Vad gör du när motivationen till komma i form avdunstar och att hitta 40 minuter att svettas och röra sig verkar omöjligt? Du lägger ner mindre tid. Rulla ut ur sängen, spränga igenom en 15-minuterssekvens av högintensiva intervallrörelser, och ditt arbete för dagen är klart. Ja, ett 15-minuters träningspass är allt du behöver - om du fokuserar och trycker på.
Det fina med högintensiv intervallträning (HIIT) är att du tränar ditt hjärta med nästan maximal ansträngning (85 % till 95 %), så att du bränner massor av kalorier samtidigt som du bygger överlägsen kardiovaskulär styrka på nästan nolltid kl. Allt. Det är bra för att gå ner i vikt och förbättra hjärthälsa: En studie i British Journal of Sports Medicine fann att personer med hjärtsjukdom som åtagit sig att göra flera fyra minuters HIIT-anfall minst tre gånger i veckan fördubblade sin kardiovaskulära konditionsnivå. Under tiden, andra studier har funnit att HIIT bränner betydligt mer fett än steady-state aktiviteter som löpning samtidigt som det kräver mindre tid.
Så exakt hur gör man det? De flesta HIIT-pass följer ett mönster på 60 sekunder vid maximal ansträngning, följt av 1-2 minuters aktiv vila. Aktiv vila betyder långsam jogging, promenader eller dubbelstudsrep (om det är din sylt).
Den utrustningsfria 15-minutersrutinen här använder en krets med sex HIIT-drag. Du kommer att värma upp i 3 minuter. Gör sedan varje drag i 60 sekunder, följt av 60 sekunders aktiv vila, innan du börjar med nästa drag. Upprepa kretsen två gånger.
Den ultimata 15-minuters HIIT-kretsen
Uppvärmning: Gå snabbt runt huset, sträck på dig försiktigt, gå upp och ner för trappor.
Snabba knektar: Sikta på en sekund per hoppknekt, totalt 60 sekunder.
Aktiv vila: 60 sekunder (gå, långsam jogga på plats, dubbelstuds hopprep)
Höga knän: Spring på plats, armarna höjda över huvudet, medan du går varje knä mot bröstet, totalt 60 sekunder.
Aktiv vila: 60 sekunder
Burpees: Från en hög plankposition (armarna raka), hoppa fram fötterna och landa i en knäböj så nära dina händer som möjligt. Tryck igenom hälarna och hoppa rakt upp i luften, höj armarna över huvudet. Landa i en knäböj, placera händerna tillbaka på marken och hoppa tillbaka fötterna till en hög plankposition. Gör en pushup. Upprepa i 60 sekunder.
Aktiv vila: 60 sekunder
Slalom: Stå med fötterna ihop. Böj dina knän och armbågar och stoppa armarna som om du åker nerför en skidbacke. Håll dig i en grund knäböj, hoppa båda fötterna tillsammans till höger sida och hoppa sedan tillbaka dem till vänster. Fortsätt omväxlande vänster/höger i en minut.
Aktiv vila: 60 sekunder
Utfallshopp: Börja i utfallsposition, främre knäet böjt i 90 grader, bakre ben rakt. Flytta din vikt till det främre benet. I ett smidigt drag, räta ut ditt främre ben, tryck genom tån på din bakre fot och sväng det bakre benet framåt tills det är framtill på din kropp, knäböjt. När du gör detta, hoppa vertikalt i luften. Landa i din ursprungliga utgångsposition. Gör 20 på höger sida, sedan 20 på vänster sida i en minut.
Aktiv vila: 60 sekunder
Sprinta: Om du har trappor i ditt hus, gå upp och ner för dem så fort du kan i 60 sekunder. Inga trappor? Vad sägs om korridorer? Eller nerför uppfarten och tillbaka. Eller ett trottoarstreck. Ja, du kanske måste lämna premissen för den här, men det är det bästa sättet att maximera bränningen.
Nedkylning: 60 sekunder (långsam gång, mjuk stretching)
Denna artikel publicerades ursprungligen på
