Om du letar efter ett dun och smutsigt träna som slår långt över sin vikt när det kommer till fettförbränning, muskelstärkande resultat, högintensiv intervallträning (HIIT) är där pengarna stannar. Designad för att få din puls upp till 85 % till 95 % av sin maxansträngning för 15 till 20-minuters spurter, är HIIT vad du behöver när du vill ha resultat men inte har en timme om dagen att ägna åt gymmet.
Det fina med HIIT är att det är över (nästan) innan du vet att det började – ändå motsvarar utdelningen dubbelt så lång träning. Faktiskt, en studie av träningsfysiologer vid University of New South Wales fann att HIIT var lika effektivt som måttlig intensitet aerob träning för viktminskning och minska midjemåttet, men krävde bara 40 % så mycket dags att slutföra. Och forskare vid University of North Carolina fann att HIIT-träningar också ökar den metabola förbränningen i timmar efter att ditt träningspass är över - betydligt mer än att till exempel springa.
"Det finns en anledning till att så många gym och tränare har lagt till HIIT-programmering till sin rotation", säger Jayson Lee, en fysisk tränare i New York City. "Om du letar efter ett träningspass som bränner kalorier och fett, är det förmodligen den bästa allround-rutinen du kan göra som träffar de flesta stora muskelgrupper på kortast tid."
Det finns variationer för hur man gör ett HIIT-pass, mest att behöva göra hur länge du går hårt mot hur länge du vilar. Träningen här är designad för ett förhållande på 1:1 av svett och aktiv vila (det är kod för att jogga på plats långsamt eller gå runt i rummet). Men om du tycker att det är omöjligt att avsluta 20-minutersrutinen med det arrangemanget, är det bättre att göra det byt in två minuters vila för varje minuts träning för att få ut så mycket som möjligt av din träning session.
Redo att ge det ett försök? Börja här, med HIIT-träningen för kroppsvikt som alla män borde göra den här veckan.
Intensiv 20-minuters HIIT-träning med kroppsvikt
2 minuters uppvärmning: Jogga på plats, gå upp och ner för trappan.
1 minut på: Burpees
Hur man: Kom i en förlängd armhävningsposition, armarna raka, benen raka, rak linje från topp till tå. Tryck igenom tårna, böj knäna och hoppa fram fötterna och landa dem mellan händerna. Spring explosivt från golvet och räta ut din kropp när du hoppar vertikalt i luften med armarna högt upp. Landa med mjuka knän, böj dig sedan i midjan, placera händerna på golvet och hoppa tillbaka fötterna till en förlängd armhävningsposition. Upprepa.
1 minut av: Jogga på plats
1 minut på: Squat Jumps
Hur man: Stå med fötterna höftbrett isär. Böj dig i knäna och släpp din sits mot golvet, stoppa armbågarna när du sänker dig. Med en explosiv rörelse, tryck genom hälarna och hoppa vertikalt i luften, sträck ut armarna åt sidan. Landa mjukt och återgå omedelbart till knäböj. Upprepa.
1 minuts ledighet: Gå av
1 minut på: Marine Crawl
Hur man: Gå ner på alla fyra. Sänk dig ner på armbågarna och sträck ut benen bakom dig så att knäna är lätt böjda, men inte vidrör golvet. (Din vikt bör fördelas mellan dina armbågar och knän.) Börja krypa marin stil är rummet, flytta din vikt från sida till sida för att låta dina armar och fötter röra sig.
1 minuts ledighet: Grunda utfall
1 minut på: Höga knän
Hur man: Stå med fötterna ihop. Så fort du kan, börja springa på plats, gå med dina knän så högt du kan få dem (sikta på att träffa ditt bröst).
1 minut av: Jogga på plats
1 minut på: Butt Kickers
Hur man: Stå med fötterna ihop. Så snabbt du kan, börja springa på plats, sparka hälarna bakåt och upp bakom dig (sikta på att slå din rumpa med sparken).
1 minut av: Jogga på plats
1 minut på: Squat/Walk/Pushup
Så gör du: Stå med fötterna axelbrett isär. Böj knäna och sjunk ner i en låg knäböj. Sträck dina händer framåt tills de nuddar golvet, flytta sedan din vikt till dina händer när du "går" dem framåt tills din kropp är i en förlängd pushup-position. Gör en pushup. Gå tillbaka händerna tills du är i huk igen. Stå upp. Upprepa.
1 minuts ledighet: Gå av
1 minut på: Plank Walks
Hur man: Kom i en låg plankposition, tyngd på underarmarna och fötterna, rak rygg. Flytta din vikt tillfälligt till vänster sida när du lyfter höger armbåge och höger fot från marken och flyttar dem längre åt höger. Vila din vikt på höger sida när du lyfter din vänstra armbåge och vänster fot från marken och för dem närmare din högra sida. Fortsätt "gå" 10 "steg" till höger, backa sedan och planka-gå åt vänster.
1 minuts ledighet: Grunda utfall
1 minut på: Box Hops
Så här: Hitta en pall eller låg bänk cirka en fot från marken. Stå vänd mot den, två fot bort, fötterna förskjutna, precis framför vänster. Lyft ditt bakre vänstra ben från golvet, böj ditt högra knä och hoppa upp på pallen framför dig, landa på höger fot och svänga vänster fot genom luften tills den är framför dig, vänster knä böjd. Hoppa ner på höger ben igen. Upprepa höger sidohopp 5 gånger och byt sedan till vänster. Växla i en minut.
1 minuts avbrott: Långsamt vinstockar till höger, sedan vänster. (Kor över benen för att gå i sidled till höger, sedan vänster.)
1 minut på: Box häckar
Hur man: Ställ mot samma bänk, fötterna ihop. Böj dina knän, sväng armarna bakom dig och luta bröstet framåt. Sväng armarna framåt, tryck igenom hälarna och kör upp dig själv från marken, stoppa på knäna och rensa avföringen så att du landar på andra sidan. Vänd omedelbart om och hoppa tillbaka i motsatt riktning.
1 minuts ledighet: Mjuk stretch: Rör vid tårna, luta dig mot en vägg och sträck dina vader, ta tag i foten och dra den mot rumpan för att sträcka ut dina fyrhjulingar.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
