. Håll ett tungt föremål framför dig för en extra utmaning.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
