När människor strävar efter självförbättring, ett vanligt misstag är att skjuta för högt. Vi lovar att bli friskare, mer uppmärksam, Mer patient. Men sådana höga mål förblir ofta ouppfyllda. De är helt enkelt för vaga eller för svåra att spåra. (Det finns en anledning till att 80 procent av nyårslöften förkastas i februari.) Även när ett mål är mer konkret ("Jag vill springa en halvmara"; "Jag vill skrika mindre") det är svårt att hålla kursen, speciellt när du har barn, eftersom tiden är tajt, framsteg kräver konsekvens och det känns onaturligt att dela upp uppgifter i mycket små bitar.
Ett annat tillvägagångssätt? Börja mindre - mycket mindre — och istället sträva efter att utveckla mikrovanor. Mikrovanor är enkla dagliga handlingar som är lätta att implementera i din etablerade rutin och som bara kräver några minuter av din tid (om så är fallet). Drick en kopp vatten på morgonen innan ditt kaffe så att du håller dig hydrerad. Utför en minuts andningsövningar hjälpa till att hantera ilska. Att bara läsa ett stycke i en bok som verkar skrämmande.
Även om de låter obetydliga, är mikrovanor mycket mer uppnåeliga än traditionella mål och beslut – och innehåller ofta aspekter av dem uppdelade i mindre bitar. Och eftersom att stapla små segrar skapar en snöbollseffekt som uppmuntrar dig att göra fler och mer ambitiösa förändringar, kan mikrovanor vara mer benägna att leda till varaktig förändring.
"När högpresterande människor sätter upp mål sätter de upp stora mål," säger Sabina Nawaz, en företagscoach som ofta ger råd om kraften i mikrovanor i sin praktik. "Det finns mycket bravader, med folk som säger att de ska "gå stort eller gå hem." Problemet med att sätta stora mål på kort sikt är att vi är mindre benägna att uppnå dem."
De bästa mikrovanorna kräver inte mer än två eller tre minuter och passar lätt in i ditt befintliga schema. De kan också piggybackas från andra uppgifter du redan gör - säg att utföra en väggknäböj medan du borsta tänderna eller skriv ner en sak du är tacksam för medan du väntar på att kaffet ska göra det brygga. Med tiden blir dessa en del av din rutin och kan förlängas eller försvåras.
Nu kan det vara en utmaning att tänka smått. Nawaz säger att hennes klienter ofta har problem med att sätta upp mål som är tillräckligt små för att bli mikrovanor. Någon kanske ser en person träna 30 minuter om dagen och vill hoppa direkt in i den prestationsnivån.
"Vad vi inte inser är att för att de skulle komma till 30 minuter om dagen måste de börja någonstans", säger hon. "Och det var inte 30 minuter om dagen för de flesta."
Mikrovanor är mycket mer hanterbara. Vem har inte tid att göra bara en armhävning om dagen? Eller två minuters jumping jacks?
Nedan, enligt en mängd olika hälsoexperter, livscoacher och medicinsk personal är 27 förslag på små men betydande livsförändringar du kan sätta igång idag.
27 enkla mikrovanor att implementera i ditt liv
- "När du vaknar, stanna kvar i sängen och utför en till två minuters meditation där du ställer in din avsikt för dagen som kommer", föreslår Kaliforniens meditationscoach Josephine Atluri.
- Drick en kopp vatten innan ditt morgonkaffe för att hålla dig frisk och återfuktad.
- Bädda din säng när du vaknar för att starta din dag med en omedelbar känsla av prestation, enligt råd som populariserats av den pensionerade marinens fyrstjärniga amiral William H. McRavens bok från 2017 Bädda din säng: Små saker som kan förändra ditt liv... Och kanske världen
- Sträcka i 15-30 sekunder innan du klär på dig.
- Skriv i två minuter på morgonen medan du dricker ditt kaffe. Få ner dina tankar på papper är ett beprövat sätt att lugna ditt sinne.
