För dem som har lagt ner ambitiösa kondition och viktminskning mål som en viktig uppgift för sitt år, nya träningsstrategier behövs. Även om mycket kan vinnas på distanslöpningar eller lyft vikter, är det inte alltid lätt att hitta en bra konditionsrutin för att gå ner i kilon. För dem som inte har ett hemmagym, löpträning för att gå ner i vikt eller spåra träningspass för viktminskning är en bra väg att gå - de är lågbudget, sammansatta träningspass som kan hjälpa till att tappa kilon och gå upp muskler.
Löpning är inte alltid känt som viktminskningsträning, men om du undrar hur man går ner i vikt med löpning är det verkligen inte så svårt. Ett löppass för viktminskning kräver korta, hårda pulser av konditionsaktivitet som chockerar ditt system till överdrift, följt av en kort återhämtning, upprepad gång på gång. Känd som HIIT (högintensiv intervallträning), kommer denna Tabata-typ av träning att ge den största valutan för pengarna, enligt träningsforskare.
Om du är ny på att springa, ta fyra eller fem veckor för att gradvis arbeta dig upp till en stabil bas (spring tre eller fler gånger i veckan, 3 eller fler miles åt gången). När du har nått denna startpunkt kan du överväga att testa något av de 7 träningspassen nedan. Dessa 20-minuterspass är uppdelade i superkorta, ultraintensiva löpningar, följt av återhämtningsintervaller. Överväg att vika in dem i dina vanliga löpträningar som ett sätt att bygga olika typer av muskler och för att få total uthållighet samtidigt som du går ner i vikt. Gå efter det!
Löpträning #1: Fartleken
Ja, det här är en verklig sak i löparvokab: Korta skurar av snabb löpning varvat mellan lätt jogging. Skönheten i fartleks (roligt faktum: termen betyder "speed play" på svenska) är att du kan hitta på din egen. Till exempel, under en 20-minuters löprunda runt grannskapet, bestäm dig för att du ska springa mellan var tredje och var fjärde lyktstolpe och sedan lätt jogga tre till. Den avsiktligt oprecisa karaktären hos dessa löpningar lägger till ett element av lekande barn som får tiden att flyga iväg.
Löpträning #2: Nedåtgående stege
Akta sig! Det här träningspasset är lömskt svårt: Du kommer att börja springa en mil i medeltempo (tillräckligt snabbt du kan inte riktigt prata, men lätt nog att du kan spotta ut några ord). Jogga i två minuter och sänk sedan tempot till hårt (tung andning, för svårt att prata) i en halv mil. Jogga en minut och ge den sedan allt du har (väsande andning, lila ansikte, hela shebang) i 0,25 miles. Upprepa sekvensen.
Löpträning #3: En-för-en
I likhet med en fartlek blandar det här träningspasset hårda och lätta takter, men istället för att använda landmärken för att diktera träningen kommer du att använda din klocka. Spring så hårt du kan i en minut. Gå eller jogga en minut. Upprepa 10 gånger.
Löppass #4: Quarters
Ett klassiskt träningspass för kollegiala löpare, det här passet låter dig springa en kvartsmil så fort du kan, följt av en lika lång återhämtningstid. Så om du springer 0,25 miles på, säg, två minuter (ett tempo på 8 minuter per mil), tar du två minuter att gå/vila innan du går igen. Om det finns en bana i närheten, 0,25 miles = 400 meter = ett helt varv. Annars kan du en GPS-klocka eller gissa avståndet till din lokala park eller löparrutt.
Löppass #5: Drop-Dows
Hitta en vägsträcka och använd ett träd eller annat landmärke för att markera din startplats. Starta klockan och jogga i 30 sekunder. Markera platsen på vägen där du slutar. Jogga tillbaka till start. Utför 10 repetitioner från punkt A till B, med målet att köra var och en snabbare än den tidigare. Jogga tillbaka till start efter varje. Notera: Gå inte bollar-till-väggen vid första repetitionen, annars kommer du aldrig att kunna förbättra din tid. Ditt mål är att bli snabbare och snabbare, vilket gör din sista repetition till den svåraste/snabbaste.
Löpträning #6: Hill Repeats
Det fina med kullar är att de arbetar mer muskler än att springa i noll lutning och höjer ditt hjärta värdera upp utan att kräva ytterligare trottoarbultande, så de är (marginellt) skonsammare mot din kropp. För det här träningspasset, hitta en brant backe som du kan sprinta upp i 10 sekunder. Dra till toppen (eller i 10 sekunder om backen är längre); jogga till botten. Upprepa 10 gånger. Täck sedan samma sträcka uppför backen, men ta gränsande språng (sväng armarna för fart) snarare än korta, snäva steg. Jogga ner igen. Gör 10 reps.
Löpträning #7: Steady-State Explosions
Om du är ny på att springa eller att sprint verkar orsaka skador, prova detta tillvägagångssätt. Ge dig ut på en löpning i måttligt tempo i 20 minuter. Var 5:e minut, stanna upp och gör 60 sekunder av något av följande: hoppknektar, armhävningar, snabba utfall, knäböj. I det här fallet använder du löpning som en fettförbrännare, samtidigt som du introducerar explosiva rörelser för att öka kaloriförbränningen för viktminskning.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
