Att vara en psykiskt frisk pappa kan kännas som att snurra tallrikar. Det finns stressorerna med föräldraskap och att uppfostra en person utan att förstöra dem. Sedan finns det efterfrågan på att klättra på karriärstegen, eller helt enkelt att försörja din familj när så mycket av din ekonomiska situation är utom din kontroll. Utöver allt detta förväntas du upprätthålla en hälsosam, kärleksfull och romantisk relation med din partner och modellera det för ditt barn så att de är glada, balanserar och inte tar hem någon annan som suger en dag.
Terapi kan naturligtvis ge nödvändig lindring. Men när du har så många hinder som motverkar ditt psyke varje dag, är det vettigt att ha en mångfacetterad försvarslinje. Enkelt uttryckt behöver du en lista över praktiska saker du kan göra för din mentala hälsa varje dag, särskilt när du är för stressad för att tänka på "egenvård.” Lyckligtvis har vi dig täckt med dessa 15 enkla steg.
1. Få solljus i dina ögon varje morgon
Ett av de enklaste sätten att minska stress och sova bättre är att se till att få två till tio minuter direkt solljus varje morgon. Det är verkligen det. Varför? Det blir snabbt komplicerat - och handlar om våra dygnsklockor.
Som neuroforskare vid Stanford University Andrew Huberman, Ph. D.förklarar, dygnsklockor är en samling nervceller i hjärnan som kallas den suprachiasmatiska kärnan avgörande för att tala om för våra kroppar vilken tid på dygnet det är. Att först utsättas för ljus på morgonen ställer in våra klockor för att ge oss energi under dagen, samtidigt som våra hjärnor och kroppar förbereds för att sova bättre på natten.
Det finns mer: Ljus utlöser en frisättning av kortisol som sätter igång din dag. Även om kortisol är ett stresshormon känt för sitt samband med negativa resultat som viktökning och stress, det ger oss också en nödvändig energikick för att varna kroppen om att det är morgon och dags att vakna upp. På så sätt är kortisol ungefär som naturens kaffe.
Precis som kaffe är nyckeln att tajma denna frisättning först på morgonen, vilket gör att kortisol kan användas hela tiden dagen, istället för att stänga av den på natten med blått ljus från skärmar (Tips 1.5, stäng av telefonen 1 timme innan säng). Det tar bara två till 10 minuters exponering för solljus för att schemalägga denna kortisolfrisättning, så gå ut. Huberman noterar också att eftersom det finns ljuskänsliga celler i dina ögon specifikt, så det är bättre att gå utan solglasögon. Bara, du vet, titta inte direkt in i solen.
2. Ta kalla duschar
Goda nyheter för pappor vars familjer använder allt varmvatten före dem: Iskalla duschar under 60 grader Fahrenheit är bra för din mentala hälsa. Även om det kan verka som ett gäng trendigt Wim Hof nonsens på ytan, exponering för kalla temperaturer från en dusch eller isbad stimulerar vagusnerven (den längsta kranialnerven som går från hjärnan ända ner till buken).
Detta har en enorm inverkan på vår förmåga att hantera stress eftersom mycket av ångest har att göra med en persons förmåga att kontrollera två delar av sin centrala nervsystemet: det sympatiska nervsystemet, känt för att sätta oss i kamp-eller-flyg-läge, inklusive när det finns ingen verklig fara, och det parasympatiska nervsystemet, ofta kallat "vila och smälta" läge. I ett tillstånd av kamp-eller-flykt aktiveras det sympatiska nervsystemet och översvämmar kroppen med stresshormoner. Men genom att stimulera vagusnerven dagligen kan du öka din "vagal ton, eller din förmåga att ta sig ur kamp-eller-flykt genom att engagera det parasympatiska nervsystemet. En kall dusch i två minuter bör hjälpa dig att göra just det.
