Att dela upp träningspass i push and pull-dagar har länge varit ett effektivt sätt att effektivisera och förenkla din träningsrutin. Och även om det här sättet att träna inte är nytt, har det ett ögonblick tack vare Tick tackpåverkare lägga ut sina gymrutiner utifrån principen push days och pull days.
Gammalt tänkande säger att att kombinera tryck- och dragrörelser är det mest effektiva sättet att stärka flera stora muskelgrupper i en enda träna. New school-tänkande säger dock att genom att dela upp din veckoviktsrutin i push and pull-dagar kommer du att kunna arbeta motsatta muskler individuellt, ge ett set den vila de behöver för att reparera och växa sig starkare medan du arbetar med de motsatta i din nästa träna.
Så...fungerar det? "För dem som har som mål att övergripande kondition i kombination med att bygga muskler är dessa träningspass mycket effektiva", säger Raphael Konforti, senior chef för fitness på YouFit Gym i San Diego, CA. "Att dela upp ditt träningspass i push and pull-dagar ökar frekvensen varje muskel tränas."
Andra fördelar inkluderar att kunna rikta in sig på specifika muskler för att öka styrkan, bygga större muskler (muskelmassa) genom att överbelasta push-musklerna på push-dagen, vilket möjliggör fullständig återhämtning och förbättrad muskelfunktion — push-rörelsen är en du gör hela dagen, oavsett om du inser det eller inte. Varje gång du står upp, klättrar i trappor eller stänger en tung dörr, använder du den. Så push-dagspass ökar din funktionell kondition för.
Nackdelarna med push-träning, säger Konforti, handlar till stor del om det begränsade antalet pass du kan göra varje vecka. Om du antar att du tränar tre till fyra vikter i veckan, "med en push and pull-dag kommer du att träna varje muskel mellan en och en halv gånger till två gånger per vecka", förklarar han. "Nackdelen är att om ett träningspass missas eller ditt schema tvingar dig att träna några dagar i rad, kommer det att finnas mindre tid för återhämtning för att bygga muskler."
Så hur skapar du en träningsrutin kring pushövningar? De 10 rörelserna här jobbar både över- och underkroppens push-muskler och kan göras som en kontinuerlig krets eller uppdelad i push-dagar för över- och underkroppen, med fokus särskilt på triceps, axlar, pecs, quads och glutes.
De 10 bästa pushövningarna för ditt träningspass
För var och en av övningarna här, välj en vikt som gör att du kan göra 1-2 repetitioner mindre än det totala antalet bekvämt - de sista par repetitioner borde vara svåra. Konforti rekommenderar att du siktar på att göra tre set totalt för varje drag.
The Move: Push Ups
Vad det fungerar: Pectorals, triceps
Hur man gör det: Börja på alla fyra med fingrarna vända framåt. Håll armarna raka, räta ut benen bakom dig tills ryggen är platt och du är i en utsträckt plankposition. Böj armbågarna, håll dem nära dina sidor och sänk bröstet tills det är två tum över marken. Räta ut armarna och återgå till start.
Hur många: 3 set x fel (du kan inte göra mer)
The Move: Overhead Press
Vad det fungerar: Triceps, axlar, bröst
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand, böj armbågarna och höj vikterna till axelhöjd. Andas in, andas sedan ut och räta ut armarna över huvudet, höj hantlarna mot taket. Böj armbågarna och tills dina händer är tillbaka i axelhöjd.
Hur många: 3 set x 10-12 reps
The Move: Benpress
Vad det fungerar:Quads, glutes, vader
Hur man gör det: För detta drag kan du använda benpressmaskinen på gymmet eller motståndsband om du tränar hemma. Sänk antingen benpressvikten tills knäna är i rät vinkel eller lägg dig på marken, höj benen ovanför du, knäna böjda i rät vinkel tills smalbenen är parallella med golvet, placera sedan motståndsbandet runt din fötter. Andas ut och räta ut benen (om du använder ett band, räta ut dem framför dig, håll hälarna från golvet). Andas in och böj tillbaka benen till startpositionen.
Hur många: 3 set x 15 reps
The Move: Hantel Chest Press
Vad det fungerar: Triceps, pecs, biceps
Hur man gör det: Luta dig tillbaka på en bänk, böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll en vikt i varje hand, böj armbågarna och håll vikterna i brösthöjd med handflatorna vända inåt. Räta ut armarna och pressa vikter direkt mot taket. Böj armbågarna och återgå till start.
Hur många: 3 set x 5-8 reps
The Move: Skull Crusher
Vad det fungerar: Triceps
Hur man gör det: Luta dig tillbaka på en bänk, böjda knän och fötterna platt på marken. Håll en hantel med båda händerna och höj armarna ovanför bröstet. Böj armbågarna, låt vikten sänkas bakom huvudet. Räta ut armarna och pressa tillbaka vikten mot taket.
Hur många: 3 set x 15 reps
The Move: Overhead Shoulder Press
Vad det fungerar: Triceps, deltoider, pecs, biceps
Hur man gör det: Stå med fötterna axelbrett isär. Håll en hantel i varje hand, armarna vid dina sidor. Böj armbågarna och höj vikterna till axelhöjd med handflatorna inåt. Räta ut armarna mot taket, tryck hantlar över huvudet. Böj armbågarna och återställ vikterna till axelhöjd.
Hur många: 3 set x 12-15 reps
The Move: Squats
Vad det fungerar: Glutes, quads
Hur man gör det: Stå med fötterna precis bredare än axelbrett, tårna något utpekade. Håll en hantel i varje hand, böj armbågarna och för vikter till bröstet. Böj dina knän och låt dina höfter glida tillbaka, som om du skulle sitta i en stol. Sänk tills låren är parallella med golvet, räta sedan ut knäna tillbaka till stående.
Hur många: 3 set x 5-8 reps
The Move: Calf Raises
Vad det fungerar: Kalvar
Hur man gör det: Stå med raka ben, fötterna tätt mot varandra. Vänd dig mot en vägg och placera händerna lätt mot den för stöd. Gå upp på tårna och sänk sedan tillbaka för att börja. (För att göra det svårare, håll hantlar i varje hand, böj armbågarna och vila vikterna lätt på dina axlar under vadhöjningen.)
Hur många: 3 set x 10-12 reps
The Move: Sittande Triceps Dips
Vad det fungerar: Triceps
Hur man gör det: Börja sitta på kanten av en bänk, fötterna på golvet cirka två meter framför dig. Placera händerna på vardera sidan av dina höfter vid bänkkanten, med fingrarna vända framåt. Skjut din rumpa framåt tills den är från bänken och din vikt stöds av dina armar. Böj armbågarna och sänk rumpan mot golvet, räta sedan ut armarna och höj höfterna tills de är i bänkhöjd.
Hur många: 3 set x 10-12 reps
The Move: Chest Fly
Vad det fungerar: Pecs
Hur man gör det: Luta dig tillbaka på en bänk, fötterna platt på golvet. Håll en hantel i varje hand. Räta ut armarna och höj dem mot taket, handflatorna vända mot varandra. Öppna armar öppna brett åt sidan, tryck sedan ihop dem över huvudet igen.
Hur många: 3 set x 15 reps
