Att sköta ett hushåll med små barn är en heltidssysselsättning: Vakna, tvätta, klä på sig, mata, upprepa. Med allt som behöver göras kan det kännas omöjligt att hitta tid att ta hand om ditt eget fysiska och psykiska välbefinnande. Dessa snabba och enkla hälsotips kan hjälpa dig att hjälpa dig själv.
1. Gå i skogen.
Ett studie visar att en 20 minuters promenad genom din lokala park kan sänka din puls och ditt blodtryck och öka känslan av lycka. Forskare har hittat att naturliga miljöer aktiverar vårt parasympatiska nervsystem (känsla av avslappning) samtidigt som det undertrycker det sympatiska systemet (kamp-eller-flyg-känslor). Om parken är för långt, överväg att fylla din favoritläskrok med fler växter.
2. Förbind dig till 27 minuters daglig mindfulness.
Det är summan forskare hittade resulterade i mätbara förändringar i den grå substansen i människors hjärnor, ökande täthet i områden som är ansvariga för känslor av medkänsla och minska den i områden relaterade till stress och ångest. Du behöver inte träna mindfulness i 30 minuter i sträck - sitt tyst och begrunda din andning i 10 minuter på morgonen och några till på natten.
3. Tillsätt gurkmeja till din matlagning.
Du kanske känner till det som kryddan som gör curryrätter gula, men gurkmeja hjälper också mot livets sjukdomar. Nämligen: Studier har funnit det ska vara en kraftfull antiinflammatorisk (bra för ömma muskler), antioxidant (kan hjälpa dig att känna dig och se yngre ut) och ett skydd mot hjärtsjukdomar. Usch.
4. Strö lavendel eterisk olja på din kudde.
Bara en droppe eller två kan hjälpa till att framkalla en känsla av lugn.
5. Skapa en relaxzon i ditt hem.
Det är viktigt att ha ett stressfritt utrymme i ditt liv, så se till att det finns ett bekvämt, distraktionsfritt utrymme i ditt hem där du kan träna, sova och koppla av.
6. Begränsa blått ljus före sänggåendet.
Om du kollar sms och e-post ända tills lamporna släcks, förbereder du dig för en usel natts sömn – och inte nödvändigtvis för att du stressar över arbetet. Det blå ljuset som sänds ut av dina tekniska enheter skickar signaler till din hjärna som hämma produktionen av melatonin, en kemikalie som får dig att känna dig dåsig. Lägg undan din telefon och din bärbara dator en timme innan du lägger dig för att få en lugn natt.
7. Skapa ditt eget utrymme.
I motsats till vad arkitekter från början av 2000-talet trodde, visar det sig att öppna sittplaner kan hämma produktiviteten. Arbetare på öppna kontor spenderar onödigt mycket tid på att ringa telefonsamtal från trapphus och tomma konferensrum istället för att sitta vid sina skrivbord, visar forskning. Hitta dig själv en liten bit personligt utrymme på jobbet eller hemma där du kan ta en minut för dig själv att bara andas.
8. Bygg den perfekta frukostskålen.
Havre + valnötter + bär + kanel + mjölk = Fantastiskt sätt att börja dagen
9. Gör plankor.
Plankor är ett viktigt, effektivt träningsdrag, om du gör dem rätt: Börja ligga med framsidan nedåt på golvet med bålen stödd på armbågarna. Engagera din kärna, höj din kropp upp på dina underarmar och tår, se till att din kropp bildar en lång linje från axlar till fötter. Håll denna position så länge du kan och arbeta dig upp till 90 sekunder.
10. Träna i 51 minuter … i veckan.
För så lite som sju minuters svett om dagen kan du minska risken att dö med 33 procent, enligt forskning. Gå, jogga, cykla eller hoppa rep. Allt som får upp din puls räknas. Om det inte är tillräckligt med motivation, forskare hittade att människor som tränade 10 minuter om dagen var, ja, gladare än de som inte gjorde det. Så, du vet, gå efter det!
11. Ät tidigare.
Om du försöker gå ner några kilo, överväg att skjuta upp timmen för din kvällsmåltid: Människor som åt middag tidigare på eftermiddagen kände sig mindre hungrig samtidigt som de höjde kroppens fettförbränningspotential, enligt en ny studie.
