Att bli piggare – lite friskare, lite starkare, lite mer flexibel, lite mer i linje med dina behov – är ett värdigt mål. Och en uppnåelig sådan också. Du behöver inte se över din rutin. Stora resultat kan hända om du fokuserar på mycket små, mycket hanterbara förändringar varje dag. Slår ut några luftknäböj istället för att vara sysslolös. Ge barnen några fler axelturer. Att ägna lite mer uppmärksamhet åt dina steg. Vi säger inte att dessa kommer att göra dig till någon sorts V-formad gudom. Men om du väljer att göra saker lite svårare i din dagliga värld och göra stegvisa förändringar, chansen är stor att du kommer att bli överraskad av deras effekter - och hur det momentum de bygger leder till bättre, hälsosammare vanor.
För att ge dig lite inspiration kommer här, utan någon speciell ordning, en lista på små saker du kan göra för att prioritera träning i ditt liv. Börja med att lägga till några av dessa förslag i din dag och, efter att de blivit mer vana, lägg till några fler. Om något kommer de att visa dig att mikroframsteg verkligen är framsteg. Och det är allt vi behöver för att bli lite friskare.
1. Klä dig alltid för att träna
Nej, vi vill inte att du ska bära en träningsdräkt på din kusins bröllop eller avskärningar till ditt stora styrelsemöte. Vad vi menar är att, när det är möjligt, dra nytta av dagens atletiskt sinnade affärskläder. Bär fuktavledande byxor som har lite stretch och underställ som lätt kan fungera som träningskläder. På så sätt, när du tar trappan istället för hissen eller slår 10 reps av luftknäböj på kontoret, är du redo.
2. Skaffa en kickass vattenflaska
Chansen är stor att du behöver dricka mer vatten. Ett enkelt sätt att göra det? Spendera lite på en vattenflaska med en design som du älskar (vi gillar den här, den här, och den här). Det låter dumt, men det gör att du är mer benägen att bära den med dig, vilket gör det mer troligt att du kommer att dricka mycket vatten under dagen.
3. Utför väggsittningar medan du borstar tänderna
Eller kalvhöjningar medan du väntar på att din lök ska karamelliseras. Eller air squats medan du brukar grillen. Eller ettbensstående medan du tittar på TV. Eller... du fattar. Poängen är: Att på bästa sätt använda de små, lediga stunderna du har under dagen kan lägga till betydande vinster i det långa loppet.
4. Berätta för din chef att du ska på en lunchrunda
Träning under dagen har enorma fördelar för produktiviteten, för att inte tala om din personliga hälsa (tupplurar också, men det är en annan historia). Om du har en öppen chef, försök att normalisera träningen under dagen. Lunchrasten vid skrivbordet slutade för flera år sedan - varför inte försöka öka ditt teams produktivitet med en bra 30-minuters träning?
5. Gör cardio för tid, inte avstånd
Det är mycket lättare att planera för 30 minuters konditionsträning än det är att försöka kartlägga och köra en 5-mils loop. Gå bara ut genom dörren och spring (eller gå) en riktning i 15 minuter och kom sedan tillbaka. Bom. Cardio är klar för dagen.
6. Gå runt huset som en björn
Att krypa runt på händer och fötter är en etablerad kroppsviktsövning. Förbind dig att pendla mellan rummen som ett vilt djur... lura, hoppa, galoppera. Om du kan förvandla det till ett imitationsspel med småbarn, ännu bättre.
7. PERFEKT DET HÄR REVET: Pigeon Pose
Den absolut bästa stretchen för IT-bandet och höfterna, pigeon pose är en så viktig och bra stretch som, ja, kan vara super smärtsam. Luke Ketterhagen från Yoga International lättar dock in oss på det med lagom varianter i denna video.
8. Investera i ett stående skrivbord och ett vanligt skrivbord och ditt kafé
Pojke, att stå mer under dagen hjälper allt från nacken till höfterna att må bättre. Men vi menar inte att stå still - studier har funnit att långvarig stående kan vara lika illa som att sitta. Så vad ska man göra? Flytta. Från sittande skrivbord till stående skrivbord till kafé. Det slutliga målet är att röra sig var 30:e minut.
