Din uppmärksamhetsförmåga håller på att dö – så här sparar du det

Vår uppmärksamhet sviker oss. Vi bläddrar genom sociala medier, registrerar knappt ett inlägg innan vi är på nästa, och växlar hela tiden från riktiga arbetsuppgifter till att kolla e-post. "Det här är ett problem. Vi vet att det finns ett samband mellan uppmärksamhetsförskjutning och stress”, säger Gloria Mark, Ph. D., professor i informatik vid University of California, Irvine, som har studerat uppmärksamhetsförmåga i nästan 20 år. En ständigt skiftande uppmärksamhet leder också till att människor blir mindre produktiva och gör fler misstag.

Det är inte bara vår uppfattning att uppmärksamhetsförmågan minskar; forskning visar att de verkligen rasar. Redan 2004 visade Mark att människor höll sin uppmärksamhet på en skärm i genomsnitt 2,5 minuter innan de tittade bort. 2012 klockade hon det genomsnittliga uppmärksamhetsintervallet till 75 sekunder. Nu har den tiden minskat till 47 sekunder.

Här förklarar Mark varför vår uppmärksamhet dör, hur vi kan återta kontrollen över dem och hur det gynnar vår mentala hälsa och vårt välbefinnande.

Varför har vår uppmärksamhetsförmåga minskat?

Det finns många anledningar. Naturligtvis spelar aviseringar en roll och riktade annonser spelar en roll för att fånga vår uppmärksamhet. Det kan vi inte förneka. Men det visar sig också att människor är lika benägna att avbryta sig själva som att bli avbrutna av någon form av yttre distraktion - 49% av tiden avbryter människor sig själva.

Vi är fasta i vår sociala natur att söka sociala belöningar. Vi söker det som kallas socialt kapital. Vi är oroade över vår identitet. Alla dessa sociala dynamik spelar en roll för att locka oss till sociala medier, e-post, Slack.

Personlighet spelar roll. Det finns individuella skillnader. Människor som får höga poäng på ett personlighetsdrag som kallas neuroticism har kortare uppmärksamhet än andra människor.

Det finns också en parallell trend: Det är ett kyckling- och äggproblem. TV och film har förkortats. Reklam har förkortats. Vi vet inte om det gör att vår uppmärksamhet på datorer är kort. Vi vet inte om filmregissörer och klippare tror att det är det här folk vill se och därför håller de dem korta. Vi kan inte göra något slags orsakssamband.

Så hur återtar vi kontrollen över vår uppmärksamhet?

Det bästa skyddet mot distraktioner är att ha ditt mål i åtanke. Vad är ditt främsta mål när du går på internet? Eftersom uppmärksamheten är målinriktad. Beroende på vad ditt mål är, det är vad din uppmärksamhet kommer att följa. Jag har gjort en del efterforskningar med kollegor där vi fann att om människor blev påminda om sina mål i början av dagen — detta var använda en konversationsbot-mjukvara som skulle fråga folk om deras mål – folk höll fast vid sina mål, men bara under en kort period. Detta tyder på att människor hela tiden måste påminnas om vad deras mål är. Det är så lätt att mål glider ur våra sinnen.

En annan mycket viktig sak som människor kan göra är att se till att våra begränsade uppmärksamhetsresurser bibehålls. Hur gör vi detta? Tja, att få konsekvent god sömn är mycket värdefullt. I min forskning visar jag också att när man samlar på sig sömnskulder, ju högre sömnskulden är, desto kortare blir uppmärksamhetsspannet. Och människor tenderar att göra lätta aktiviteter som sociala medier eftersom de helt enkelt inte har förmågan att fokusera.

Det är mycket viktigt att utforma tillräckligt med pauser i din dag. Vi tenderar att schemalägga uppgifter rygg i rygg. Du kanske har det ena Zoom-mötet efter det andra, och detta ger ingen form av övergång till nästa möte. Så det är verkligen viktigt att vara proaktiv och schemalägga pauser. Det borde inte vara dags att komma ikapp med annat arbete, men det är dags när du går bort från ditt arbete.

Det bästa du kan göra är att gå ut i naturen, men det är inte alla som kan göra det. Vädret kanske inte tillåter. Eller så kan folk vara i en kontorsbyggnad där det tar 10 minuter bara att komma till utgången. Så om du inte kan göra det, gå runt. Träning är riktigt bra.

Om du inte kan göra det, har vissa människor enkla utantillbörliga aktiviteter som de kan göra som avslappnar dem, som lugnar dem. Vissa människor har en golfklubba på sitt kontor och de kommer att putta. Vissa människor gör enkla korsord. Oavsett vad som fungerar för dig är det helt enkelt, som gör att ditt sinne kan slappna av. Och vi vet att när människor gör den här typen av roteaktivitet känner de sig mer positiva. För det hjälper till att lugna dem, och det kan hjälpa idéer att växa i bakhuvudet.

Så jag skulle säga vad som än fungerar för dig, men du måste göra det strategiskt för att kunna komma tillbaka till jobbet. Du kan inte göra utanträningsaktivitet hela dagen. Du måste ställa in en timer, eller göra vad jag kallar en hook, vilket betyder att jag kan ta en 10-minuters paus innan jag ha ett möte eller ett telefonsamtal, och det telefonsamtalet är kroken som får mig ur detta utan att göra aktivitet.

