Hur man får större armar utan vikter hemma, i 10 drag

När du är nybliven pappa är stora armar en nödvändighet. Tänk på hur många gånger du under de kommande fem eller sex åren kommer att lyfta och bära ditt slingrande, entusiastiska, energiknippe. Tänk på antalet matkassar du kommer att släpa, barnvagnar du kommer att skjuta och spjälsängar du kommer att montera och demontera. Triceps övningar, biceps träning, och helt enkelt starkare armar är på sin plats. Men om du inte har tid för gymmet? Du kan fortfarande bygga stora armar utan vikter, hemma.

Nu kräver det lite kreativitet att bygga buffarmar hemma, utan maskiner eller vikter. Den 10 träna rörelser här arbetar med de stora arm- och axelmusklerna, inklusive triceps, biceps, deltoider, romboider och bröst. De kommer också att arbeta med sekundära muskler (främst din nedre rygg och kärna) för stöd och förbättra din hållning.

Hur man får större armar hemma i 10 drag

Armhävningar

Vad det fungerar: Triceps, deltoider, pectorals

Hur: Vi behöver verkligen inte granska detta, eller hur? Platt rygg, avslappnad nacke, händer under axlarna. Två set om 10.

Dips

Vad det fungerar: Triceps, romboider, pectorals

Hur: Sitt på kanten av stolen, händerna vända framåt och ta tag i stolens sitskant. Ta fram höfterna tills din rumpa är borta från stolen och dina armar stödjer din vikt. Böj armbågarna och släpp sätet mot golvet och backa upp. Två set om 10.

Inverterad rad

Vad det fungerar: Biceps, kärna

Hur: Ligg på rygg under matsalsbordet (eller motsvarande i stabilitet och höjd). Placera dig själv så att dina axlar är i linje direkt under bordskanten. Sträck dig upp och ta tag i bordskanten. Böj armbågarna och dra kroppen, i en rak linje, upp så högt du kan. Sänk tillbaka ner. Två set om 10.

Enarmsbyten med hög plank

Vad det fungerar: Biceps, triceps, deltoider, core

Hur: Från en förlängd armhävningsposition (armarna raka), lyft din vänstra hand från golvet och knacka på din högra axel, stabilisera din kropp med din högra arm. Återgå till startpositionen och upprepa på motsatt sida. Två set med 10 kranar.

Klättrare

Vad det fungerar: Biceps, triceps, pectorals, deltoider

Hur: Från armhävningsposition, böj din högra armbåge för att vila på golvet och släpp din högra sida för att följa. Böj och släpp snabbt din vänstra armbåge så att din kropp nu är i plankposition. Flytta din vikt till vänster sida samtidigt som du rätar ut din högra armbåge igen, följt av din vänstra armbåge, så att du är tillbaka i din ursprungliga förlängda armbågeposition. Slutför 10 av dessa "box"-rörelser i en riktning. Resten. Vänd riktningen och gör 10 till.

Arm cirklar

Vad det fungerar: Biceps, deltoider

Hur: Du kan göra det här draget utan vikt, men du får lite bättre valuta för pengarna om du tar ett medeltungt föremål (läskflaskor, soppburkar, vattenkannor) i varje hand. Stå med fötterna axelbrett isär. Lyft båda armarna direkt ut åt sidan. Gör små cirkulära rörelser. 10 gånger i en riktning, sedan 10 gånger i den andra för en komplett uppsättning. Två set.

Väggknuffar

Vad det fungerar: Pectorals, triceps

Hur: Stå på armavstånd från väggen, höger axel vänd mot väggen. Placera din högra hand axelhöjd mot väggen. Håll kroppen i en rak linje, böj höger armbåge och luta dig in i väggen så långt du kan. Tryck av väggen och återgå till startposition. Gör 10 reps, byt sedan sida. Två set.

Sidoplankor

Vad det fungerar: Deltoider, triceps

Hur: Börja i plankposition (vänd nedåt, armbågar böjda, benen raka). Flytta din vikt till höger sida och höj din vänstra arm mot taket medan din kropp roterar tills den är vinkelrät mot golvet. Håll benen raka och kroppen i en rak linje. Håll i 60 sekunder. Upprepa på vänster sida.

Biceps Curls

Vad det fungerar: Biceps (uppenbarligen)

Hur: Om du äger ett motståndsband eller långt rep, använd det. Annars, ta en fullstor badhandduk eller ett lakan och vrid det tills det bildar något som liknar ett tjockt rep. Stå med fötterna ihop, håll ena änden av repet/handduken/lakanet i varje hand. Placera din högra fot i mitten av "repet". Använd ditt högra ben för motstånd (låt det böja sig vid behov), böj armbågarna och höj händerna mot bröstet. Släpp. Två set om 10.

Bakre deltoidhöjning

Vad det fungerar: Ta en vild gissning.

Hur: Ta ett medeltungt föremål (läskflaskor, soppburkar, vattenkannor) i varje hand. Stå med fötterna axelbrett isär. Böj dig framåt i midjan så att din bål är parallell med golvet, så att dina armar faller mot golvet framför dig. Aktivera dina magmuskler och lyft armarna direkt ut åt sidan, kläm ihop skulderbladen. Släpp och upprepa 10 gånger. Två set.