9. Slog i golvet
Ja, din soffa är förmodligen bra. Super mysig med en fin röv som du har odlat i flera år. Men passa på att sitta - eller ligga - på golvet mer när du tittar på TV, pratar i telefon eller leker med barnen, eftersom det tvingar dig att engagera din kärna och arbeta med din rörlighet.
10. Installera en Pull-Up Bar
Och placera den i ett område med hög trafik i ditt hem. Om du har en dörröppning kan du installera en. Då kommer baren att vara synlig, stirrar på dig och vågar dig använda den. Även om du inte kan göra en enda pull-up kan du bara hänga runt. Talar om vilka…
11. Häng runt oftare
Oavsett om det spelas på en pull-up bar eller på ett stycke djungelgym på lekplatsen, död hänger är en klassisk rörelse som dekomprimerar din ryggrad och axlar och hjälper dig att utveckla ett starkare grepp. Ta tag i stången. Låt allt utom händerna hänga löst. Gör dem ofta.
12. PERFEKT DET HÄR REVET: Plyometric Jump Squat
Dr. Jordan Metzl är en inflytelserik läkare inom idrottsmedicin med en specialitet i att hålla löpare i form och starka (genom sin Ironstyrke-rutin). En av hans specialiteter? Plyometric Jump Squat. Ha det, men följ instruktioner för form i hans video.
13. Omfamna förklädnad
Träning kan vara en ny uppfinning, men förklädnad är tidlös. Det enkla utförandet av icke-sittsittande uppgifter, helst sådana du tycker om, erbjuder fler långsiktiga hälsofördelar än de mest intensiva träningsrutinerna. Lär dig att älska att använda en push-klippare, mulching på gården eller skotta snö. Oavsett vad som är en fysisk och betungande uppgift, omarbetas som en möjlighet att arbeta med styrka, balans och uppmärksamhet.
14. Få morgonritualen att hända
Det finns ingen hälsosam morgonritual som är hälsosammare än nästa. Om du är Laird Hamilton dricker du ett glas salt och citronvatten, gör en smoothie, dricker en espresso och stretchar. Om du är Dwayne Johnson, dricker du en kopp kaffe och får i dig 50 minuters konditionsträning på morgonen, tar en paus för att fylla på och slår sedan vikterna i några timmar. Om du är som Faderligs chefredaktör Tyghe Trimble, du har ett litet glas kombucha, en liten kaffe med havremjölk, och gör några uppsättningar armhävningar (och gör sedan barnen luncher och packar sina väskor och klä dem och...). En sak som de alla har gemensamt? De börjar dagen på höger fot - servar dig själv - vilket kan snöa till bättre val under hela dagen.
15. Gå på plankan, undvik sprickorna och akta dig för lavan
Vet du hur dina barn inte kan gå en rak linje längs trottoaren? Ta det som en lektion i rörlighet. Oavsett om de undviker alla sprickor ("lava!") eller hittar en vägg att gå på, bara trampa på det vita delar av övergångsstället eller att se hur långt du kan gå baklänges, att blanda ihop det på en vardagspromenad är bara bra till dig.
16. Mät din sömn
"Sju timmars sömn är den lägsta tröskeln för överlevnad", säger Kelly Starret, mobilitetsgurun och författare till Att bli en smidig leopard. Starret säger att det första han frågar någon - proffs eller amatör, gudaliknande vältränad eller nedåtgående - är hur de sover. Han frågar och sedan mäter han det. "De måste visa mig sin sömn", säger Starrett. "Det som mäts hanteras."
17. Lär dig älska checklistor
Gör en lista med tre till fem vanor du vill bygga upp (till exempel: gå i 30 minuter, drick 64 uns vatten, sträck på dig i 15 minuter). I slutet av varje dag, markera varje objekt som du slutför. Behandla det som ett spel där du försöker komma till varje vana varje dag.
18. Don't Chase The Exercise High; Chase The Satisfaction
"Träning är inte en drog, det är inte högt, det är jobbigt och svettigt och man känner sig inte alltid särskilt bra när du är där ute, säger 76-åriga Amby Burfoot, två gånger mästare i Boston Marathon som fortfarande springer som en mästare. "När du är klar mår du alltid bra och ångrar dig aldrig."
