Påfrestning har en betydande effekt på hur par kommunicera, förvandlar traditionella samtalslandskap till minfält. Förhöjd spänning och kortare säkringar går ofta hand i hand, vilket gör att du är mer benägen att knäppa till ofarliga eller välmenande kommentarer eller frågor. I stressens klor kan det vara ett förvånansvärt snabbt språng från "Vad ska vi göra åt middagen?" till en av er som sa, "Jag kan inte hantera det här just nu" eller, ännu värre, "Jag kan inte hantera du just nu."
Varje par kan fastna i en cykel som kan spiral upp i en explosion under tider av stress. Resultatet? Även om ingen av parterna menade den andra någon skada, sårades känslor, ingen känner sig hörd och stressnivåerna skjuter högre än de redan var.
Att lära sig att kommunicera när man är stressad är därför en avgörande förmåga i relationen. Ändå är det något som, experter är överens om, många par suger på. Signaler blandas. Linjer korsar. Cykler kvarstår. Så vad kan du göra för att hantera det bättre? Det handlar om att förstå hur hjärnan fungerar under stress och att utveckla verktyg som hjälper dig att kringgå de fällor som ett förhöjt tillstånd kan skapa. Åh, och kanske lite grundläggande kommunikation.
Varför stress gör kommunikation så svårt
Det finns en neurovetenskaplig anledning till att det kan kännas omöjligt att kommunicera med andra människor när man är stressad. Under krävande perioder opererar människor från en annan hjärnregion än den som används för empatiskt, aktivt lyssnande, säger Dena DiNardo, Psy. D., en klinisk psykolog och legitimerad äktenskaps- och familjeterapeut i Philadelphia. Regionen som kör showen är det limbiska systemet (dvs den primitiva hjärnan), som är den del av hjärnan som endast ansvarar för grundläggande överlevnadsaktiviteter, som att andas och blinka.
"Ditt limbiska system styr fight-or-flight-responsen, som är utformad för att ta över som ett sätt att skydda dig", säger David Helfand, Psy. D., en legitimerad psykolog specialiserad på parterapi i Saint Johnsbury, Vermont. "Om du är i vildmarken och ett vilt djur hotar dig, vill du inte lägga tid på att tänka på alternativ, du vill reagera. Våra hjärnor är inte designade för att hantera upplevd stress i relationssammanhang; När vi är stressade kapar fight or flight alla högre funktioner."
Förmågan att lyssna på ett genomtänkt, stödjande sätt kräver tillgång till den prefrontala cortex, del av hjärnan som ansvarar för organiserad tanke, känsloreglering och avancerad kognitiv fungera.
"För att använda vår prefrontala cortex måste vi vara i ett tillstånd av upplevd säkerhet och känsloreglering", säger DiNardo.
Hur stress påverkar dig och ditt förhållande
Även om din partner är den som är mer direkt påverkad av stress – oavsett om det är arbets- eller familjerelaterat eller vad som helst – kan deras stress påverka dig på sätt som du inte inser. Stress och relationstillfredsställelse har en stark (och föga överraskande) länk, en som påverkar både mental och fysisk hälsa. Äktenskapsstress kan ha betydande konsekvenser för hormonfunktion, immunitet och kardiovaskulär hälsa 2021 studie publiceras i tidskriften Hjärna, beteende och immunhälsaföreslår.
En annan studie av par som publicerades 2020 visade att nivåerna av kortisol – känd som stresshormonet – hos båda partnerna fortfarande var höga även dagen efter att de upplevde toppar i stress. Forskarna fann också att att ha en partner med högre upplevd stress var associerat med högre kortisol dysregulation, vilket är ett tillstånd som kan skada binjurarna – körtlar som påverkar hjärtfrekvens och blodtryck – över tid. En partners stress var särskilt följdriktig för den andra partners kortisol när par uppvisade mer negativa och färre positiva beteenden under en konflikt.
De flesta känner till grunderna för att slåss rättvist (kalla inte varandras namn, skyll inte på, avled inte), men reglerna tenderar att flyga ut genom fönstret när par är stressade och freaking. Så hur minimerar du skadorna stress kan ha på ditt förhållande? Här är vad du ska komma ihåg.
8 sätt att kommunicera bättre när du är stressad
1. Bekanta dig med hur du reagerar på stress
När du inte inser hur stressad du är, är du inte medveten om att skyddande, instinktiva kamp-eller-flykt-svar har tagit över. Så du kan bli pigg och irriterad, eller undvika familjen helt och hållet. För att kringgå problemen som kommer med det är det bra att utveckla medvetenhet om dina mönster, såväl som hur du vill få stöd när stress inträffar.
