Med HIIT, annars känd som högintensiv intervallträning, kan du slå ut kraftfulla, seriösa träningspass på nästan nolltid. Det korta tidsengagemanget, plus det faktum att HIIT-övningar ger resultat är en stor del av deras ökande popularitet under de senaste åren. Forskning visar att när du riktar pulsen genom HIIT, bränner du inte bara mer fett under ditt träningspass, utan du fortsätter att bränna fett i 24 timmar efter att du är klar. Det betyder att detta 20-minuters HIIT-pass kommer att höja ditt konditionsspel mycket mer än en 6-minuters löpning någonsin skulle kunna.
Vad är haken? HIIT är svårt. Inga överraskningar här.
HIIT-träningar delas ofta in i kategorier som styrka, core och cardio. Men om du bara har 20 minuter på gymmet och vill täcka alla dina baser är det fullt möjligt. Följ denna plan med 10 drag. Gör varje i 30 sekunder, följt av 10 sekunders vila. Eftersom exakt timing är en viktig del av att maximera HIIT-träning, överväg att skaffa ett stoppur eller nedräkningsklocka för att se till att du håller dig till schemat.
Det ultimata 20-minuters HIIT-passet för män
Gör kretsen 3 gånger för att slutföra denna helkroppsrutin.
Pull-ups
Använd ett överhandsgrepp för att träna triceps och deltoider. Korsa anklarna och håll fokus högt på väggen. Använd vid behov gymmets assisterade uppdragningsmaskin. Det är absolut ingen skam att få stöd, och du kommer att bygga muskler snabbare genom att göra flera pull-ups med viktassistans än att kämpa för att göra ett utan hjälp.
Armhävningar
Sikta på en armhävning per sekund. Bortsett från det, en för var 1,5 sekund. Fokusera på att hålla ryggen platt och armbågen släpande rakt bakåt (i motsats till utåt sidorna).
Split Squat/Barbell Press
Denna kombination av en split squat och skivstångspress kommer att få dina quads och biceps att bränna. Placera ena änden av skivstången i ett hörn eller en barlåda (någonstans kommer den inte att glida ut ur). Håll den andra änden i din vänstra hand (armbågen böjd, handen mot bröstet), lägg till tillräckligt med vikt för att göra 10 reps utmanande. Stå med höger ben ungefär en fot framför vänster. Böj knäna och sänk ner i ett utfall, så att ditt vänstra knä inte rör vid golvet. I en explosiv rörelse, räta ut knäna till stående och höj din vänstra arm rakt över huvudet. Sänk armen och upprepa. Nästa gång genom kretsen, gör denna övning på motsatt sida. Den sista tiden genom, gör sju knäböj/press på varje sida.
Hoppa Lunge
Precis som hoppknektar, förutom att dina ben går fram och bak istället för ut åt sidorna, fungerar detta drag dina fyrhjulingar, glutes och core. Börja i ett djupt utfall, båda knäna böjda, höger fot fram. Tryck genom golvet, hoppa i luften och saxa fötterna så att vänster fot landar framför.
Kettlebell Squat Jumps
Stå med fötterna axelbrett isär. Håll i kettlebell-handtaget med båda händerna. Böj knäna tills dina fyrhjulingar är parallella med golvet, så att kettlebellen glider tillbaka mellan dina ben. Tryck genom marken medan du hoppar rakt upp i luften och sträcker ut armarna framför dig. Landa tillbaka i knäböj.
Overheadpress
Luta dig tillbaka på en lutande bänk i cirka 45 grader. Ta två hantlar tunga nog att göra 15 reps utmanande. Böj armbågarna och håll vikterna vid bröstet. Andas in och andas sedan ut kraftfullt när du rätar ut armarna och höjer båda hantlarna direkt ovanför. Andas in när du böjer armbågarna och sänker vikterna. Sikta på 15 reps på 30 sekunder.
Plankjack
Sänk dig ner i ett utdraget plankläge (armarna raka). Fokusera på att hålla en rak linje från ditt huvud till dina fötter. Hoppa ut benen åt sidorna och sedan ihop igen. Form trumfar fart, men sikta ändå på cirka 15 plankjack på 30 sekunder.
Stående kabelrad
Stå vänd mot kabelmaskinen, cirka två fot bort. Placera kabeln i brösthöjd. Ta tag i kabelhandtaget med höger hand. Böj ditt vänstra knä och höj ditt vänstra ben framför dig. Böj höger armbåge och dra handen åt sidan av bröstet. Räta ut armen igen, håll vänster fot i luften. Sedan baksidan på nästa set.
Viktade enstaka ben dödlyft
Ta en lätt skivstång i båda händerna och stå med din vikt över ditt högra ben, armarna rakt framför dig. Gå framåt i midjan, höj ditt vänstra ben bakom dig samtidigt som du sänker skivstången till golvet. I en stark rörelse, återgå till stående (fokus på att hålla ryggen rak). Byt ben och upprepa.
V-håll
Sitt på golvet, benen rakt framför dig, armarna vid sidorna. Flytta tillbaka din vikt när du lyfter båda benen från golvet, dra ihop magen tills din kropp formar formen av ett V. Sträck ut armarna framför dig. Håll i 30 sekunder.
20-minuters HIIT-träningsöverlevnadstips
Du visste att det skulle bli svårt, men svårare än du förväntade dig? Oroa dig inte, du kommer att klara det här. Om du funderar på att sluta, bara...
- Andas. Viktigare än tajmingen, intensiteten, till och med formen är din andning. Om du får korta, panikslagna andetag kommer du aldrig att klara det.
- Fokus på Form. Om intensiteten krossar dig, sakta ner och fokusera på formen. En armhävning gjord med perfekt form är värt fem utslagna med en välvd rygg och halvkrökta armar.
- Ramp upp det sakta. Du kommer inte att klara det 20 minuter långa HIIT-passet på ditt första, andra eller ens tionde försök. Du bör alltid gå igenom rörelserna så snabbt du kan med perfekt form. Detta kommer att gå långsamt till en början. Det är okej.
- Hitta en partner. Ett tidsbestämt träningspass är ganska svårt att göra ensam. Om du har en partner, kan du dela upp plikten att slå skotten.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