19. Lyft utan vikter
Sambandet sinne-muskel är en viktig del av att bli starkare. För att maximera det är ett knep att varva viktade reps med oviktade reps. Att utföra en uppsättning av, säg, bänkpress med normal vikt och nästa utan någon vikt eller stång, samtidigt som man klämmer och knyter för att känna rörelsen låter konstigt men kan leda till bättre vinster.
20. Packa dina väskor
Innan du går och lägger dig, packa din träningsväska med allt du behöver till gymmet. Ett mindre steg innan du slår vikterna innebär en mindre chans att prata dig ur det.
21. Ta inte närmaste parkeringsplats
Har du någonsin kört i cirklar och försökt hitta närmaste parkeringsplats och bett om lite stopp-och-gå-trafik innan du når huvudentrén? Vad tänker du på? Parkera på den mest avlägsna platsen - eller ännu bättre, några kvarter bort - och njut av de extra stegen du får gå till butiken. Mindre tid i bilen, mer tid på fötterna.
22. PERFEKT DET HÄR FLYTTET: The Burpee
Burpees är en av de mest effektiva och effektiva kroppsviktsövningarna du kan utföra. Manövern ökar din stabilitet, stärker alla större muskelgrupper och höjer din ämnesomsättning, samtidigt som du bränner allvarliga kalorier. Gör mer. Gör sedan lite mer. Här, från Dr Jordan Metzl är hur man gör en perfekt.
23. Sparka vilodagar till trottoarkanten
Du borde inte maxa varje dag, men soffpotatis på dina lediga dagar gör ingenting för dina träningsmål. Försök istället aktiv återhämtning på dina vilodagar för att öka blodflödet till dina muskler, vilket ger dem mer syre och påskyndar återhämtningen så att du kan vara som bäst när du kommer tillbaka till gymmet. Aktiva återhämtningspass behöver inte vara intensiva; allt från en lugn cykeltur till lätt yoga duger.
24. Böj dig inte, knäböj
Det vill säga, istället för att böja dig för att klappa hunden, leka med barnen eller öppna ugnen, sätt dig på huk. Du kommer att ge din rygg lite lättnad och stärka dina sittmuskler under processen.
25. Använd dina barn som kettlebells
Att utföra några kettlebellsvingningar med ett 35-kilos litet barn är bra träning - och gör alla glada.
26. Hoppa din höjd
Markera din längd på golvet med maskeringstejp; arbeta med att hoppa det avståndet från stillastående hela dagen — hoppa med kraft, landa mjukt. Få hela familjen med i tävlingen.
27. Hjälp dig själv med assisterade handstående
Du kan sparka in ett handstående mot en vägg nästan var som helst eller när som helst. Inom några sekunder bygger du styrka och balans och kan till och med generera många bra idéer tack vare allt syresatt blod som sköljs genom din hjärna.
28. Rocka loss
Det vill säga hitta en bra landskapssten. Dessa stenar på 50 till 60 pund är rena och snyggt formade och är perfekta att dra runt. Förvara en i en tygpåse längst ner i trappan och ta den med dig när du går upp eller ner under dagen.
29. Håll ett hopprep inom bekvämt räckhåll
Häng den på dörren. Packa den i din resväska. När en löprunda är omöjlig för att du tittar på barnen på bakgården, hoppa rep i 10-15 minuter istället, för ett otroligt effektivt träningspass med en mängd fördelar.
30. Undvik dina barn
Spela ett seriöst spel där du gör ditt bästa för att undvika hur många små barn som helst – låt dem inte fånga dig.
31. Gå bakåt...
Att gå baklänges är ett utmärkt sätt att bygga upp kardiovaskulär hälsa samt stärka leder och muskler som inte är målinriktade i vanlig ambulation. Specifikt är det ett bra sätt att bygga starka knän.
32.... Och dra dina barn bakåt
Bakåtdragning löser ofta försummade muskler och fokuserar på glutes/quads/andra stora muskler som är kärnan för styrka och viktupprätthållande. Släng barnen i en släde/vagn, beroende på årstid, och gå baklänges, dra dem genom grannskapet, uppför parkbacken, etc.
33. Om du går vilken klass som helst, gör det till yoga
Att införliva det i din rutin på något sätt kommer att förändra din kondition till det bättre. Du kan använda den som en månatlig incheckning med din kropp (Vad är tight? Vad är svagt? Var ska skadorna komma ifrån?), en veckovis stretching och självbedömning, eller din primära styrke- och smidighetsträning. Det gör allt.
