Alla vet att träning i alla former har massor av hälsofördelar för kroppen, som att förbättra hjärthälsa, minska risken för sjukdomar som diabetes och behålla dina ben och muskler stark. Men träning kan också hjälpa din hjärna genom att öka mental hälsa, förbättra sömnen och till och med minska risken för demens och Alzheimers sjukdom. Och du behöver inte gå till gymmet i timmar för att se dessa resultat. Korta, intensiva övningar är tillräckligt för att skörda stora fördelar för hjärnan, enligt en färsk studie.
För studien ägnade deltagarna sig åt lätt cykling i 90 minuter och sedan efter några minuters vila, sex minuters högintensiv intervallträning (HIIT). Efter vart och ett av de två träningspassen mätte forskarna deltagarnas kroppsnivåer av ett protein som kallas "hjärnhärledd neurotrofisk faktor”, eller BDNF, som många forskare tror är viktigt för en sund hjärnfunktion och neuroplasticitet. "Vissa människor beskriver det som hjärngödsel", säger Travis Gibbons, Ph. D., en postdoktoral fysiologiforskare vid University of British Columbia och en forskare på studien.
Efter 90 minuters lätt cykling visade deltagarna något högre BDNF-nivåer. Men efter bara sex minuters högintensiv träning - i det här fallet 40 sekunders snabb, intensiv cykling följt av 20 sekunder av lätt cykling, upprepad sex gånger i rad - BDNF-nivåerna ökade med fyra till fem gånger mer än de gjorde efter de 90 minuterna träna. Forskarna publicerade studien förra månaden i Journal of Physiology.
En potentiell teori för att förklara dessa resultat är att våra kroppar kan producera BDNF när de är under stress - och även en kort period av högintensiv intervallträning kan skapa mer stress än lätt träning för 90 minuter.
Forskarna tittade inte på hur BDNF påverkade deltagarnas hjärnfunktion, utan i djurmodellerBDNF har visat sig stödja neuroplasticitet och neurontillväxt. Dessutom har låga BDNF-nivåer associerats med neurologiska sjukdomar som t.ex Parkinsons.
"Vi vet att träning är bra för hjärnans hälsa - det fördröjer uppkomsten av neurodegeneration, det kan vara bra för den kognitiva funktionen", säger Gibbons. Även om BDNF kanske inte förklarar all den fördelen, är det förmodligen en av faktorerna, tillägger han.
"När vi börjar belysa mekanismerna för vilka träning är bra för hjärnan, kan vi börja bättre förstå hur man tränar mest effektivt för att specifikt inrikta sig på hjärnans hälsa”, Gibbons säger.
HIIT-träning har dock blivit populärt av många andra skäl. För det första är de effektiva. Alla har inte tid att spendera en timme i gymmet varje dag, och HIIT ökar konditionen på mycket kortare tid per dag än vad andra träningspass gör. Dessutom har intervallträning visat sig minska kroppsfettet och förbättra kardiovaskulär hälsa.
Om du vill ge HIIT ett försök, inkluderar potentiella träningspass:
- Sprintar ner blocket i en minut, joggar sedan tillbaka till starten och sprintar igen
- Cykla så fort du kan följt av lätt trampning, som deltagarna i studien
- Gör kroppsviktsträning som att hoppa jacks, burpees eller höga knän så fort du kan, följt av en kort, aktiv återhämtningsperiod
- Lyfta vikter i intensiva skurar, med korta pauser mellan seten
Även om HIIT-träningar inte behöver pågå särskilt länge, är målet att pressa dig själv medan du gör dem – så du bör arbeta hårt under setet, i en takt som du inte kunde hålla i under en längre period av tid. Men exakt vad det betyder och hur du går tillväga kan vara upp till dig.
"Jag tror inte att det måste vara för strukturerat," säger Gibbons. "Det kan bara arbetas in var du än kan."
Om du absolut hatar HIIT, oroa dig inte. En annan ny studie fann att träning så lite som en till fyra dagar per månad är kopplat till högre kognitiv prestation, verbalt minne och bearbetningshastighet vid 69 års ålder - så länge du gör det konsekvent. Så du behöver inte träna ofta, och det behöver inte vara HIIT, för att skörda hjärnans fördelar med träning.
