Om du frågar 10 personer om deras hälsa och träningsmål, kommer fem förmodligen att nämna att förlora magfett. Men att bli av med magfett handlar om så mycket mer än hur du ser ut. Överskott av magfett utgör en allvarlig risk för din hälsa.
När allt kommer omkring sitter fettet i din mittsektion inte bara under ytan – det byggs upp runt dina inre organ. Och den sitter inte bara där. Magfett släpper immunsystemets kemikalier som kallas cytokiner, vilket kan öka risken för hjärt-kärlsjukdom och annat hälsoproblem, inklusive diabetes och även vissa typer av cancer. Ett Oxford studie fann till exempel att varje extra tum fett runt magen ökar en persons relativa risk för hjärtsvikt med 11 %.
Det första steget för att förlora bukfett är att erkänna att du inte kan upptäcka målfettförlust på specifika delar av kroppen. Det enda sättet att tappa magfett är att tappa fett överallt - med näring och träning. Men det finns sätt att skräddarsy din kost och träningsrutin för att vara mer (eller ska vi säga mindre?) magfettsvänlig. Den avgörande punkten är att inte behandla att förlora bukfett som något du gör under en kort period. Det här är en livslång kamp - och därför måste du hitta tränings- och kostvanor som du kan hålla dig till, införliva i ditt liv och, vågar vi säga, njuta av.
För att hjälpa oss att komma dit, Faderlig pratade med Julia Schaefer, ägare till Aspire Athletics gym och vie Ray, ägare till JAKTMuscle Training Facility — två veteraner inom fitnessbranschen för deras bästa tips om att bekämpa magfett.
1. Prioritera sammansatta styrkeövningar
Att röra på kroppen mer är avgörande för att förlora fett. Och även om det inte finns några övningar som kan smälta bort magfett i synnerhet i motsats till annat fett i kroppen, vissa övningar ger mer valuta för pengarna när det gäller att bränna kalorier och förlora fett.
Julia Schaefer, personlig tränare och ägare till Aspire Athletics gym i Seattle, Washington, prioriterar sammansatta styrkeövningar som tränar mer än en muskelgrupp åt gången, som knäböj eller marklyft. "Sammansatta rörelser rekryterar hela kroppen och maximerar kaloriförbränningen över tiden." Att bygga en rutin full av sammansatta styrkeövningar hjälper dig att komma igång Helkroppsträning på kortare tid, vilket leder till fler kalorier förbrända och mer fett förlorat — eftersom ju fler muskelgrupper som arbetas med en enda träning, desto bättre för bränna fett.
Vissa sammansatta styrkeövningar inkluderar knäböj, marklyft, pull-ups, armhävningar, rengöringar och push-pressar.
2. Använd cardio för att påskynda fettförlusten
Sammansatta rörelser är inte de enda övningarna du bör inkludera i din träningsrutin. Evie Ray, master trainer och ägare av JAKTMuscle Training Facility i Colorado Springs, Colorado, betonar värdet av konditionsträning utöver tyngdlyftning. "Jag rekommenderar konditionsträning med högre intensitet eller intervall för att förlora kroppsfett samtidigt som du bevarar muskelmassa", säger hon.
HIIT (högintensiv intervallträning) ökar din ämnesomsättning mer än många former av steady-state träning, vilket innebär att du bränner fler kalorier långt efter att ditt träningspass är över. Detta kallas vanligtvis för "efterförbränningseffekt"..
Intervallträningspass är vanligtvis kortare än steady-state konditionsträning samtidigt som de inkluderar anfall av vila och återhämtning, vilket hjälper bevara muskelmassan.
Schaefer håller med, "Cardio kan vara ett fantastiskt verktyg för fettminskning och återuppbyggnad av kroppen. HIIT tenderar att ha den största utdelningen för mig själv och kunderna."
För att få din konditionsträning att fungera för dina träningsmål, tryck dig själv utanför din konditionskomfortzon i 15 till 20 minuter under ditt träningspass. Oavsett om du springer, cyklar, simmar eller något helt annat, bör konditionsträning vara tillräckligt utmanande som du inte kan gå mycket längre när du avslutar ditt högintensiva träningspass eller din intervall HIIT.
3. Håll nutrition enkel
Det finns en miljon och en modefluga dieter som förespråkarna hävdar leder till mirakel fettförlust. De är dock modeflugor av en anledning. Du behöver inte följa någon näringstrend för att nå dina hälso- och fitnessmål, säger Schaefer. "Det finns ingen anledning att uppfinna hjulet på nytt." Så fastna inte i komplicerade dieter som Keto eller intermittent fasta.