34. Prova ett gruppträning
En färsk studie fann att träning har enorma kognitiva fördelar. Det enda som är bättre? Att träna med andra människor. Att dela ett träningspass har inte bara mätbara vinster för din hjärna, andra människor håller dig ärlig om din rutin. Så du är mer benägen att gå och hämta dem.
35. Ansluta sig Strava
Eller vilken träningsapp som helst med en social komponent. För att logga dina timmar är det bra att vara glad över att lägga upp ditt träningspass – så länge du inte tar den konkurrenskraftiga delen av appen på alltför stort allvar. Gå för en personlig streak, inte en bästa tid på din lokala löprutt. Och ge beröm till dina medidrottare i appen. Alla skulle kunna använda mer stöd.
36. Sätt ditt barn på dina axlar
De kommer att njuta av utsikten och du kommer att njuta - eller, okej, uppskatta — fördelarna med den extra vikten, som tvingar dina stabilisatorer att sparka in. Dessutom är det ett utmärkt sätt att använda armarnas fulla rörlighet att lyfta upp dem till sittpinnar. Gör nu några knäböj.
37. Buddy Up
Ofta är det svåraste med att träna att hitta motivationen att göra det. Det är där det är praktiskt att ha någon som håller dig ansvarig. Gå till gymmet med en vän, gå med i ett lokalt fotbollslag eller betala för tre kampsportslektioner i veckan. För ingen vill göra sensei besviken (eller förlora sina pengar).
38. PERFEKT DET HÄR FLYTTET: The Plank
Plankor är bra, men se till att du inte gör dem tanklöst. i denna video, Kelly Starret leder oss genom ett sätt att göra plankor mer meningsfulla genom att utmana axelpositionerna. Händerna raka och lite partnermotstånd (om någon är i närheten) är allt du behöver fokusera på.
39. Sitt rak i ryggen
Precis som din mamma sa till dig. Rumpan rör vid stolsryggen. Fötterna på golvet med anklarna framför knäna och knäna något högre än höfterna. Fördela din kroppsvikt jämnt.
40. Sitt i 30, gå i 5
Att sitta vid ditt skrivbord hela dagen riskerar att drabbas av hjärtsjukdomar, diabetes och högt blodtryck. Men ny forskning visar att promenader i fem minuter varje halvtimme sänker ditt blodtryck och blodsocker. Det behöver inte vara en snabb promenad heller. En långsam promenad runt kontoret eller kvarteret är allt du behöver för stora fördelar.
41. Fokus på Nedgången
Forskning visar att den viktigaste delen av varje styrkebyggande övning är den excentriska sammandragningen - när dina muskelfibrer förlängs, ibland mot motstånd från gravitation eller vikt. Detta skulle vara den del av en bicepcurl där din arm rätas ut eller din kärna rätas ut efter att ha gjort situps. Gör denna del av övningen långsamt för maximal vinst.
42. Använd dina ben istället för dina händer
Behöver du stänga av ljusströmbrytaren? Tänd benet och använd foten för att vända det. Måste plocka en leksak från golvet? Ta tag i den med tårna, lyft upp knäet och lägg det i handen. Dina barn kommer att älska den här.
43. Kort resa? Kör inte
Om vädret och tiden tillåter, gör miljön och din kondition en tjänst och byt ut bilen mot en cykel eller dina egna fötter när resan är kort nog. Behöver du springa till affären för att få lite mjölk? Ta en promenad. Vad sägs om att släppa av barnen i skolan? Om barnen är redo kan ni cykla tillsammans. Glöm bara inte hjälmarna.
44. I själva verket, använd inte en bil till någonting inom en radie på 15 mil
Tänk på att vi ger oss en utmaning: Kan du gå eller cykla istället för att sätta dig i bilen? Om det är, säg, 15 miles bort eller mindre, slår du vad om att du kan. Handla? Gör det några resor med en ryggsäck och en cykel (eller arbeta dig mot ett sött cykelväskasystem). Hämta barnet i skolan? Hur mycket roligare är det för dem att hoppa på en cykelsits eller gator? Ska du till apoteket som ligger en mil bort? Jogga där.
