Jag minns min skollunch uppvaknande. En morgon, för några år sedan, förberedde jag vår förstaklassares lunch när min fru stoppade in mappar i hans ryggsäck. Jag svepte de två återstående styva, kalla skivorna av pizza från föregående natts avhämtningslåda, slog in dem i plastfolie och slängde dem i en plastpåse med ett äpple – bom, klart. Min fru tog väskan från mig med ena handen när hon rusade mot ytterdörren med vår son och hjälpte honom att ta på sig sin ryggsäck med den andra handen. Hon gjorde en paus och sa, utan att vända sig om, "Vänta, Mike. Vad är det här? Du kan inte skicka in honom dit och ser galen ut.”
Min son gillar kall pizza, men hon var orolig att den såg slarvig ut. Jag gick fram till henne och inspekterade väskan. Det var en av de värsta och sorgligaste luncherna jag sett. Min son satt nedsjunken på en snurrstol i läder med sin enorma ryggsäck fortfarande på.
Min mamma skulle aldrig ha skickat mig med en så trasig lunch. Hon packade skollunch fylld med variation: jordnötskex, en saftig apelsin, en skinksmörgås med senap och en lapp dekorerad med smileys, allt i en matlåda med tema som jag hade plockat ut på sommaren slutet. Hon visste att lunchen hon packade var den enda kommunikationen hemifrån under hela skoldagen. När ditt barn öppnar matlådan (eller kikar oroligt in i den där plastkassen), får de ett meddelande även om det inte finns en lapp.
Om du känner ditt barn och visar det minst ett par gånger i veckan i maten du packar, kommer de att få näring när klockan ringer.
När det kommer till skollunch måste du visa att du bryr dig. Det betyder inte att du behöver förbereda en kocks avsmakningsmeny som de du ser i de där bento-lådorna på sociala medier - men om du är motiverad och du tror att dina barn kommer att äta gurkakaviarbitar, snälla, gå ett huvud. Det betyder bara att du behöver packa saker som de kommer att gilla, lägga till några personliga detaljer och försöka att inte förödmjuka dem. Dina barn kan vara mer benägna att äta sin favoritost pasta, eller till och med skinka och ost på skivat bröd, än sesamblomkålen du hittade i en kokbok. Om det smörgås kommer med en teckning på en servett och chokladjordnötssmörkoppen som du vanligtvis inte tillåter, det kommer att lysa upp deras humör och visa att du är uppmärksam, särskilt om de har haft några dåliga dagar.
Den morgonen gick jag tillbaka till köket, slog en kastrull med saltat vatten över en hög låga, skivade äpplet och packade det med jordnötssmör. Sedan gled jag ner en halv låda rigatoni i vattnet, skalade toppen av en burk ärtor och riv en hög parmesan medan pastan kokade. Till sist silade jag pastan och blandade allt med lite pastavatten och mycket smör för den mest krämiga och läckra mac and cheese som skolans cafeteria någonsin sett. Jag ritade en snabb bild av Valt Aoi, min sons favoritkaraktär från BeyBlades, på en servett, packad allt tillsammans med en påse guldfisk i en riktig matlåda som jag grävde ut ur skåpet och av de gick. Jag stod över spisen och skyfflade resten av pastan i matstrupen, stolt över mitt arbete.
Det hela tog 15 minuter. Min son kom in genom dörren i slutet av dagen, leende, med en tom matlåda. Jag har gjort liknande pasta tusen gånger, och han äter den alltid glatt. Om jag inte omedelbart hade ätit i mig resterna skulle vi ha ätit det till middag, tillsammans med en sallad.
Nej, vi kan inte alla skicka ostliknande pasta varje dag. Men vi kan göra enkla, välsmakande luncher för barn som mestadels är hälsosamma och som träffar några livsmedelsgrupper. I ett försök att hjälpa din förberedelse, nedan är några häftklamrar som inte tar mycket tid att förbereda men som går långt i att göra nästa nivå luncher i mitt kök. Ingredienserna jag föreslår att du förbereder gör dig redo att göra en mängd olika måltider; i många fall tar de förberedelserna efter middagen också.
