Inomhusklättring har ett ögonblick, med en uppskattning 53 nya anläggningar lansering förra året i USA och antalet klättergym har fördubblats under de senaste 10 åren. Kul, eller hur? Visst, men det är också ett träningspass. "Klättring förväxlas ofta med en glorifierad pull-up-kur, men ingenting kan vara längre från sanningen", säger Dylan Waickman, chef på First Ascent Klättring och Fitness i Chicago. "Klättring är ett träningspass för hela kroppen som ständigt ber dig att röra dig på nya och kreativa sätt. Effektiv rörelse, kardiovaskulär uthållighet och en hög tolerans för extrema underarmspumpar och mjölksyrauppbyggnad är kännetecken för en framgångsrik sportklättrare.”
Om du vet, du vet, och de som kan klättring är medvetna om att det finns två hinkar för denna disciplin: Bouldering (klättra på en vägg 10-20 fot hög med en krockkudde under om du skulle falla) och sportklättring (använd en sele och ett rep för säkerhet när du skalar högre väggar). "En kombination av koordination och explosiv kraft kommer att passa en boulderare bra, medan sportklättring har ett högre kardiovaskulärt behov", förklarar Waickman.
Båda strävandena lovar att på allvar stärka armar, händer, kärna och ben. "Du engagerar ständigt dina underarmar för att hålla fast, kärnan för att stabiliseras och benen för att driva dig uppåt", säger Waickman. Stora ryggmuskler som din latissimus dorsi och trapezius spelar också in, säger han, och till skillnad från andra former av kondition är senstyrkan lika viktig som muskelstyrkan. "Att träna senor i fingrarna är också en viktig del av ekvationen."
Greppstyrkan spelar roll, eftersom du ständigt griper tag, instämmer TJ Ciotti, instruktionschef på Klipporna, en serie klättergym i området med tre delstater. "Om du precis har börjat kommer fingrarna att kännas tröttare initialt", säger Ciotti. "Även om det är frestande att gå all in om du har basnivå i kondition, så är inte senorna i fingrarna vana vid det typ av övergrepp." Som regel ska du inte klättra mer än två till tre gånger i veckan när du börjar, säger han, och bygg från där.
I slutändan blir de som håller fast vid klättring beroende av mer än bara de fysiska förmånerna, säger Waickman. "Klättring kan vara meditativt när du lär dig att känna igen dina rädslor och arbeta igenom dem istället för att skjuta dem åt sidan", säger han. "Klättring är också i sig en tävling mellan dig och väggen, i motsats till en tävling mellan dig och en annan person. Detta gör det till en fantastisk sport för att sträva efter personlig tillväxt utan att fastna i att jämföra dig själv med andra.”
Är du redo att ge det ett försök - eller helt enkelt förbättra ditt spel? Dessa hängningar, manövrar och pull-up-varianter är precis vad du behöver. Du behöver också ett set med 15-kilos hantlar och en hängstång och/eller vägg och bör försöka ta dig igenom det hela med ett tryck. (Topptips, säger Waickman: När du gör ett hängande träningspass, håll en lätt böj i armbågen för att skydda dina leder.)
7/3 Repeater
Varför: Detta är ett enkelt drag för att utveckla styrka och uthållighet i underarmarna.
Hur: Börja stå på marken eller på en låda under dragstången. Nå upp och ta tag i den. Häng från stången i 7 sekunder, vila i 3 sekunder och upprepa i totalt 6 reps (denna uppsättning tar totalt 1 minut). Vila i 1 minut och gör sedan ett nytt set.
Hur många: Sikta på att göra 3-5 uppsättningar av hängningar, med en minuts vila mellan varje.
Hängande knän Höj
Varför: Detta drag bygger axel- och kärnstyrka.
Hur: Häng från din bräda (med ett brett grepp) eller pull-up bar, armarna raka. Aktivera din kärna, böj knäna och dra dem mot bröstet. Håll en räkning och släpp sedan.
Hur många: 8-10 reps x 2 set
Push-up Med Enkelarmsrad
Varför: Denna övning bygger pectoral, triceps och biceps styrka samtidigt som den efterliknar den vertikala klättringsrörelsen på en vägg.
Hur: Ta tag i hantlarna. Börja på alla fyra, placera hantlarna på längden på golvet under varje axel. Vira händerna runt hantlarna, handflatorna vända inåt. Gå in i en förlängd armhävningsposition, armar och ben raka. Böj armbågar och gör en armhävning; när du rätar ut armarna, böj höger armbåge och höj vikten i höger hand till bröstet. (Du kommer att behöva flytta din vikt något till vänster sida för att behålla ditt balanscentrum.) Gör en annan armhävning; upprepa på vänster sida.
