Glöm snyggt fotarbete och synkroniserade danser, öppna TikTok-appen just nu och du kommer sannolikt att se kondition influencers som gör en låg, vanlig död hängning. En död hängning - som namnet antyder - hänger i princip från en bar och, ja, det är det. Om du skulle fråga en fitnessexpert om denna trend skulle du dock upptäcka att TikTokers är inne på något.
"Den senaste dead hang-trenden på TikTok lyser ett nytt ljus på en klassisk och grundläggande rörelse", säger personlig tränare Daniel Richter, VD för StrengthLog. "Fitnessentusiaster delar videor på sig själva när de gör dead hang-övningen samtidigt som de listar fördelarna och de ofta tillfredsställande känslorna i rygg, axlar och armar."
Matt Scarfo, en personlig tränare för Lyftvalv, noterar att dessa TikTok-videor är särskilt populära bland vältränade kreatörer som kan hänga i några minuter åt gången. "De visar skaparen hängande bakifrån, och sedan dekomprimeras deras ryggrad som ett resultat av hänget."
Så hur gör man en död hängning? Det är ganska okomplicerat. "Döda häng är en övning för grepp och axelstyrka som innebär att du hänger från en uppfällbar stång", säger Scarfo och noterar att du bör hålla axlarna och ryggen lös när du hänger. "Försök inte att böja din axel för att ge stabilitet till din kropp, eftersom dessa döda hängningar hjälper dig att bygga grepp och kan hjälpa till att dekomprimera din rygg." För att få dessa dead hang-förmåner måste du släppa allt utom dina händer lösa.
Om du inte har tillgång till en dragstång kan du hänga från allt som kan hålla din vikt, oavsett om det är gymnastikringar eller en trädgren, säger Richter. "Häng stilla med raka armar, med handflatorna vända bort från dig. Använd tummarna för att greppa runt stången om du kan”, säger han. "Försök att slappna av och sjunka djupt ner i hängande position genom att låta armarna sträcka sig och axlarna gå naturligt närmare dina öron." Detta kallas ett passivt häng och är den mest populära varianten av träning. "Du kan också göra ett aktivt häng, där du aktiverar dina axlar och drar ner skulderbladen", säger han.
Dead Hang-förmåner
Död hängning ger en välbehövlig paus från våra krökta datorliv. "Dead hang-övningen erbjuder en typ av rörelse som vi mycket sällan gör i dagens moderna samhälle, men som vår biologi fortfarande är mycket väl lämpad för", säger Richter. ”För människor som mestadels tillbringar sin tid sittande, böjda framåt och med armarna hängande vid dem sidorna ger det döda hänget välbehövlig variation och träning för våra ryggar, axlar, armar och grepp."
Särskilt våra axlar kan förlora rörlighet och styrka när vi sitter framför våra datorer hela dagen, och de döda hänger övningen effektivt och försiktigt hjälper till att vända detta. "Många människor har begränsad rörlighet i axeln, speciellt när dina armar är över huvudet", tillägger Scarfo. "Döda hängningar sträcker ut dessa axelmuskler och leder så att du kan återställa den rörligheten."
Dead hangs fungerar en annan aspekt av fitness som du förmodligen saknar: greppstyrka. "Hand- och underarmsstyrka är ofta svår att bygga, så döda hängningar hjälper dig att bygga upp det genom att tvinga dig att stödja din kroppsvikt på bara ditt grepp", säger Scarfo.
Dekompression är en stor vinst från att göra dead hangs också, och den stora vinsten som säljs på TikTok. "Kroppens vikt drar din ryggrad rakt, vilket kan hjälpa dig att dekomprimera ryggraden, höfterna och övre delen av ryggen", säger Scarfo.
Vi tillbringar mycket tid med ryggraden hoptryckt. När vi sitter, står eller går runt, komprimeras vår ryggrad av gravitationen, säger Richter. "Genom att hänga slappnar ryggen av och din ryggrad kan dekomprimeras, vilket minskar trycket på mellankotskivorna", säger han. "Detta kan hjälpa skivorna att återfå sin form och elasticitet, samtidigt som näringsrika vätskor kan strömma tillbaka in, vilket kan få din rygg att må bättre och minska ryggsmärtor."
Att lindra att ryggradsdiskkomprimering är nyckeln. "Att dekomprimera din rygg hjälper till att lindra kompressionen av diskarna, vilket kan klämma nerver och orsaka smärta för många människor. Genom att lätta på det trycket kommer du att känna mer rörlighet mellan kotorna och förbättra hållningen, säger Scarfo. På så sätt har dead hanging många av samma fördelar som inversionstabeller.
Richter rekommenderar att du startar dina döda hängningar gradvis, till exempel genom att göra tre till fyra uppsättningar av döda hängningar i 30 till 60 sekunder vardera, fördelade över dagen. Du kan gradvis bygga vidare på detta tills du håller varje häng i några minuter, om du vill.
"Du kan också variera din hängning: Häng med handflatorna bort från dig eller vänd mot dig", säger Richter. Om du är redo för en riktig utmaning kan du hänga från en arm i taget.
Scarfo betonar att du inte ska bli avskräckt om du inte kan hålla en död hänga väldigt länge innan du börjar. "Det är utmanande att bygga den greppstyrka som behövs för att hålla din kropp i 20 eller 30 sekunder", säger han. Du kan börja arbeta på din greppstyrka genom att göra saker som att hålla matvaror medan du går genom dörren eller hålla i tyngdlyftande tallrikar under längre perioder.
"Även ett kort dött häng kan ge dig fördelarna med spinal dekompression, så jobba på att bli längre och skörda frukterna långsamt", säger Scarfo.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