3. Uppmärksamma Din andedräkting
Om kyliga duschar inte är din grej kan du lära dig hur du kontrollerar din andning också hjälpa dig att finslipa din förmåga att reglera ditt nervsystem och hantera stress. Forskning bekräftar att andningsarbete kan vara en effektiv strategi för att förbättra din mentala hälsa, eftersom ytlig andning kan minska syre i ditt blod, öka din stress och aktivera din kamp-eller-flyg-läge.
Ett studie fann att "taktad andning" eller inandning och utandning till en inställd rytm (andas in i fyra sekunder, andas ut i sex sekunder), kompenserar detta genom att aktivera insulan, som är en del av hjärnan som reglerar det autonoma nervsystemet och är kopplad till kroppsmedvetenhet, och den främre cingulate cortex, en del av hjärnan som är involverad i ögonblick till ögonblick.
Resultaten tyder på att enkla andningsövningar som 4-7-8 metod, taktisk andning, boxandning, och andra metoder som ökar andningsmedvetenheten kan hjälpa människor att hålla sig närvarande och åsidosätta fight-or-flight-läget genom att engagera det parasympatiska nervsystemet.
Stressa inte över vilken andningsövning du väljer. Mest expertgodkänd andningsövningar är inte särskilt överlägsna någon annan. Det handlar mest om att hitta en praktik som fungerar bäst för dig, så att den kan integreras i ditt dagliga liv.
4. Rör på din kropp
En nyligen studie publiceras i British Journal of Sports Medicine fann att regelbunden träning kan vara 1,5 gånger effektivare för att behandla depression, ångest och psykisk ångest jämfört med terapi och medicinering. Och lyckligtvis för föräldrar med tidsspännande, var kortare intensiv träning mer effektiva än längre träningspass. (Om du vill ha en otrolig konditionsförändrande djupdykning på allt som rör rörelse, se till att plocka upp Byggd för att flytta av Kelly och Juliet Starrett).
Likaså finns det bevis att det bara tar cirka 15 minuters träning för att trigga igång en mental boost, och forskning visar att även en minut långa träningspass, tre gånger om dagen, kan gynna vår hälsa totalt sett. Poängen är att du inte behöver ägna en timme i gymmet för att må bättre.
Dessutom kan den psykologiska fördelen med att förvirra dina kollegor på kontoret genom att hoppa jack och burpees hela dagen inte överskattas. Du skulle kunna gå en promenad istället, men var är det roliga med det?
5. Se fler komedier
Det finns något att säga om kraften i skratt. Forskning visar att titta på roliga filmer ökar människors smärttolerans. I ett äldre och mer masochistiskt studie, upptäckte forskare att titta på roliga videor till och med minskade ångesten för att få elektriska stötar.
Visst, stressfaktorerna i vardagens barnuppfostran kanske inte är lika jobbiga som chockterapi. Men att ta upp telefonen och titta på en rolig rulle eller meme när du känner att du är på gränsen till Att tappa modet kan hjälpa, särskilt om det är något som är lämpligt nog att dela med ditt barn för. Kör upp den rena komedin av andra pappor som Sebastian Maniscalco, Brian Regan, eller Jim Gaffigan. Eller om innehållet är mer tveksamt, ursäkta dig till badrummet en kort stund.
I en anda av att modellera hälsosam skärmtid vill du inte gå till din telefon hela tiden framför ditt barn. Men i de ögonblick då distraktion kan göra skillnaden mellan att skrika framför ditt barn eller ännu värre, är en smartphone inte det värsta att ha i bakfickan.
6. Lyssna på en podcast
Att modellera hälsosamma skärmtidsvanor inför ditt barn är viktigt – liksom att begränsa din egen skärm tid — och en av de bästa sakerna med poddsändningar är att du inte behöver titta på din telefon för att njuta dem. Studier visa att människor som lyssnar på podcaster samtidigt som de utför vardagliga uppgifter känner sig mer uppfyllda och produktiva, såväl som socialt kopplade till programvärdarna, gästerna och lyssnarnas gemenskap. Vilket väcker frågan, varför behöver jag vänner när jag har alla dessa poddar?