Hur många: 10 reps (växelvis sidor) x 3 set.
Bergsbestigare
Varför: Med fokus på dina höfter, snedställningar och nedre delen av ryggen, är detta drag (som namnet antyder) en bra förberedelse för det riktiga.
Hur: Börja i förlängt plankläge. Håll ryggen platt, böj höger knä och höj den mot bröstet. Räta tillbaka ditt högra ben till startpositionen. Upprepa på vänster sida.
Hur många: Gör så många du kan på 60 sekunder och håll benen i rörelse snabbt.
Tåknacka
Varför: Den här övningen, som kräver en klättervägg eller en bräda eller pull-up bar placerad nära en vägg, lär dig att rotera din kärna och navigera i sidled samtidigt som du behåller styrkan i armarna.
Hur: Ta tag i två grepp på väggen med en bred armställning (eller häng från din bar), fötterna från marken. Korsa ditt högra ben framför ditt vänstra, vrid din kropp åt vänster när du gör. Nå ut till vänster med höger fot för att knacka på väggen långt från din mittlinje. Vrid tillbaka till mitten, sedan till höger, låt ditt vänstra ben korsas över ditt högra ben. Knacka på väggen med vänster fot. Återgå till mitten.
Hur många: Fem kranar på varje sida. Vila en minut. Upprepa en gång.
Armförlängning
Varför: Att hitta sätt är att lyfta din fria arm ovanför din hängarm är vad klättring handlar om. Denna övning tvingar dig att nå längre och högre för varje tryck.
Hur: Häng från din vägg, bräda eller bar som är placerad nära en vägg, fötterna från marken. Andas in och nå din vänstra arm så högt upp i luften du kan, låt din högra arm stödja din vikt. Knacka på väggen ovanför dig med vänster hand. Andas ut och för tillbaka handen till lastrummet eller stången. Upprepa på motsatt sida. Försök att nå fingret högre och högre upp på väggen med varje tryck på väggen.
Hur många: 6 reps (växelvis sidor); vila 30 sekunder. 3 set.
4, 3, 2 Finger hänger
Varför: Grepp och fingerstyrka är allt i klättring; detta drag tränar dina fingrar för att stödja din kroppsvikt.
Hur: Sträck dig upp och ta tag i greppen på din vägg eller bräda, eller greppa uppdragsstången med ett överhandsgrepp med fyra fingrar (minus tummen). Häng i 8-10 sekunder. Släpp och vila i fem sekunder. Upprepa hängningen men den här gången, uteslut din pinky så att du hänger med tre fingrar. Håll i 5-7 sekunder. Släpp och vila i fem sekunder. Upprepa med en tvåfingerhand (pek- och långfinger). Håll i 5 sekunder. Släpp och vila i fem sekunder.
Hur många: Arbeta igenom denna sekvens 3 gånger.
Hover
Varför: Starka axlar och latissimus dorsi-muskler (övre delen av ryggen) är nyckeln i klättring - den här övningen fungerar på båda.
Hur: Möta en klättervägg och identifiera en väg att klättra. Ta det första greppet med din högra hand. Böj höger armbåge för att dra det greppet mot din högra axel (känd som en lock-off), och sträck dig uppåt med vänster hand för nästa grepp. När din vänstra hand är framför greppet, pausa och håll din kropp i denna position i tre sekunder. Ta sedan tag i nästa tag och upprepa på din vänstra sida.
Hur många: 10 x 3 sekunder svävar och kom sedan tillbaka till golvet. Upprepa stigningen tre gånger.
Peter Pan
Varför: Styrka och flexibilitet i kärnan och nedre delen av ryggen är avgörande för effektiv klättring och hjälper dig att hålla dig från att bli skadad.
Hur: Använd ett brett grepp på en klättervägg, hängbräda eller pull-up bar. Häng med raka armar, lätt böjda knän och fötterna från marken. Korsa anklarna, böj knäna och sväng försiktigt med benen bakom dig och böj ryggen. Låt dina fötter svänga framåt igen, men stoppa dem innan de rör vid väggen eller korsar din mittlinje. Aktivera ryggmusklerna och dra fötterna bakåt och bakom dig igen.
Hur många: 10 reps x 2 set
Sista visdomsord? "Det bästa sättet att bli bättre på att klättra är att klättra", säger Ciotti. "Tänk inte för mycket på det. Bara klättra." Tillägger Waickman: "Bara upp på väggen och låt ditt inre barn ta över." På tal om det, om du tar med dig din unge, bli inte förvånad om han är bättre på att klättra än du är. "I en sport där styrka-till-vikt-förhållandet har stor effekt, har barnen helt enkelt en orättvis fördel", säger Waickman. Rulla bara med det — och se till att du slår honom på sprinten hem.