Men vi kan också vinna handlingsfrihet genom att lära oss att bli medvetna om våra handlingar. Du kan göra detta genom att sondera dig själv och ständigt fråga dig själv, får jag fortfarande värde av denna paus? Känner jag mig avslappnad? Känner jag mig påfylld? Om du gör det är det dags att gå tillbaka till jobbet innan du blir distraherad. Och innan du har en lust att kolla nyheter eller kolla sociala medier, fråga dig själv, varför gör jag det här just nu? Är det för att min uppgift är tråkig? Är det för att jag vill slippa göra jobbet? Du kan göra den här typen av automatiska handlingar mer medvetna, och när de är medvetna kan du undersöka skälen till varför du reagerar på den här typen av distraktioner.

Och naturligtvis, om du är benägen för externa distraktioner, stäng av dina aviseringar. Det är det enklaste att göra. Begrav appen du vänder dig till i en mapp där det tar dig tid att leta efter den, och det kommer att skapa lite friktion för dig att komma till den så lätt. Det ger dig tid att omvärdera om du verkligen behöver använda den.

En annan aspekt av att utöva byrå kallas förtänksamhet, och det innebär att föreställa sig hur dina nuvarande handlingar kommer att påverka ditt liv senare på dagen. Jag menar, det kan vara när som helst i framtiden, men jag tror att det som är mest användbart är i slutet av dagen. Och så om du känner för, åh, jag ska bara ägna en timme åt att läsa nyheterna eller gå på sociala medier, föreställ dig vad du ska göra vid 10-tiden på natten. Ska du bli klar med ditt arbete och du kan koppla av och titta på ditt favoritprogram? Eller kommer du fortfarande att arbeta med den rapporten eftersom du inte var fokuserad tidigare?

Finns det någon regel för hur många raster du ska schemalägga under hela arbetsdagen och när?

Vissa människor har regler. Det finns något som kallas Pomodoro-tekniken, som säger, ta en fem minuters paus efter var 25:e minuts arbete. Men jag tror att människor måste bli mer i samklang med sin egen nivå av kognitiva resurser. När du börjar känna att du börjar bli trött är det dags att ta en paus.

Människor har rytmer av uppmärksamhet. Det finns tillfällen när människor är i toppfokus och andra gånger när de inte är det. Lär dig att uppmärksamma dem. När du har full kapacitet kommer Pomodoro-metoden att avbryta dig. Och kanske är det bättre för dig att hellre utnyttja din kapacitet, utnyttja den tiden väl. Men se till att ta en paus när du börjar känna dig trött.

Du pratade om att försöka slutföra uppgiften i stället för att hoppa mellan uppgifterna. Varför är den här typen av multitasking dåligt för oss?

Decennier av forskning i laboratoriet visar att när människor multitaskar, ökar stressen, deras blodtryck stiger. Jag har gjort forskning där vi använder pulsklockor och visar att ju snabbare människor byter uppmärksamhet, desto högre stress. Människor gör fler fel när de multitaskar. Det har visats i decennier i laboratoriet. Det har också visats i verkliga uppgifter, som med läkare, sjuksköterskor, piloter. Och vi vet också att det tar mer tid. Varje gång människor ändrar sin uppmärksamhet till en annan uppgift, finns det något som kallas en växlingskostnad som de ådrar sig. Det är den tid det tar att omorientera till en ny uppgift eller att ta tillbaka det du gjorde när du byter tillbaka.

I texten till din bok talar du om uppmärksamhet som har att göra med lycka och välbefinnande. Kan du prata lite mer om det?

Hela premissen för boken är: Låt oss omformulera våra mål när vi använder teknik. Istället för att tänka på hur vi kan använda det till det yttersta för att förbättra vår produktivitet, låt oss fundera på hur vi kan använda teknik och bibehålla vårt välbefinnande. För när vi känner oss positiva kan vi göra mer. Och det finns studier som visar att när du känner dig positiv har du mer energi, du är mer motiverad, du kan generera bättre idéer. När du är utmattad sårar det dig, det skadar din produktivitet. Så det är viktigt att inte bli utmattad, inte bli utbränd.

8 sätt att öka din uppmärksamhet och bli mindre distraherad, enligt Dr. Mark

1. Skriv ner dina mål för dagen – och fortsätt påminn dig själv om dem.
2. Få god sömn för ju högre sömnskulden är, desto kortare blir uppmärksamheten.
3. Ta pauser under hela din arbetsdag. Schemalägg aldrig rygg mot rygg zoommöten.
4. Gå runt planlöst, eller ännu bättre, träna, eller bäst av allt, gå ut i naturen.
5. Gör en rote-aktivitet som korsord eller andning eller något som slappnar av dig.
6. Undersök dig själv. Fråga, får jag värde av denna paus? Hur känner jag mig?
7. Stäng av notifikationer. Gör det bara.
8. Do. Inte. Multi aktivitet. Vetenskapen visar att det är en stressande och ineffektiv aktivitet.