Ibland vet man inte varför man började skrikande. Ett vardagligt samtal om en grannes nya bil eller olika typer av sallader eller något tryckte på dina knappar och du knäppte till och började bråka. Det är verkligen inte idealiskt men det hände. Nu när det överhettade ögonblicket har passerat är du inte säker på var du ska börja plocka upp bitarna. Sanningen är att det inte spelar någon roll vad som utlöste konflikten. Det underliggande problemet är emotionell reaktivitet, som ger tillräckligt med tändning för att en gnista ska fatta eld praktiskt taget när som helst eller var som helst.
Emotionell reaktivitet är ett undermedvetet svar som ofta drivs av bildande minnen eller trauman. Något i nuet berör en nerv som slitits av något i det förflutna, sedan åsidosätter ditt nervsystem din hjärnas högre resonemangsförmåga. Terapeut och författare i Washington DC-området Steven Stosny beskriver emotionell reaktivitet som en automatisk, visceral reaktion på upphetsning som nästan alltid är ovälkommen.
"[Emotionell reaktivitet] är ett primitivt svar som utvecklats i alla däggdjur för att hålla oss säkra", säger han. "Det är varken nödvändigt eller fördelaktigt att agera på det i de flesta situationer." Han tillägger att det skapar och vidmakthåller osämja. "Oreglerat, det eskalerar alla konflikter, eftersom personen du reagerar på reagerar på din reaktion, och så vidare."
Så, om du ser dig själv i ovanstående, vad kan du göra för att bättre förstå, identifiera och tygla emotionell reaktivitet? Vi frågade terapeuter och mentalvårdspersonal om deras tankar i frågan. Från att katalogisera känslor till att memorera några deeskaleringstekniker, här är vad som kan hjälpa.
1. Odla känslomässig medvetenhet när du mår bra
När du är känslomässigt reaktiv är det dina känslor som styr. Genom att förstå ditt känslomässiga tillstånd kan du utöva kontroll över dina känslor. Till exempel, om du inser att du är nervös kan du sätta dina nerver i ett användbart sammanhang och fråga varför du är nervös, om det finns en bra anledning bakom det eller något du kan göra åt det. Men när du är under stress och drivs att vara känslomässigt reaktiv, är det svårt att sätta ett namn på vad du känner - om du inte redan har tränat på det. New York City-terapeut Amanda Craig rekommenderar att börja med att känna igen ögonblick av lycka, som att leka med dina barn eller njuta av en måltid. "Att fånga de positiva känslorna är ett bra sätt att börja den här övningen att vara känslomässigt medveten.
2. Skapa ett värderingsstyrt ramverk för svåra interaktioner
Förstå dina personliga värderingar kan hjälpa till att förebygga eller störa emotionell reaktivitet, säger relationsexpert och Columbia University adjungerad professor i rådgivningspsykologi Laurel Steinberg. "Utveckla personliga regler eller ett protokoll för dig själv som du uppmärksammar under känslomässigt laddade situationer", säger hon. ”Då har du en ram baserad på dina personliga värderingar för ideal att sträva efter när du har svårt, känsloladdat diskussioner.” När du gör att behandla människor respektfullt till ett klart definierat personligt värde, säger Steinberg att du kan skapa och följa riktlinjer som Lyssna först, tänk sedan, svara tredje. Eller tala bara med en volym du kommer att vara stolt över senare.
3. Svara på personen, inte situationen
Att fokusera på den underliggande mänskligheten i en konflikt kan hjälpa dig att dra dig ur en reaktiv svans. "Påminn dig själv om att du interagerar med en person som har känslor", säger Steinberg. Visst, du kan vara irriterad på vad någon säger men de förtjänar fortfarande din respekt och hänsyn. "Detta", säger hon, "innebär att ha lugna, organiserade samtal där man kommer med förslag på lösningar, tillsammans med förmågan att hantera och hantera sin egen nöd och besvikelse."
4. Förbered några konfliktmjukande fraser i förväg
Att ha en lista med spänningsdämpande fraser till hands kan hålla ditt sinne ett steg före känslomässiga reaktioner, konstaterar Craig. Våra hjärnor kan lätt bli överväldigade av stress. Om du är orolig att du kanske börjar skrika eller säga elaka saker, kan en god fras som "tack för att du säger det" eller "Jag uppskattar det du delar med mig" verkligen hjälpa. "Jag kan ta ett andetag, jag kan säga min fras, vilket ger mig lite utrymme att bearbeta mina känslor", säger Craig.
5. Ta ett djupt andetag
I stunder av konflikt tar ditt sympatiska nervsystem över som quarterback och kör sitt favoritspel: fight or flight-svaret. Din kropp spänner sig, din puls höjs, dina andetag blir snabbare och stresshormoner som adrenalin och kortisol svämmar över din kropp. Det är svårt att sätta i bromsen på det oroande känsloloket. Ändå, som Craig noterar, att bara ta ett djupt andetag under stunder av känslomässig stress kan hjälpa dig att börja knuffa dig tillbaka på rätt spår. "För det första, det köper dig tre sekunder," säger Craig. Men det flyttar också syre genom ditt blodomlopp, vilket är lugnande för ditt system."
6. Gör några "känslomässiga armhävningar"
Tänk på att övervinna känslomässig reaktion som att komma i form. Det kommer inte att hända över en natt. Men stadig, dedikerad ansträngning kan ge imponerande resultat. Stosny rekommenderar en självbedömningsteknik som han kallar "emotionella armhävningar". Gör en lista över gånger du var känslomässigt reaktiv. Var uppmärksam på förändringarna i din kropp när du tänker på varje punkt på din lista och försöker förstå den andra personens perspektiv. "Du behöver inte hålla med [den andra personens perspektiv]," Stosny säger. "Men du måste förstå det."