Fokusera istället på de grundläggande principerna för hälsosam kost: Ät en balanserad kost med komplexa kolhydrater, frukt, grönsaker, magert protein och hälsosamma fetter från vegetabiliska oljor eller fiskoljor. Begränsa bearbetade livsmedel och tillsatta sockerarter. Konsumera mindre kalorier än det antal du förbränner varje dag för att gå ner i vikt. Dessutom rekommenderar Schaefer att sikta på måltider med tre till fem timmars mellanrum under dagen och att inkludera minst en portion grönsaker till två av dessa måltider.
För fettförlust, "håll ditt proteinintag högt", säger Rays. Mest forskning föreslår att äta 1 gram protein per kilo kroppsvikt varje dag är idealiskt. Välj magra proteinkällor som fisk, äggvita, vitt kött fågel och tofu när det är möjligt. Proteinshakes kan också hjälpa dig att nå dina proteinmål när du inte har tillgång till helmat eller tid att laga mat.
Eftersom varje individ är unik - med olika genetik, livsstilar och omständigheter - kommer det ideala protokollet för fettminskning att se olika ut från en person till en annan. Du kanske måste prova och missa för att avgöra vad som känns rätt och fungerar för dig.
Ändå är principerna enkla. Bli inte överväldigad av specifika, nischade råd som kanske inte fungerar för dig. Istället rekommenderar Schaefer att du spårar din mat i tre till fem dagar för att bättre förstå dina matvanor och mönster. Därifrån kan du börja göra ändringar i din kost.
4. Dämpa stress med mer sömn
Människor tror ofta att deras hälsa beror på två huvudfaktorer: kost och träning. Och även om båda är viktiga för viktminskning, bör du inte förbise sömn och stress.
Forskning visar otillräcklig sömn är förknippad med ett högre kroppsmassaindex (BMI), fetma och dåliga matvanor. Brist på sömn äventyrar kroppens förmåga att reglera hormoner som styr ämnesomsättningen. Att känna sig grym skadar också din förmåga att göra hälsosamma matval genom att minska din självkontroll. Flera studier visar att sömnbrist gör människor mer benägna att välja kaloririka livsmedel med mer socker och fett än när de är helt utvilade. Med andra ord, du saboterar dina ansträngningar för fettminskning om du inte får tillräckligt med sömn.
Som Ray uttrycker det, "Din kropp kan inte fortsätta att fungera bra för dig om du inte tar hand om dess grundläggande behov." Sträva efter sju till åtta timmars sömn varje natt.
Bättre sömn hjälper också till att lindra stress, vilket underlättar fettminskning. Dåliga sömnvanor ökar kortisolnivåerna, ett stresshormon som säger åt kroppen att spara energi, vilket i slutändan leder till att den behåller mer fett.
5. Dike motivation och skapa nya vanor
Många tror att deras motivation och viljestyrka räcker för att nå sina mål. Men sanningen är: Motivation ensam fungerar inte. Enligt Schaefers erfarenhet, "Motivation kommer och går, men de vanor du lägger tid och energi på att skapa kommer att få dig att tjata framåt."
Hennes största tips? "Sätt upp små riktmärken på vägen för att hålla dig motiverad. Konsekvens är nyckeln. Att bygga vanor är nyckeln.” Även om ditt huvudmål är att tappa magfett, rekommenderar Schaefer att du ställer in styrkan mål som att lyfta ytterligare fem pund varje vecka - och fira dessa prestationer när du slår dem. Fira andra prestationer under din resa också, som att ha mer energi, få bättre sömn eller uppleva färre sug.
Du behöver ett tillvägagångssätt en dag i taget för att bygga upp vanor som gör dig redo för långsiktig framgång. Fokusera på små övningar och välj en eller två att arbeta med varje vecka. Börja till exempel med ett mål att dricka hälften av din kroppsvikt i uns vatten varje dag. Efter att ha varit konsekvent i en vecka, fokusera på att lägga till grönsaker till middagen varje kväll. Ta inte på dig mer än du kan hantera på en gång, annars kommer du att hamna frustrerad och avskräckt.
Ray ger liknande råd: "Titta inte på slutmålet. Lär dig istället att njuta av processen och alla små mål du träffar på vägen. Framför allt behöver du konsekvens i din plan och tålamod för att klara den.”