Bästa kroppsviktsträning för viktminskning

Varför försöker så många gå ner i vikt med konditionsträning? På en nivå är det vettigt - att huffa, svettas och svettas leder till kaloriförbränning. Det ger dig lite bråttom också, får dig att tänka, hej, det här är grejen. Men är det den mest effektiva träningen? Inte om du är i det på lång sikt.

"En stor missuppfattning inom fitness är att konditionsträning är det bästa sättet att bränna fett eller hjälpa till att gå ner i vikt", säger Mathew Forzaglia, en certifierad personlig tränare och grundare av Forzag Fitness i New York City. "Men efter 20 till 30 minuter växlar din kropp från ett fettförbrännande tillstånd till ett aerobt tillstånd. Om någon som precis har börjat träna för första gången tränar mycket cardio, kommer de att se en viktminskning på grund av den neurologiska anpassningen, men efter ett tag kommer de att nå en platå.

"Det viktiga att förstå är vad som driver viktminskning", tillägger Adam Rosante, en personlig tränare i New York City. "Och det sätter dig själv i ett kaloriunderskott." Även om konditionsträning kan hjälpa till att öka det underskottet, säger Rosante, överträffar styrketräning ett löpbandspass när det kommer till långsiktig viktminskning.

"Muskel är metaboliskt aktiv, vilket innebär att det kräver mer energi för att upprätthålla det," förklarar han. "Bara genom att lägga mer muskler på din kropp, din vilande ämnesomsättning, eller hur många kalorier du bränner i vila, ökar." Så styrka träning är nyckeln till viktminskning, och kroppsviktsövningar kan vara en effektiv form av styrketräning som bygger muskler, säger Rosante.

Alternativen är förstås många när det kommer till kroppsviktsövningar. Vilka kommer att ge dig störst valuta för pengarna?

"Det är alltid mer effektivt och effektivt att fokusera på primära muskelgrupper och göra flerledsövningar för att bränna mest fett och gå ner i vikt", säger Forzaglia.

Rosante håller med. "Tänk: knäböj, utfall, armhävningar och pull-ups", säger han. "För viktminskning kommer det tillbaka till energiekvationen att skapa ett kaloriunderskott. Dessa stora sammansatta rörelser kräver mer energi."

För att ge dina viktminskningsmål ett försprång, prova dessa kroppsviktsövningar för viktminskning.

Det bästa träningspasset för viktminskning

The Move: Inchworm

Varför du bör göra det: "Det här är en fantastisk övning eftersom de blir väldigt kardiovaskulära när reps ökar, säger Forzaglia. "Samtidigt bygger du överkroppens styrka (armar, bröst, axel, core) och riktar in dig på hamstrings för flexibilitet."

Hur: Börja från en neutral stående position. Böj i midjan och sträck händerna mot golvet, låt knäna böjas lätt om det behövs. När händerna nuddar golvet, gå dem framåt tills händerna är under axlarna i en förlängd armhävningsposition. Håll armar och rygg raka, börja gå upp med fötterna mot dina händer tills de bara rör vid varandra. Rulla upp genom ryggraden till stående position. Upprepa.

Hur många: 10 x 3 set

The Move: Planka

Varför du bör göra det: Denna grundläggande kroppsviktsövning engagerar din core, quads, glutes och ryggmuskler på en gång.

Hur: Gå ner på alla fyra. Dra ut benen bakom dig i en rak linje, fötterna axelbrett isär. Sänk dig ner på armbågarna, som ska placeras direkt under dina axlar. Håll en rak linje från ditt huvud till dina fötter, håll denna position i 60 sekunder.

Hur många: 3 x 60 sekunder

The Move: Squats

Varför du bör göra det: "Varje gång du fokuserar på en träning i underkroppen, utövar du mest energi", säger Forzaglia. "Dina ben är den största muskelgruppen på din kropp, så att utmana dem kommer att producera en stor kaloriförbränning, och när du gör höga reps ökar du hjärtfrekvensen."

Hur: Stå med fötterna något bredare än höftbrett isär, tårna något utåtvända. Böj armarna för balans, låt din rumpa sänkas mot golvet. Håll ryggen rak och lägre tills knäna är över tårna. Räta ut. Upprepa.

Hur många: 12-15 x 3 set

The Move: Pull-ups

Varför du bör göra det: Medan många kroppsviktsövningar är inriktade på stora muskler i underkroppen, använder pull-ups tyngdkraftsmotståndet för att träna överkroppsmuskler som axlar, fällor, pecs och biceps/triceps.

Hur: Stå nedanför en pull-up bar. Sträck dig upp och ta tag i stången med ett överhandsgrepp, händerna bredare än axelbrett. Dra ner skulderbladen medan du böjer armarna och lyfter hakan över stången. Räta ut armarna och slappna av tillbaka till start. Upprepa.

Hur många: 5-8 x 3 set

The Move: Armhävningar

Varför du bör göra det: "Du riktar in dig på din överkropp, men i tryckdelen är du i en plankposition - använd därför hela kroppen för att utföra rörelserna för att få ut det mesta av det", säger Forzaglia.

Hur: Gå in i en utsträckt plankposition, händerna under axlarna, kroppen i en lång rad. Håll armarna nära kroppen, böj armbågarna bakåt och sänk bröstet tills det är två tum över golvet. Räta armarna bakåt för att börja. Upprepa.

Hur många: 10 x 3 set

The Move: Ihåligt grepp

Varför du bör göra det: "I det ihåliga greppet är hela din kropp i en isometrisk sammandragning," säger Forzaglia. "Du fokuserar på att hålla nedre delen av ryggen platt på golvet, bröstkorgen inkopplad och sätesmusklerna och låren täta."

Hur: Ligg på rygg, benen raka, armarna raka och över huvudet. Dra ihop magmusklerna och tänk på att dra naveln mot ryggraden. Håll armarna raka och höj dem från golvet cirka sex tum. Håll benen raka och lyft dem från golvet ungefär sex tum. Justera höjden på dina ben och armar tills du hittar mittpunkten där du kan balansera. Håll en ihålig mittdel (din övre rygg kommer att vara något rundad) och håll denna position i 30 sekunder.

Hur många: 30 sekunder x 3 set

The Move: Bergsklättrare

Varför du bör göra det: "Den här övningen fokuserar på en isometrisk överkroppsstimulans medan vi skapar dynamiska underkropps- och kärnrörelser", säger Forzaglia. "Det är inte bara styrka utan konditionsträning på samma gång, inriktat på hela kroppen."

Hur: Kom in i en utsträckt plankposition, armar och ben raka. Lyft din högra fot från golvet. Böj höger knä och höj det mot bröstet. För tillbaka höger fot till golvet, benet rakt och lyft vänster fot från golvet. Böj vänster knä och för det mot bröstet. Återgå vänster fot till golvet, benet rakt. Upprepa.

Hur många: 60 sekunder x 2 set