6 sömnöverlevnadstips för nattuggleföräldrar

Tyvärr, nattugglor, men världen är designad för morgonmänniskor, och det finns inte en jäkla sak du kan göra åt det. Du påminns om detta irriterande faktum nästan varje morgon när ditt larm klockan 6 på morgonen - eller en samsova barn – tvingar dig att vakna innan du är redo. Men för att vara en ansvarsfull medarbetare och en närvarande förälder, suger du upp det och går upp ur sängen.

Men att vara en nattuggla i en morgonmänniskas värld är mer än bara obekvämt. Det är också ohälsosamt. Forskning visar att nattugglor löper större risk för fetma, hjärtsjukdomar, typ 2-diabetes, missbruk, depression och till och med tidig död. Detta beror inte på att de till sin natur är ohälsosamma människor. Snarare, genom att vara uppe sent och sova borta på morgonen är det mer sannolikt att de äter dålig mat, snålar med träning och dricker för mycket.

Bortsett från hälsoproblemen är dock det mer akuta problemet för nattuggleföräldrar att snooza genom de ögonblick som deras barn behöver dem mest, eller att fungera som en zombie när de borde vara på plats.

Fixningen här är uppenbar: Slå i säcken tidigare och vakna tidigare. Men som vilken nattuggla som helst kan intyga är det extremt svårt att göra. Detta beror på att de i grunden kämpar mot biologi.

Varje person föds med en specifik sömnkronotyp som dikterar när deras kropp föredrar att vakna upp och varva ner. Vissa är genetiskt disponerade för att vara nattugglor, andra är "morgonlärkor", och resten faller någonstans i mitten. Så, tyvärr för nattuggleföräldrar, är det exakt vad de är genetiskt programmerade att göra att stanna uppe sent och sova ut.

"Det är precis som hur människor är långa och vissa är korta", säger Jade Wu, Ph. D., en sömnpsykolog i Durham, North Carolina och värd för Kunnig psykolog podcast. "Med sömnkronotyper är vi alla kopplade på ett eller annat sätt - och det finns inget vi kan göra åt det. När du är en nattuggla är du alltid en nattuggla."

Även om en nattuggla aldrig kan ändra sin kronotyp, kan de skjuta fram sin kropps dygnsklocka i ett försök att komma på en tidigare rutin. Dygnsklockan, även kallad masterklockan, är hjärnans tidtagningsmekanism som strävar efter att hålla kroppsfunktioner på ett fastställt schema.

"Det är ett tvåvägssystem", säger Wu. "Masterklockan talar om för kroppen vad den ska göra när, men den lyssnar också på feedback - som exponering till ljus, fysisk aktivitet och tidpunkt för måltider – och justerar hela tiden för att se till att den fortsätter att lysa Spår. Så om en nattuggla först utsätts för starkt ljus på morgonen och konsekvent vaknar samtidigt, kommer det att hjälpa till att skjuta fram klockan."

Men detta skulle bara vara en tillfällig lösning. "Du ändrar din dygnsklocka, men eftersom den är genetisk kommer den inte att stanna där," säger Michael Breus, Ph. D., en sömnspecialist på Manhattan Beach, Kalifornien, och författare till Kraften i när: Upptäck din kronotyp. "Du måste bokstavligen ändra din klocka varje dag. Det är definitivt inte lätt att vara en nattuggla."

Även om det kan vara utmanande, är det fullt möjligt för nattuggleföräldrar att ändra sina sömnscheman för att bättre tillgodose sina barn, jobb och livet i allmänhet. Ta de uppenbara åtgärderna, som att undvika koffein minst fem timmar före sänggåendet och förbjuda långa eftermiddagslurar, men följ också dessa sex strategier för vad du ska göra och inte göra. Håll dig till dem, och en morgonpersons rutin bör kännas mindre smärtsam över tiden.

1. Börja vakna vid samma tid varje dag.

Det är normalt att folk stannar upp senare och sover längre på helgerna än de gör under veckan. Även om det inte är idealiskt för någons välbefinnande, är sömnscheman för gungbrädor särskilt skadliga för nattugglor, som har ännu svårare att komma tillbaka på rätt spår på måndag. "Detta förvärrar problemet eftersom det förvirrar huvudklockan", säger Wu. "Det är som att flyga från New York till Kalifornien och tillbaka varje helg, i princip jetlagga dig själv och göra det svårare att fejka att vara en morgonmänniska när du behöver."

För att göra dessa tidiga vardagsmorgnar lättare bör nattugglor sträva efter att hålla läggtider och vakna tider så konsekventa som möjligt sju dagar i veckan. "Var fast vid uppgång varje dag, även på helgerna," säger Wu. "Även om du inte kunde somna tillräckligt tidigt kvällen innan, gå ändå upp. Efter att ha följt ett konsekvent schema i några veckor bör du börja må bättre de där tidiga morgnarna och inte kämpa så mycket för att komma tillbaka till arbetsveckan.”

