Att vakna upp efter en hård natts sömn är aldrig lätt, särskilt när du måste få barnen frukost och gå till jobbet. Men en ny studie visar att dålig sömn inte bara gör din dag svårare - det kan faktiskt förkorta ditt liv. Och dålig sömn handlar inte bara om att inte få tillräckligt med timmar; kvalitet är lika viktigt som kvantitet här, säger Frank Qian, M.D., en internmedicin bosatt vid Beth Israel Deaconess Medical Center och en av forskarna på den nya studien.
Den nya forskningen, som var presenteras på en American College of Cardiology-konferens förra månaden och ännu inte har granskats eller publicerats, tog en holistisk titt på fem olika faktorer som utgör en god natts sömn: spendera sju till åtta timmar i sängen, somna lätt, sova lätt, inte använda sömnmedicin och vakna känsla väl utvilad.
Forskarna använde data från en hälsoundersökning i USA med mer än 170 000 deltagare med en medelålder på 50 år. De grupperade deltagarna efter hur många av de fem fördelaktiga sömnfaktorerna de vanligtvis rapporterade och följde dem under en mediantid på 4,3 år för att se om och hur de dog. Under uppföljningsperioden dog mer än 8 500 deltagare - 30 % av hjärtsjukdomar, 24 % av cancer och 46 % av andra orsaker.
Sammantaget hade personer som regelbundet rapporterade alla fem hälsosamma sömnfaktorer 30 % mindre risk att dö av någon anledning än personer som rapporterade noll eller en av de hälsosamma sömnfaktorerna.
30%
Hur mycket mindre sannolikt var att deltagarna skulle dö under studieperioden om de regelbundet rapporterade alla fem hälsosamma sömnfaktorer jämfört med de som rapporterade noll eller en.
Genom att projicera dessa resultat på en hel livslängd beräknade forskarna att en 30-årig man med alla fem friska sömnfaktorer kan förvänta sig att leva 4,7 år längre än en 30-årig man utan någon eller en av faktorerna. För kvinnor kan de som sover i högsta kvalitet förvänta sig att leva 2,4 år längre än kvinnor som fick den sämsta sömnen.
Forskarna tittade inte på något av de specifika sätten att god sömn kan förlänga ditt liv, men forskarna vet att sömn är viktig för att reglera hormoner, blodtryck, immunförsvaret och även hjärnans funktion, Qian säger.
En dålig natts sömn kan också öka en helt annan typ av risk: olyckor. Om du vaknar och känner dig trött och sedan sätter dig bakom ratten i en bil, till exempel, är det mycket mer sannolikt att du hamnar i en bilolycka, vilket Qian säger kan återspeglas i deras resultat.
Tips för att utveckla hälsosamma sömnvanor
Jennifer Acostamadiedo, M.D., en sömnmedicinspecialist vid University of California, Los Angeles, som inte var involverad i studien, upprepar behovet av att fokusera på sömnkvalitet över sömnkvantitet - och ger några råd om hur människor kan implementera goda sömnvanor som de som studeras i denna nya forskning.
Till att börja med, istället för att fokusera på att få sju eller åtta timmars sömn, föreslår Acostamadiedo att arbeta baklänges från morgonen. Vakna vid samma tidpunkt varje dag, och märk sedan hur du mår efter olika mycket sömn. "Det kommer att ge dig din sömnlängd som är bra för dig", säger hon.
För att hjälpa dig själv att somna snabbt, begränsa din skärmtid innan du lägger dig, håll ditt sovrum mörkt (vilket hjälper till att stimulera produktion av sömnhormonet melatonin), och kanske till och med hålla ditt rum kallare, vilket kan hjälpa dig att somna, Acostamadiedo säger.
Om du ofta vaknar mitt i natten, kanske du vill kontrolleras för en sömnstörning som sömnapné eller restless leg syndrome, konstaterar hon. Att dricka alkohol eller andra vätskor kan göra att man vaknar mitt i natten för att använda badrummet, tillägger hon. Alkohol kan också störa sömnmönster och orsaka nattliga svettningar, vilket också kan få dig att vakna mitt i natten.
När du vaknar mitt i natten, försök att uppskatta hur länge du har varit vaken. "Om du inte kan somna efter 15 minuter borde du faktiskt gå upp ur sängen och gå till ett vardagsrum, till ett annat utrymme", säger Acostamadiedo. Tanken är att sluta associera sin säng med kampen för att somna, förklarar hon.
Men bara för att du är vaken betyder det inte att du kan komma till jobbet - Acostamadiedo rekommenderar att du läser en tråkig bok för att hålla din hjärna lugn och påminna dig själv om att det här är en tid att sova. Personer med kronisk sömnlöshet kan också dra nytta av kognitiv beteendeterapi som tränar dem om hur de ska sova, tillägger hon.
Och om du för närvarande är beroende av sömnmedicin för att somna, säger Acostamadiedo att du bör diskutera det med en läkare professionell för att se till att eventuella ändringar av din medicinrutin är säkra och diskutera en plan för att eventuellt avvänja dig själv av.
Den sista hälsosamma sömnvanan i studien - att vakna utvilad - är svårare att skjuta efter. Men Acostamadiedo säger att människor bör fokusera på vad som får dem att må bättre, istället för att förlita sig på riktlinjer eller bedömningar som passar alla, som appar för sömnspårning.
Att införliva dessa vanor kan hjälpa dig att må bättre varje dag, och kan till och med göra dig friskare, som den nya studien visar. Det betyder dock inte att det alltid är lätt att omskola sig till bättre sömn.
"Jag försöker säga till mina patienter, 'Hej, det kommer att bli obekvämt i början, och din kropp kommer att kämpa emot det'", säger Acostamadiedo. "Men påminn dig själv alltid om att detta är till det bättre."