45. Gå och sova några minuter tidigare
Ja, bara fem minuter. Kommer en så kort tid att göra skillnad? Inte exakt. Men det kommer att hålla dig ansvarig för din läggdags. Tänk på de fem minuterna och du tänker på din dagliga läggdagsritual - en tid som borde vara lika helig för dig som för ett litet barn.
46. Spåra dina steg
Ja, vi vet. Den här har funnits ett tag, men studier fortsätter att visa att frekventa, kumulativa rörelser spelar roll - kanske till och med mer än ditt HIIT-träning. Sikta på 7 000 om dagen. Sedan, efter några veckor, sikta på 7 500. Tio tusen om dagen eller mer är det ultimata målet.
47. Gå och prata som om du är på ett avsnitt av Västra flygeln
Ta en sida från Aaron Sorkin och omfamna promenaden och prata. Gå runt medan du tar jobbsamtal eller pratar med dina kompisar via telefon. Detta kommer inte bara att bidra till att öka dina steg utan aktiviteten och förändringen av landskapet kommer också att fräscha upp din hjärna, vilket hjälper dig att lyssna mer uppmärksamt och tala mer eftertänksamt samtidigt som du får dina steg.
48. Välj en korg istället för en kundvagn
När det är möjligt, vill säga. När du laddar korgen med matvaror, kommer den extra vikten att fungera på grepp, underarm och axelstyrka samt kärnans stabilitet.
49. PERFEKT DET HÄR REVET: The Face Pull
Face pull, en favorit hos tränaren Jeff Cavalier från AthleanX fame, är ett drag med kabel eller band som, gjort ordentligt, stärker dina axlar, rotatormanschetter, underarmar och rygg samtidigt som du förbättrar din hållning. I denna video, förklarar Cavalier flytten, varför den är så viktig och hur man gör den på rätt sätt.
50. Tävla med dina barn längs trottoaren, för din hälsa
Först och främst är det roligt. Och det visar dina barn att pappa fortfarande har det. Eller vill ha den kvar. Men det är också ett utmärkt sätt att ge dig själv ett uppsving av konditionsträning - och hjälpa barnen under processen.
51. Möt vänner för frukost, istället för drinkar
Eller vad som funkar för dig. Men att träffas för drinkar behöver inte vara ett de facto-alternativ för häng. Träffas för kaffe. Frukost. En springtur.
52. Anta 20-minutersregeln
Utför någon konditionsaktivitet — gå/spring/hopprep — i 20 minuter på samma nivå, inga dopp, inga pauser, ingen snabbhet.
53. Utför testet "Old Man".
Ett balans- och flexibilitetstest som var stort på TikTok tidigare i år, gubbetestet fungerar så här: Stå på ena foten, barfota, och ta på dig strumpan och skon och knyt snören innan du sätter ner foten. Upprepa för motsatt sida. Varför är detta en sådan utmaning? "Att stå på ett ben utan stöd av den andra foten eller händerna är en utmaning i sig." Hardikkumar "HD" Unjia, en fysioterapeut i Woodbridge, New Jersey, med SportsMed Physical Terapi, berättade Faderlig. "Att lägga till kravet att plocka upp föremål och lägga dem på andra foten ger en nivå av komplexitet, inriktad på rörlighet och koncentration."
54. Spela hårdare med dina barn
Vi pratar inte om roughhousing här (även om fördelarna med roughhousing är överraskande och tydliga!), men berätta för dem att du ska träna och bjud in dem att vara med. Om de är små, bjud in dem att vara små vikter. Om de är större kan ni arbeta på bra form tillsammans. Om de blir distraherade och uttråkade, släpp dem. Du normaliserar inte bara konditionen för dig själv – det är lika viktigt som att borsta tänderna – du visar dem att det är något de behöver hitta tid för, när de är en gammal fis som du.
55. Välj den svårare vägen
"Människor är som bäst - fysiskt hårdare, mentalt tuffare och andligt sundare - efter att ha upplevt samma obehag som våra tidiga förfäder utsattes för varje dag”, skriver Michael Easter i sin utmärkta bestseller Tröstkrisen. Massor av bevis stöder detta. Nej, detta betyder inte att du behöver jaga din måltid varje kväll. Men en sak betyder det att när du väljer en mer ansträngande väg - säg att ta trappan istället för rulltrappa, eller ta din morgonpromenad med en ryggsäck lastad med 20 pund böcker - du kommer att bli bättre för det.
