Alla som någonsin har upplevt en runner's high vet det träning kan ge dig en snabb humörhöjning, åtminstone tillfälligt. Nu visar en ny studie att även lite träning kan hjälpa till att lindra psykiska problem som depression och ångest - och att dessa fördelar ibland är lika bra som, eller till och med bättre, än traditionella mentalvårdsbehandlingar som terapi och medicin.
Detta betyder inte att människor som kämpar med psykiska problem ska överge medicinering eller terapi om de arbetar, eller att träning på egen hand kan lösa allas psykiska problem. Men "träning är viktigt och borde prioriteras, eller åtminstone diskuteras, tillsammans med många av dessa andra behandlingar", säger Ben Singh, Ph. D., en träningsfysiolog vid University of South Australia och en av studiens författare.
Studien, publicerad förra månaden i British Journal of Sports Medicine, granskade data från hundratals individuella kliniska prövningar om effektiviteten av träning för att hantera depression, ångest och psykiskt lidande. Sammantaget fann forskarna att fysisk aktivitet hade en måttligt positiv inverkan på både depression och ångest jämfört med vanlig vård.
I stort sett alla typer av fysisk aktivitet kan göra susen, eftersom allt från styrketräning till yoga och konditionsträning förbättrade både depression och ångestsymtom. Men studien avslöjade några sätt som människor skulle kunna maximera de mentala hälsofördelarna med träning. För en, högintensiv träning - som den populära högintensiva intervallträningspass (HIIT). — hade störst inverkan på depression.
Viktigt är att träna mer varje vecka inte nödvändigtvis leder till högre avkastning. Generellt sett hade personer som tränade mindre än 2,5 timmar varje vecka något bättre resultat än personer som tränade mer än så. Dessutom hade personer som tränade fyra till fem gånger per vecka bättre resultat än personer som tränade mer eller mindre ofta.
"Vi tror att det kanske blir för jobbigt att göra för stora mängder varje vecka, eller så är det kanske inte hanterbart för många", säger Singh.
Även om vissa av de mentala hälsofördelarna med träning kan härröra från kemikalier som produceras i våra kroppar som svar på träning (som endocannabinoider), några av fördelarna kanske inte ens kommer från själva träningen. Singh säger att några av försöksdata involverade gruppaktiviteter, som träningspass bland en grupp kvinnor med bröstcancer, där den sociala miljön kunde ha hjälpt till att förbättra deras mentala hälsa.
Det tar upp en viktig punkt - många människor med svår ångest eller depression kan kämpa för att hitta motivationen att träna. Till den här punkten betonar Singh att du kan börja i det små: "Till och med bara gå upp ur sängen och kanske gå till brevlådan och tillbaka, eller sikta på kanske två minuters promenad om dagen."
Att träna med en vän eller familjemedlem kan också hjälpa till att motivera människor, säger Singh.
Fysisk aktivitet behöver inte heller vara strukturerad. Aktiviteter som att gå för att ta kollektivtrafiken och ta ditt barn till lekplatsen kan vara ett sätt att få din kropp att röra sig, tillägger han.
Men Singh varnar för att även om träning i allmänhet är till hjälp för mental hälsa, kommer exakta resultat att variera från person till person.
"Jag tror att det viktigaste," säger han, "är att människor gör vilken aktivitet de tycker om."