2. Maximera ljusexponeringen under dagen.

Ljus som träffar våra näthinnor är den starkaste signalen till dygnsklockan att det inte är sängdags. Det undertrycker kroppens produktion av melatonin, "sömnhormonet" som säger åt kroppen att slappna av och förbereda sig för sömn. Av denna anledning, "ju mer ljusexponering du får på en dag, desto mer säker är din masterklocka på att det faktiskt är dagtid, vilket fungerar som en kontrast till natten", säger Wu. "Ju större kontrasten är, desto tydligare är den signalen och desto lättare har masterklockan att hålla det biologiska maskineriet igång i tid."

För att få en dos naturligt ljus först på morgonen, föreslår Breus att du sover med persiennerna öppna. "Gå sedan bort till fönstret så fort du vaknar", säger han. "Ljus har en mer energisk effekt på hjärnan och kroppen än koffein, speciellt tidigt på morgonen."

Fortsätt att få så mycket ljus som möjligt hela dagen. Och för de vintermånaderna när dagarna är korta och solen står lågt på himlen, föreslår Wu att du provar en terapilampa eller ljuslåda. Bara 30 minuter bredvid ljuset kan vara till stor hjälp för nattugglor som försöker anpassa sitt sömnschema.

3. Dim ljus på natten.

Även om vi vill ha maximal ljusexponering under dagtid för att blockera melatoninproduktionen, på natten är det raka motsatsen. Helst kommer kroppen att börja dra ut hormonet några timmar före sänggåendet. Men eftersom våra hem är översvämmade med kortvågiga blåljus - smartphones, surfplattor och datorer avger dem också - händer det ofta inte. "Om du sitter uppe sent på din telefon eller iPad med det starka ljuset som kommer in i dina ögon, säger detta till huvudklockan i din hjärna att det fortfarande är dagtid och skjuter tillbaka den längre", säger Wu.

För att hjälpa din kropp och hjärna att komma till ro på kvällarna, dämpa belysningen i ditt hem efter middagen. Och även om det är bäst att lägga ner blåljusavgivande enheter två timmar före sänggåendet, om du måste använda dem, dämpa skärmarna. Breus föreslår också att du bär blåljusblockerande glasögon minst 90 minuter före sänggåendet så att din kropp har en chans att producera melatonin.

4. Prova melatonin - men gör det på rätt sätt.

Melatonin kosttillskott, som efterliknar det hormon som kroppen producerar, kan hjälpa nattugglor att känna sig sömniga tidigare. "De ger i princip din hjärna en liten knuff att säga att det nästan är solnedgång så det är dags att öka produktionen av naturligt melatonin", säger Wu.

Men många använder tillskott av melatonin felaktigt. "Vanligtvis tar folk vid eller precis innan läggdags, men det är för sent - det kommer inte att göra någon skillnad", noterar Wu. "Det bör tas flera timmar före sänggåendet för att kickstarta processen med naturlig melatoninfrisättning."

Korrekt timing och dosering beror också på individuella kronotyper och dygnsrytmer. Av dessa skäl råder Wu att konsultera en sömnspecialist som kan analysera dessa faktorer och ordinera en anpassad melatoninkur.

5. Undvik lugnande mediciner.

Även om det kan vara frestande att få en Advil PM, Benadryl eller ett annat lugnande receptfritt läkemedel för att hjälpa dig att somna tidigare, varnar Wu för dem. "Dessa mediciner löser inte riktigt problemet", säger hon. "De ändrar inte dygnsrytmer, så egentligen är de som ett plåster som har dåliga biverkningar." Tänk dåsighet på dagarna, muntorrhet, suddig syn eller illamående. Och även om de är stämplade som icke-beroendeframkallande, kan de vara mycket vanebildande.

"Om du känner dig desperat, som du har provat allt annat, tar du Tylenol PM och du somnar, det är en så stark förstärkning att ta det igen", säger Wu. "Då börjar du känna att du behöver den för att sova."

6. Väntande förälder? Bråka inte med din dygnsklocka ännu.

Även om många föräldrar skulle ha nytta av att ändra sina nattugglor sätt, kan de med en bebis på väg antagligen vänta (det vill säga om deras jobb och andra skyldigheter inte lider på grund av deras sömn vanor).

"Att försöka ändra ditt sömnschema i väntan på föräldraskap kommer inte att vara värt det eftersom alla mönster du skapar kommer att kastas ut genom fönstret av barnet", säger Wu. "Babyns dygnsklocka kommer att vara obefintlig under de första tre månaderna eller så, vilket gör det praktiskt taget omöjligt för en vuxen att hålla ett regelbundet sömnschema."

Även efter att spädbarnet utvecklar mer av ett dag-natt-mönster, kommer de troligen fortfarande att vakna flera gånger under natten och sova mycket under dagen. Först när barnet börjar sova hela natten hela tiden skulle det vara vettigt att utveckla ett morgonlärka-stil sömnschema.