7. Ring eller sms: a en vän
Spoiler alert: Du behöver fortfarande vänner för din mentala hälsa. Datapekar på att socialt stöd kan minimera symtom på depression och maximera sannolikheten för att återhämta sig från det – särskilt för människor som redan kan vara isolerade på grund av sjukdom, funktionshinder eller i ditt fall ansvaret för att uppfostra små barn.
Ungefär som med träning kan människor ofta överskatta hur mycket arbete som krävs för att flytta nålen när det kommer till vänskap. På samma sätt, enligt senaste forskning från American Psychological Association tenderar människor att underskatta den positiva effekten av att skjuta en gammal vän ett sms för att bara säga "hej".
Så fortsätt och sms: a en rolig meme till din kompis, gnäll om faderskap eller låt dem bara veta att du tänkte på dem. Vem vet, du kanske förbättrar hans mentala hälsa också.
8. Håll en dagbok
Forskare har hittades att journalföring minskar ångest, för att inte tala om symtom på artrit, lupus, astma, fibromyalgi och colon irritabile, som alla kan leda till ytterligare psykisk ångest. Om skrivande inte är något du tycker om naturligt, finns det gott om guidade tidskrifter gjorda för män som The Daily Stoic eller Munk manual.
9. Läs några inspirerande citat
Även om inspirerande citat kan verka klyschiga - du måste titta genom regnet för att se regnbågen — de är faktiskt mentalt motiverande, enligt psykologen Jonathan Fader.
"Det är lite implicit coaching som händer när du läser den. Det bygger upp den där själveffektiviteten i den typen av dialog som du har med dig själv, sa Fader Snabbt företag.
Liknande, mindfulness-kort med inspirerande ordspråk på dem finns tillgängliga vid däck, så att du kan se till att du arbetar med en full.
Det kan kännas som Gary Buseys vandringar, men forskning visar att det hjälper när de rimmar. Inte konstigt varför din pappa verkligen låste sig vid "vi ses senare, alligator."
10. Skriv fler listor
Oavsett om det är en tacksamhetslista som hjälper bana mer positiva neurala banor i din hjärna, eller en att göra lista som ökar fokus och orsakar en dopaminboost, att hålla listor kan hålla dig frisk på många sätt. Även inköpslistor har visat sig leda till hälsosammare matval och bättre budgetbeslut, vilket både kan minska stress och öka välbefinnandet. Så om du inte vet var du ska börja din att göra-lista, placera "gör fler listor" högst upp i den.
11. Ät lite hälsosammare
Att äta hälsosam hela mat är i allmänhet kopplat till bättre mentala hälsoresultat. De humörhöjande flavonoider i blåbär, till exempel, gör dem till bra hjärnmat. Mörk bladgrönt förbättrar tarm- och hjärnhälsa, samtidigt som de fyller på med viktiga näringsämnen som t.ex folat och vitamin B, som är lätta utarmat från stress.
Livsmedel som är rika på omega-3-fettsyror är viktiga att ha på menyn också eftersom brister har länkats till depression, demens, schizofreni och andra psykiatriska störningar, och a majoriteten av vuxna i USA konsumerar inte tillräckligt med omega-3-fettsyror i sin kost. Om fet fisk som sardiner inte tilltalar dina smaklökar, är valnötter och chiafrön också bra källor till omega-3-fettsyror, och en studie fann att att äta bananbröd med valnötter i åtta veckor förbättrade humöret hos män, men inte hos kvinnor (mer för dig). Inte konstigt varför så många människor i karantän gjorde det.
Likaså, studier föreslår att fermenterade livsmedel som kimchi, yoghurt, surkål, kombucha, miso och kefir är kopplade till vissa typer av tarmbakterier i mikrobiomet, och att de kan ha en positiv inverkan på hjärnan hälsa.
