Som tur är, är den optimala rutinen för att bibehålla din bulk en naturlig passform i de fullspäckade scheman nyblivna föräldrar. När det gäller att bygga muskler, tyder en växande mängd bevis på att i många aspekter, långsamt och stadigt vinner loppet. En ny studie stöder detta tillvägagångssätt och finner det tränar lite nästan varje dag är bättre än att gå all in på ett långt, intensivt träningspass då och då.
De studie, publicerad i juli 2022, tittade på effekterna av små, frekventa styrkepass jämfört med de av mer traditionella träningsscheman. För de 36 universitetsåldrade unga vuxna i studien, utför en uppsättning av sex biceps lockar fem dagar i veckan under en månad ledde till en mer signifikant ökning av muskelmassa än att utföra fem uppsättningar lockar en dag i veckan under samma tidsperiod.
Medan de som vill bygga seriösa muskler förmodligen inte kommer att vara nöjda med resultatet av en sådan minut rutin, det är ganska starka bevis för vikten av vardagsrörelse för baslinjemuskler underhåll.
Ändå spelar det roll hur du engagerar dig i den tyngdlyftningsrörelsen. Detta är den viktigaste varningen till fynden, säger Ken Kazunori Nosaka, Ph. D., chefen för träning och idrottsvetenskap vid Edith Cowan University i Australien, som arbetade med studien.
Varje repetitiv rörelse du gör involverar två nyckeltyper av muskelsammandragningar. Den första kallas en koncentrisk sammandragning och kännetecknas av att dina muskelfibrer förkortas när du rör dig - tänk på rörelser som en crunch eller bicepscurl. En excentrisk sammandragning, den andra typen, är motsatsen. Vid en excentrisk sammandragning förlängs dina muskelfibrer, ibland mot motstånd från gravitation eller en vikt; detta skulle vara den del av en bicepscurl där din arm rätas ut igen eller din kärna rätas ut när du gör sit-ups.
I sin forskning har Nosaka funnit att den excentriska sammandragningen är den viktigaste delen av alla rörelser när man bygger muskler. "Det viktiga budskapet här är att när du lyfter vikt måste du sänka din vikt långsamt", säger han.
I en tidigare studie, publicerad i feb. 2022 jämförde samma forskargrupp dagliga träningspass som alla bara var tre sekunder långa, men fokuserade på olika typer av sammandragningar. Gruppen som gjorde den excentriska sammandragningsdelen av bicepscurlen och släppte en normal, måttlig vikt mycket långsamt tillbaka, visade markant större förbättringar i styrkan hos de involverade musklerna än de som fokuserade sina ansträngningar mer på själva curlingdelen av biceps ringla.
"Excentriska sammandragningar är det bästa sättet att se på frågan om minimal träning", säger Nosaka. Men se till att hålla det regelbundet - i den nya studien, till och med att lyfta excentriskt, gör deltagarna allt av deras lockar på en gång en dag i veckan visade ingen skillnad alls i muskelstyrka i slutet av rättegång. Det var de som bara gjorde sex sammandragningar om dagen, fem dagar i veckan som såg skillnad.
Det finns många sätt att införliva excentriska sammandragningar i din dagliga rutin som inte ens involverar fria vikter. Om sin egen träningsrutin säger Nosaka det förutom sin vanliga högintensiv intervallträning, "Jag sitter väldigt långsamt i stolen varje gång jag sätter mig ner." Hans teams forskning, säger han, är ett bra bevis på att du kan få en konditionsboost från även de mest vardagliga rörelserna. Och det är avgörande för upptagna föräldrar som kanske inte har tillräckligt med tid att träna som de vill.
Ett särskilt bra verktyg som du kanske redan har till hands? Ett spädbarn eller litet barn. Att sänka ner ditt lilla barn i sin spjälsäng väldigt, väldigt långsamt kan officiellt räknas som ditt träningspass för dagen – och Nosaka stöder fullt ut att använda din bebis för att bli buff.