12. Sträcka.
Börja med denna fantastiska nedre ryggstretch: Ligg på rygg, böjda knän, fötterna platt på golvet. Sprid ut armarna åt vardera sidan för stöd. Låt försiktigt knäna falla åt höger sida medan du roterar huvudet och bålen åt vänster. Gå tillbaka till mitten, upprepa sträckningen på motsatt sida
13. Gör ett korsord.
Utmana ditt sinne kan avvärja ackumulering av en förening som kallas beta-amyloid i hjärnan, ansvarig för sjukdomar som Alzheimers. Pussel är ett bra sätt att göra just detta, så se till att ta med hela familjen.
14. Ta med din granne blommor.
Varför? Eftersom generositet sätter igång en neurologisk kedja av händelser som resulterar i att man känner sig lycklig. Så här fungerar det: När du utför en handling av vänlighet mot andra, den aktiverar den temporo-parietala korsningen (TPJ) i din hjärna. TPJ är förknippat med känslor av empati. I sin tur skickar TPJ signaler till det område av din hjärna som kallas det ventrala striatumet, som är ansvarigt för att producera må-bra-känslor som är utformade för att uppmuntra dig att fortsätta vara generös.
15. Ät mörk choklad.
Forskare i London har upptäckt att vissa psykoaktiva ingredienser i mörk choklad fungerar som en buffert mot depression, vilket minskar känslan av sorg med 70 procent hos personer som ätit sött jämfört med de som inte gjorde det.
16. Gör 40 armhävningar på 60 sekunder.
Det är riktmärket för överlägsen hjärthälsa i en studie av 1 104 aktiva män: Forskare fann att de som kunde tappa och göra 40 på under en minut löpte 96 procent mindre risk att utveckla hjärtsjukdomar än de som gnisslade ut 10 eller färre. Push-up-testet var till och med bättre än det traditionella löpbandstestet för att fastställa kardiovaskulär hälsa i studien.
17. Skaffa en familjehund.
Människans bästa vän är också människans bästa motivator: Ny forskning visar att personer med hund tränar 58 procent mer varje vecka än de utan, och dessutom har betydligt lägre markörer för hjärtsjukdomar och diabetes. Bonus: Du har nu minst en medlem i ditt hushåll som inte vill prata tillbaka till dig.
18. Ha en killkväll.
I 20-årsåldern handlade allt om pojkarnas utekväll. Men du har gått vidare (det är bra) och medan du fortfarande njuter av en och annan utekväll med grabbarna, är det mer avkopplande (och mindre av plånboken) för att ha gänget på plats för en mysig kväll med god mat och en återgångsmatch fotboll.
19. Lär dig dessa fyra yogadjur.
Nedåtgående hund: Skapa en inverterad V-form med din kropp genom att vandra med höfterna i luften samtidigt som du håller händer och fötter planterade på golvet.
Katt-ko: På alla fyra, växla mellan att böja ryggen och höja ansiktet mot taket och runda ryggraden och släppa huvudet mot golvet.
Pigeon Pose: Från ett lågt utfall, placera händerna på golvet och luta dig i sidled, så att höften på det främre böjda benet kommer i kontakt med golvet. Skapa en L-form på golvet med ditt främre ben, håll det bakre benet rakt bakom dig. Luta dig framåt för att känna en sträckning i höften.
Kobra ställning: Ligg med framsidan nedåt på golvet. Placera händerna på vardera sidan av axlarna, armbågarna böjda. Tryck upp genom handflatorna, lyft bröstet från golvet och räta ut armarna.
20. Power Nap.
Håll din snooze till 20 minuter: Mer än så och din hjärna går in i djupare sömnstadier som kallas REM, vilket kommer att göra att du känner dig stökig och oslagbar när du vaknar.
21. Bär gult.
Det är färgen vi förknippar med energi och optimism (möjligen för att den påminner oss om solen) och att bära den kan ge ditt humör en boost. Ett annat alternativ: Måla väggarna i ditt sovrum eller badrum i feel-good-tonen.
22. Lyssna på musik.
För en omedelbar pick-me-up, skruva upp technolåtarna eller dansbeatsen i din bil på väg till jobbet. Bara 12 minuter om dagen av upbeat musik kan ge en bestående positiv effekt på ditt humör under en tvåveckorsperiod.
23. Gå tungt på gymmet.
För att se verklig förändring i din muskeltillväxt, du måste lägga till minst en tung lyftdag till ditt viktpass. Det betyder att istället för dina vanliga fyra set med 10 reps, kommer du att försöka göra tre set med 3 till 5 reps. Killar gillar inte att göra det eftersom den låga volymen gör att det känns som att det inte är ett "riktigt" träningspass. Men ge dig själv tre veckor, så kommer dina biceps att säga något annat.
Denna artikel publicerades ursprungligen på