"En sak jag har lärt mig att göra när jag är arg är att fråga mig själv: Vad ligger bakom?Är jag verkligen sårad eller rädd, eller både och?” säger Nick Bognar, en licensierad äktenskaps- och familjeterapeut i Pasadena, Kalifornien. "När du avslöjar vad som faktiskt händer, då kan du jobba på det. Detta minskar ilska mycket bättre än att bara vara en fjant för människor runt omkring dig.”
Tänk dessutom på hur du vill få stöd under stressiga episoder, säger DiNardo. Vill du prata om det eller bli lämnad ensam ett tag? Vill du bara ha en kram och trygghet?
2. Prata om stress innan det händer
Det är bra att ha en diskussion om stress när du inte är stressad.
"Det är möjligt att prata om och förstå stress på ett medkännande, hälsosamt och säkert sätt," säger DiNardo. "I själva verket kan det till och med förbättra en känsla av att känna sig sedd, hörd, förstådd och stöttad. Ställ frågor som "När du är stressad, vad behöver du av mig?" och omsätt det sedan i praktiken."
Försök också under samtalet att rama in vad du vill ha och behöver av din partner som lösningar snarare än klagomål, tillägger Helfand. Frasen han använder är "Måla en bild". "Du måste skapa en bild i ditt och din partners sinne av vad du vill", säger han. "Det är så det blir verklighet."
Idrottspsykologer har förstått detta i åratal, tillägger Helfand. "De lär tränare att säga till spelare, 'håll i bollen', till exempel, inte 'släpp inte bollen'. [Den senare] implanterar bilden i deras huvud att de kommer att göra det."
Sätt i ett relationssammanhang kan du t.ex. säg till din partner: "Jag gillar inte när du avbryter mig mitt i meningen." Men det kan vara att skapa en bild i deras huvud av vad du inte vill att de ska göra. Det som fungerar bättre är att berätta för din partner vad de kan göra eller säga för att få dig att känna dig älskad och stöttad, som att be om utrymme för att uttrycka dina tankar fullt ut när du hanterar stress.
3. "Ventera" inte till din partner
"En fråga jag ofta får är, 'Hur kommer jag hem och ventilerar till min partner?' Jag säger: 'Lätt, gör det inte'", säger Hefland. "Ventning är vanligtvis inte till hjälp om det inte innehåller någon form av lösning."
Avluftning, tillägger Hefland, kommer bara att orsaka spänningar. Det är okej att säga att du haft en riktigt tuff dag på jobbet och bara vill ha en kram, eller att du bara vill ta en promenad tillsammans och inte prata om någonting. Det är också okej att fråga din partner om du bara kan uttrycka din frustration i t.ex. 10 minuter, eller be om hjälp att lösa ett problem som skapar stress.
"Om du till exempel säger: 'Min chef är jobbig och jag behöver lite hjälp med att komma på vad jag ska säga till honom', då kan din partner gå med som en del av lösningen och du kan arbeta som ett team," Helfand säger. "Men du måste göra det tydligt och vara tydlig med avsikten med samtalet."
Det är också viktigt att först se till att din partner har samtyckt till att bli ventilerad till, tillägger Bognar: "Och fråga dig själv om du uttrycker riktiga känslor, som att vara rädd. Eller bygger du bara på din egen förbittring och använder personen du pratar med som en slagpåse när du vidmakthåller dina känslor av att vara offer.”
4. Förespråka för dig själv
Stress tenderar att skapa stress. Det är vanligt att någon som reagerar på stress med ilska slår ut och skadar någon annan. Många partners vet inte vad de ska göra när de känner sig stressade eller säger att de inte vet hur de ska hantera det när deras stressade partner skriker på dem, säger Helfand. Detta beror på att många människor har låg emotionell intelligens, vilket hänvisar till förmågan att förstå, uttrycka och kontrollera sina känslor.
"Att inte kunna kommunicera sina känslor är ofta ett stort problem för par", säger Helfand. "En fråga jag får hela tiden är, 'Vad gör jag när jag känner mig defensiv, arg eller förrådd?' Jag säger till dem: 'Säg bara det! Säg, "Jag känner mig defensiv just nu."
Om du är på den mottagande sidan av en stressad partner som börjar knäppa på dig så fort de går in genom dörren, vill du i allmänhet referera till dina känslor snarare än deras handlingar, säger Helfand. Säg att du känner dig attackerad eller avfärdad. Berätta för din partner att du ska lämna rummet i fem minuter, föreslår han.