Tillsammans ger allt ovanstående en obehaglig smoothie, men individuellt är dessa relativt enkla saker att införa i din kost.
12. Tuggummi
Ett studie fann att tuggummi minskade elevernas ångest och förbättrade deras fokus och korttidsminne före en tenta. Även om det är oklart om detta sträcker sig till pappor, a genomgång av litteratur avslutad att tuggummi är ett effektivt sätt att hantera stress, vilket kan vara anledningen till att du ser de flesta fotbollstränare göra det. Forskarna observerade att tuggummi verkar försvaga effekten av stress på hjärnan. De misstänker att om tuggummi kan minska stresskänslorna, kan det också göra det med andra stressrelaterade störningar som depression.
Om du kom hit för att tugga tuggummi och sparka depressionens rumpa, som den professionella brottaren "Rowdy" Roddy Pipers slagord, ja, ta inte slut på tuggummi.
13. Läs en bok före sänggåendet
Att få tillräckligt med sömn är oerhört avgörande för ditt psykologiska välbefinnande, så mycket att det är irriterande som en förälder som tittar på minst sex års sömnförlust efter att ha fött barn. Som sagt, det är fortfarande viktigt att göra små, stegvisa ändringar för bättre sömnhygien, och att läsa före sänggåendet istället för att titta på TV är en sådan justering.
Till exempel en studie fann att personer som läste före sänggåendet upplevde bättre sömn jämfört med de som inte läste. Ännu ett experiment visade att läsa skönlitteratur när som helst på dygnet hade positiva effekter på deltagarnas humör och känslor.
Om du inte är redo att dyka in i Game of Thrones böcker ännu, att läsa en godnattsaga för ditt barn kan vara en bra början.
14. Be
Historiskt sett har bönen fått ett förståeligt religiöst rykte. Men vetenskapligt sett kan det vara en effektiv mindfulness-övning som inte behöver vara beroende av en tro på Gud. Och för föräldrar benägna att bli ilska, forskning avslöjar att bön potentiellt kan stävja utbrott.
David H. Rosmarin, biträdande professor i psykologi vid Harvard Medical School och chef för Spirituality and Mental Health Program vid McLean Hospital, har jämfört bön med meditation. Den största skillnaden är att meditation ofta förknippas med att ha ett lugnt sinne, vilket kan vara svårt att göra som en stressad förälder. Bön, å andra sidan, är något du kan göra med en mycket bullrig hjärna - du kan till och med göra det högt, till vem du vill.
"Jag skulle aldrig råda en patient som inte vill be att be," berättade Rosmarin Föreningen för psykologisk vetenskap. Men för de som är nyfikna råder han att föreställa sig ett samtal med en person som de har saknat. "Om du tänker, 'Ja, jag borde förmodligen lyfta luren men är inte säker på vad jag ska säga', då kan det hjälpa."
Oavsett om det är till en högre makt, en avliden släkting eller till den bortgångne rockstjärnan Prince, har fördelarna med bön mest att göra med att mentalt släppa saker. Med andra ord, be berätta.
15. Le mer
Hur mycket det än låter som något som en katt som ringer skulle skrika från en byggarbetsplats, så borde vi alla le mer - mest för att minska vår reaktion på stress. Experter tro att även att tvinga fram ett leende kan lura hjärnan att frigöra dopamin och höja humöret.
Leende kan också minska blodtrycket, öka immuniteten och göra oss mindre stressade runt om. Och forskning visar att personer som inte kunde rynka pannan på grund av Botox-injektioner rapporterade att de var lyckligare.
I slutändan är leende mycket som att gå i terapi. Att välja att göra det på egen hand kan vara en mycket effektiv strategi för att förbättra din mentala hälsa. Men att bli tillsagd att göra det av någon du knappt känner är bara att be om ett slagsmål.