Sättet som jag föreställde mig att bli hypnotiserad när jag växte upp var att någon trollkarl-liknande kille viftade med ett fickur i ansiktet på mig, berättade för mig att jag håller på att bli väldigt sömnig och sedan hamnade jag i trans. Men av någon anledning var min största rädsla att hypnotisören skulle få mig att klirra som en kyckling, eller förvandlas till ett jämförbart pinsamt djur. Bara det har stressat mig i decennier, så tanken på att självhypnos ska vara avkopplande var mer än lite löjlig för mig. Och ändå lovar autogen träning, en lugnande form av självhypnos, att göra just det - och jag satte mig för att testa det påståendet.
Utvecklad i början 1900-talet av den tyske psykiatern Johannes Heinrich Schultz, var drivkraften för autogen träning att ge patienter ett mer tillgängligt alternativ till intensiv psykoanalys för att hantera psykologiska påfrestning. Det var inte förrän sent 1960-tal att autogen träning spred sig till USA när andra mindfulnessövningar som meditation
Hur autogen träning fungerar är att föreställa sig en känsla av värme och tyngd i hela kroppen. Liksom andra mindfulness-strategier kan man använda specifika uppmaningar om kroppsliga förnimmelser kopplade till avslappning teoretiskt lugna en person genom att aktivera det parasympatiska nervsystemet, sänka hjärtat och koppla av deras muskler. Processen omfattar sex steg:
- Hitta en bekväm plats att sitta ner på (inte toaletten) eller lägg dig ner om du använder autogen träning för att varva ner innan du lägger dig eller en power-tupp. Blunda och fokusera på din andning. Du behöver inte göra något specifikt annat än att vara uppmärksam på det.
- När du rör dig genom din kropp, säg tyst fraserna "min högra arm är tung, min vänstra arm är tung, båda mina armar är tunga" och så vidare för varje kroppsdel.
- Skanna din kropp igen och säg på samma sätt att varje del är varm.
- När du upprepar dessa fraser, berätta för dig själv att ditt hjärtslag är regelbundet.
- I slutet av processen, försäkra dig om att du är helt lugn.
- Medan resten av din kropp är varm och tung, föreställ dig att du känner en sval känsla i pannan.
"Tanken är att använda dessa fysiska förnimmelser som ett sätt att övergå till ett tillstånd av djup avslappning", säger New York City-baserad psykiater Ryan Sultan, M.D. Eftersom många människor är mer bekväma att fokusera på sin kropp än sina sinnen, kan det vara ett fördelaktigt tillskott till någon föräldrarnas "wellness toolkit", förklarar Sultan, särskilt om en mer introspektiv praktik som meditation har misslyckats dem i dåtid.
Bevisen backar upp autogen träning för att lindra stress. Studier visa att det kan förbättra den mentala hälsan hos människor som lider av kroniska sjukdomar, samt överlevande stroke. Autogen träning har också varit hittade till minska oro bland sjuksköterskestudenter och öka prestationsförmågan under sjuksköterskesimuleringar. Slutligen några forskning tyder på att autogen träning till och med kan minska huvudvärk, som nästan är en garanterad bieffekt av att skaffa barn. Dessutom har strategin använts av militär och professionella idrottare, så det kan ha styrkan att ta itu med även de mest envisa hjärnorna...i det här fallet min egen.
En av de bästa delarna med autogen träning är att det finns en mängd gratis resurser som bryter ner tekniken. Så, utan ett fickur att dingla eller något att förlora, bestämde jag mig för att prova en treveckors autogen träningsregim för att hjälpa till med min ångest och sömnlöshet.
Det var så den heta och tunga upplevelsen kylde mig i helvete.
Autogena träningsdagar
Sultan rekommenderar att du tränar avslappningstekniken i upp till 15 minuter om dagen, men börjar med att arbeta dig upp till den siffran. "Börja med kortare pass och öka gradvis din träningstid när du blir mer bekväm med tekniken”, säger han och börjar på närmare 8 till 10 minuter, eller egentligen hur länge du kan hantera.
För att vara säker på att testa autogen träning korrekt följde jag med till en gratis YouTube-video för mina första dagarna av praktiken (även om det snabbt blev tråkigt). I slutet av min första vecka med autogen träning blev jag förvånad över att finna att det var så avslappnande som det var, särskilt hur att föreställa mig att känna mig varm och tung lugnade mig som ett varmt bad. Ungefär som första gången jag provade CBD fungerade det lite för bra, och jag behövde ta några oplanerade powertuppar.
I vecka två gick jag över till att använda autogen träning för att varva ner på kvällen, vilket var särskilt fördelaktigt på nätterna när jag tränade. När jag gör het yoga eller något annat träningspass på natten kan det vara svårt för mig att komma ner och koppla av efteråt. Processen med autogen träning balanserade detta fint.
Som alla andra nya färdigheter, försäkrade Sultan mig att autogen träning kan ta tid att bemästra, men det är viktigt att ha tålamod, säger han. "Var inte avskräckt om du inte ser omedelbara resultat."
Ändå, eftersom tekniken var något enklare att förstå än meditation, fick jag kläm på det snabbt. Vid vecka tre började jag inkorporera autogena träningspass på dagar då jag hade för mycket koffein av misstag (min dålig) och ökad ångest som ett resultat. För mig var denna praxis i nivå med djupandning och förde mig ner från fight-or-flight-läget tillräckligt länge för att dricka vatten och äta ett mellanmål när ångesten hotade att överväldiga mig.
Under mina 21 dagar av att syssla med autogen träning tyckte jag att det var lättare och lika effektivt som de flesta grundläggande guidade meditationer och "militär metod” för sömn — en mer komplex metod som uteslutande är anpassad till sömn snarare än avslappning i allmänhet. När det gäller hur det kan jämföras med mina andra hälsoverktyg, var autogen träning ungefär lika effektiv som andningsarbete.
Till skillnad från att ta djupa andetag kan du inte anlita autogen träning i farten när du har att göra med dina kollegor och familj. Det är mer arbetskrävande och kräver 10 minuter åt dig själv, vilket kan vara lättare sagt än gjort beroende på dag. Men om du kan avsätta den tiden kan fördelarna vara värda investeringen.
Som sagt, autogen träning är inte en ersättning för medicinsk behandling när det kommer till ångest eller sömnlöshet, utan ett verktyg för självreglering. "Om du har några redan existerande psykiska eller fysiska hälsotillstånd är det alltid en bra idé att konsultera med en vårdgivare innan du påbörjar någon ny typ av avslappnings- eller mindfulnessövningar”, Sultan säger.
Det är också värt att notera att inte alla mindfulnessövningar är effektiva för alla – men det är desto större anledning att prova alla de forskningsstödda metoderna i första hand och se vad som fungerar för dig.
Oavsett om du vill hantera stressfaktorerna i föräldraskapet lite bättre eller sova bättre på natten, kan lite självhypnos räcka långt. Och du behöver inte ens klirra som en kyckling.