"Det är modellbeteende för din partner och undviker att döma dem. Istället för att säga "Du beter dig som en riktig skitstövel just nu" eller "Du måste gå och ta en paus på fem minuter", vilket inte kommer att gå över lika bra, säger Helfand. "Vanligtvis i ett sunt förhållande kan din partner då säga:"Jag är ledsen, jag borde ha gett dig besked om att jag var på dåligt humör."
Om du berättar för din partner att du känner dig ledsen, kan de inte rimligen argumentera mot det, påpekar Bognar. "Men folk knullar det genom att säga saker som "Du får mig att känna mig ledsen", vilket sätter folk i defensiven", förklarar han. "Att uttrycka sårbara känslor fungerar så mycket bättre och håller defensiviteten till ett minimum."
5. Led Med Medkänsla
Positiva interaktioner kan dämpa effekterna av stress på relationer, forskning föreslår. Att försiktigt ifrågasätta din partner om hur stress kan påverka dem på ett medkännande sätt är mindre sannolikt att göra dem defensiva, säger Amanda Craig, Ph. D., licensierad äktenskaps- och familjeterapeut och författare till Vem är du och vad har du gjort med mitt barn?
En morgon frågade hennes man till exempel henne om hon kände sig trött, vilket fick henne att stanna upp och tänka efter, säger hon. Hon insåg att hon var orolig inför den kommande dagen och att hennes man hade gett henne utrymme att ta reda på det, samtidigt som hon berättade att han såg henne och brydde sig om henne.
"Du måste vara öppen för den feedbacken", säger hon. "Han kunde ha sagt, 'Jösses, du är fruktansvärt oförskämd i morse', men istället fick han mig att känna mig stöttad och kopplad till honom."
Om du känner att din partner är stressad kan det vara bra att helt enkelt säga: "Hej, det verkar som att något stör dig. Jag är här för att stötta dig i allt du behöver, säger hon.
"Du vill arbeta i samarbete med din partner, inte hoppa in och ta över," tillägger Helfand. "Uppmuntra dem att ta hand om sig själva."
6. Ta en paus
Det är absolut svårare att lyssna på din partner när du är stressad. Om du eller din partner är stressade, ta en time-out från varandra.
"Avbrott bör ske när som helst någon person börjar skrika, och absolut om eller när någon börjar ropa eller kritisera," säger DiNardo. "Det är väldigt svårt att reparera när ord blir kränkande, så ta en paus innan det når den punkten och reglera ditt nervsystem."
När blodet flödar tillbaka till din prefrontala cortex kan du organisera dina tankar och känslor och hitta ett sätt att formulera dem på ett hälsosamt, funktionellt sätt, säger DiNardo.
Bognar och Helfand rekommenderar diafragmatisk andning, vilket är fysiskt lugnande när du är stressad. Ni kan också prova att skriva dagbok eller skriva brev till varandra för att hjälpa till att reda ut känslor.
Att skriva ut saker kan också hjälpa om spänningarna eskalerar mitt i vilken konversation du och din partner än behöver ha, säger DiNardo. Hon rekommenderar att du gör en paus så snart du inser att det finns mer än ett ämne på bordet och ta en penna och papper. Börja göra en lista över vart och ett av de ämnen som kommer upp och leta sedan efter teman. Är de alla olika exempel på samma sak? Eller är det helt olika ämnen?
"Ibland är det ett inlärt beteende att sammansätta flera problem i samma kamp", säger hon. "När människor återvänder till ämnen från det förflutna, betyder det ibland att något inte är riktigt löst och en autentisk ursäkt inte har levererats eller mottagits."
7. Definiera vad rättvisa betyder för var och en av er
Vad som är "rättvist" är mycket mer subjektiv uppfattning som många tror, säger DiNardo.
"Det definieras bäst på ett sätt som samarbetar med båda medlemmarna av paret", konstaterar hon. Varje par bör unikt bestämma vad rättvisa betyder för dem.”
8. Fixa misstag i ögonblicket
Att korrigera hur du hanterar dig själv när du är stressad tar tid och ansträngning. Det kommer att bli misstag på vägen. Att lära sig att omedelbart ta itu med hårda eller ovänliga kommentarer du kan göra när du är stressad och arg kan vara ovärderligt, säger Bognar. Men det krävs övning.
"Människor vill så gärna att inte göra något i första hand att de inte kan gå tillbaka. Om de knäpper på sin partner, eller håller tyst, kanske de tänker, 'fan, jag ska fånga det nästa gång innan det händer', säger han. "Men det är oerhört användbart om du i det ögonblicket kan säga," Jag är ledsen, det var ett misstag; låt mig säga vad jag ville säga istället.’ Acceptera misstaget, högt. Ju mer du gör det, desto bättre blir du på att fånga sårande kommentarer i förväg.”
Denna artikel publicerades ursprungligen på