- Vakna med ett "Maui Habit.” I BJ Foggs bok Små vanor, rekommenderar Stanfords beteendeforskare att börja dagar med positiva, målmedvetna uttalanden som "idag kommer att bli en bra dag." Den lilla ritualen har visat sig hjälpa till att ändra attityder och beteende över tid.
- Öva tacksamhet när du är i duschen. "Duschen är förmodligen vår sista tillflyktsort från våra enheter," säger Nawaz. "Så, när du duschar, fråga vem eller vad är jag tacksam för idag? När du kliver ut ur duschen i början av varje dag, fyller du redan din kopp.”
- Prestera affirmationer medan du borstar tänderna. Atluri föreslår att du upprepar fem som du vill förkroppsliga/sträva efter eller påminna dig själv om att du redan är det, som t.ex. Jag älskar mina barn precis som de är,Jag litar på mina instinkter, Jag är inte mina misstag, eller Det är okej att vara glad.
- Lovar att få mer sömn? Öka din läggdags med två minuter "Två minuter du kan göra", säger Nawaz.
- Ladda din telefon utanför ditt sovrum. Om du använder den som larm, köp en billig analog väckarklocka. Om du läser böcker på din iPad, skaffa fysiska böcker från biblioteket. Din telefon är din största fiende när du varvar ner.
- Byt ut ett ohälsosamt mellanmål. Brukar du ha en handfull chips mitt på eftermiddagen? Lovar att ersätta dem med en handfull nötter eller annat mer hälsosamt alternativ.
- Utför en 30-sekunders squat på väggen medan du borstar tänderna.
- Vill du ta bort socker? Istället för att blanda i två teskedar socker i ditt kaffe eller te, stanna vid en och en halv och planera att fortsätta att minska sötningsmedlet varje dag eller varje vecka. Samma inkrementella teknik fungerar också för salt.
- Börja varje arbetsdag med fem långa och djupa andetag för att lugna ditt sinne och göra dig redo för den kommande dagen.
- Läs ett stycke med arbetsrelaterad litteratur varje dag. Professionellt skrivande kan vara torrt och tätt, så att dela upp det i små, dagliga spurter gör att du är mer benägen att ta dig igenom det.
- Har du ett stort karriärmål? Bryt ner den i små bitar. "Strategiskt tänkande börjar med datainsamling", säger Nawaz. "Vilken typ av data kan du samla in? Kan du spendera tre minuter om dagen?”
- Spåra dina arbetssegrar. Oavsett om du använder anteckningsappen på din telefon eller klottrar ner den på ett papper, håll koll på tiderna du hade en bra idé på ett möte, lämnade in arbete före deadline, eller bara utförde en speciell uppgift väl.
- Utför 30 sekunders andningsövningar medan du väntar på att ditt kaffe ska brygga.
- Finns det något som ger dig ångest? Som Emma McAdams, LMFT, förklarar i den här videon, en bra taktik är att ägna 30 sekunder till några minuter åt att göra aktiviteten eller vara i närheten av vad det nu är som orsakar oro för att ge din hjärna en chans att anpassa sig till den.
- Tillbringa minst två minuter om dagen utomhus i solljuset.
- Byt ut en läsk eller sötad dryck mot ett glas vatten.
- Ta en snabb på dina bankkonton. Medvetenhet om din ekonomi är nyckeln till att bli mer ekonomiskt kunnig.
- Lägg alltid undan en sak innan du lämnar vilket rum du än befinner dig i. Om du är överväldigad av röran, känner du att du inte har tid att städa, men att vanemässigt flisa bort röran, en bit i taget, kan göra det mer hanterbart.
- Gå upp och ner för en trappa.
- Utför jumping jacks i två minuter.
- Lägg till en grönsak eller frukt till på tallriken.
- Lovar att gå runt i två minuter varje timme du sitter vid ditt skrivbord.
Det kan tyckas konstigt att göra något i 30 sekunder eller bara några minuter. Det är väl ett konstigt uppnåeligt mål? Det är poängen med mikrovanor. När du väl har vant dig vid de vanor du sätter, börjar du göra dem naturligt. Det är en inkrementell förbättring och när du fortsätter att förändras kanske de en gång långt borta målen inte verkar så avlägsna längre.
