Cykling är en sport året runt. Därmed inte sagt att när vädret sjunker till nästan minusgrader är det dags att suga upp det och ge sig ut på din cykel, frusna fingrar är för fan. Du kan ta din cykel inomhus istället. Oavsett om du använder en rulle för dina hjul hemma eller hitta en gratissnurrcykel på gymmet, träningen är lika fördelaktig, säger Chelsea Foster, en mästerinstruktör för CycleBar och en ivrig ryttare (inomhus och utomhus). "Både inomhus- och utomhuscykling använder de viktigaste musklerna i kroppen som glutes, hamstrings, quads och core", säger hon. Skillnaden ligger i detaljerna. "Till exempel, om du är en mountainbikecyklist, kommer den nedre halvan av din kropp och kärna alltid att tändas upp för att säkerställa att du är stabil medan ridning, medan inomhuscykling fokuserar mer på balans och vanligtvis inkluderar ett helkroppspass med vikter eller ridning i olika positioner.”
Som tur är, trots alla skillnader mellan cykling inomhus och utomhus, kompletterar de två aktiviteterna. "Utomhuscyklister fokuserar vanligtvis på att träna watt och bibehålla en viss nivå av effekt medan de navigerar sin bestämda rutt, medan inomhus cykling fokuserar ryttare på intervallträning, något som är mer utmanande att göra utomhus.” Att bemästra dessa intervaller på en stationär cykel kommer att översättas till mer uthållighet och kraft utomhus, säger hon, men du kan också testa intervallträning utomhus, med vetskapen om att du måste anpassa dig till saker som trafik eller kuperat kurser.
Form för inomhuscykling
Sättet du rider på, inomhus och utomhus, är något annorlunda. Det här är Fosters bästa tips för att träna bra form på en inomhuscykel.
· Sittande position: "Vanligtvis har utomhuscyklister cyklar som är lägre vilket gör att ryggen nästan är platt", säger Foster. "Detta är vettigt för utomhusåkare eftersom det ger dem mer aerodynamik. Inomhus är din form tungt tyngd i kärnan eftersom ridning inomhus verkligen fokuserar på balans”, vilket innebär att din ryggrad kommer att ha mer av en kurva när du trampar.
· Stående position: "När de åker i tredje position (står ut ur sadeln) tenderar utomhusåkare att luta sig mot styret för att driva fart för att klättra uppför backar", säger Foster. "På en inomhuscykel kommer ryttare att vilja fokusera på att hålla kärnan inkopplad, vilket innebär att dra höfterna tillbaka över sadeln, knäna bakom motståndsknappen och alltid fokusera på kärnangrepp."
Oavsett var du cyklar är det möjligt att göra nästan samma cykelpass ute eller inne med några modifieringar. Följ dessa steg för ett 45-minuters cykelpass som blandar inslag av högintensiv intervallträning (HIIT) och sprints för maximal fettförbränning, konditionsbyggande resultat.
Den bästa cyklingen (för insidan eller utsidan)
Uppvärmning: Fem minuters lätt cykling (välj en nivå eller redskap där du enkelt kan fortsätta en konversation)
Sprinta: 30 sekunders total cykling med cirka 90 % ansträngning. (Välj den maximala växeln eller inställningen du tror att du kommer att kunna hålla under hela tiden.)
Resten: 30 sekunders lätt cykling.
Sprinta: 60 sekunders total cykling med cirka 90 % ansträngning. (Välj den maximala växeln eller inställningen du tror att du kommer att kunna hålla under hela tiden.)
Resten: 60 sekunders cykling.
Upprepa: Gå igenom sprint/vilocykeln fem gånger totalt.
Återhämtningsuppehåll: Efter fem sprintintervaller, cykla lätt i fem minuter.
Sprinta: 30 sekunders total cykling med cirka 90 % ansträngning. (Välj den maximala växeln eller inställningen du tror att du kommer att kunna hålla under hela tiden.)
Resten: 30 sekunders lätt cykling.
Sprinta: 60 sekunders total cykling med cirka 90 % ansträngning. (Välj den maximala växeln eller inställningen du tror att du kommer att kunna hålla under hela tiden.)
Resten: 60 sekunders cykling.
Upprepa: Gå igenom denna sprint/vilocykel ytterligare fem gånger totalt.
Kyla ner: Fem minuters lätt cykling.
I slutet av dagen, oavsett om du är inomhus eller utomhus, är cykling ett bra träningspass med låg effekt, säger Foster. Och även om du så småningom kan komma på att du räknar dagarna tills snön smälter och spåren är klara, glöm inte bort den coola faktorn om du tar en Spin-kurs. Säger Foster, "Jag kan vara partisk, men egentligen, vem vill inte åka i ett mörkt rum med hög musik och många vänner?"