Betoningen på ingredienser över måltider är avsiktlig. Effektivitet och attraktionskraft är lika viktiga. Om du lagar chili i batch på en söndag kan de hata det på tisdag. Men om du gör nötfärs och bönor separat, kan du göra olika luncher och middagar av dessa ingredienser tre dagar i rad (t.ex. chili, bönad mac och ost och några burritos). Att ha ingredienser tillagade på morgonen låter dig också experimentera. Även om försök till fantasi inte ofta når dig särskilt långt, är det fortfarande bra att utsätta dina barn för ny mat. Jag gillar att spela en säker hand med ett wild card i mixen. Naturligtvis är det jag gör ofta ihop med ett mellanmål och en fruktbit också.
OK, allt som sagt, här är påläggen, såserna och ingredienserna med låg ansträngning och stor framgång som hjälper till att effektivisera lunchförberedelserna i mitt hushåll. Jag hoppas att de gör samma sak i din.
1. Hemlagad tomatsås
Så länge du inte köper de sockerhaltiga sakerna i snabbköpet eller lägger till mycket socker till ditt, är tomatsås mosad frukt. Det är med andra ord hälsosamt. Det är också berömt bra för att gömma grönsaker och andra ingredienser som barn kan ha svårt att äta.
Fräs vitlök i olivolja i en kastrull; tillsätt spenat, svamp, konserverad ansjovis eller köttfärs och koka ner dem. (Zucchini, paprika, lök och morötter fungerar också bra gömt i sås.) Tillsätt sedan en burk konserverad tomater, salt och peppar, och blanda och mosa tills det kokar ner till önskad smak och konsistens.
Tomatsås kan naturligtvis användas till köttbullar, pasta och pizza. Men den är väldigt mångsidig. Smörj den på rejäla smörgåsar för lite extra smak, eller använd den som dippsås för grillad ost. Pochera fisk eller bönor i tomatsås, och du kan också använda den för att ljusa upp och fördjupa smaken av soppor.
2. Pesto
Det klassiska italienska pålägget, traditionellt gjort med basilika, vitlök, pinjenötter, god olivolja och massor av parmesanost, är hälsosamt, anpassningsbart och går ihop på väldigt kort tid. Det bästa av allt är att du kan skapa en välsmakande en av nästan allt som vissnar i kylen - persilja, basilika, ruccola, maskrosgrönt, spenat, ärtskott.
För att göra det, lägg till en matsked tall eller valnötter och en vitlöksklyfta för varje packad kopp grönt. Mixa dem i en matberedare medan du ringlar i en kvarts kopp olivolja. Blanda sedan i en kvarts kopp riven parmesan.
Visst, du kan klä pasta med det och det ger en utsökt smörgåspålägg (det är särskilt exceptionellt med grillade kycklingkotletter). Men du kan - och bör - också slänga den med potatis och blancherade eller rostade grönsaker till en potatis sallad, eller tillsätt lite gräddfil eller grekisk yoghurt och använd den som dipp för råa eller inlagda grönsaker pinnar. Ett kladd på insidan av en grillad ost är särskilt bra, och det är dynamit blandat med ris.
3. Hummus
En gång, sent till en fest, lade jag butiksköpt hummus i en glasbehållare, toppade den med citronsaft, olivolja och paprika och fick komplimanger hela natten. Om vuxna inte vet skillnaden kommer inte dina barn att göra det heller. Oavsett om du gör det från grunden eller köper i butik, är hummus en njutning för barn hela vägen.
För att vispa upp det, i en matberedare, tillsätt en burk kikärter, en halv kopp tahini, en kvart kopp olivolja, två vitlöksklyftor (om du har rostade vitlöksklyftor, släng i ett par sådana också), saften från en citron och en halv matsked eller så av både spiskummin och paprika och låt det sliter.
Medelhavsdippen passar bra på smörgåsar och till i stort sett vilken grönsak som helst. För en utmärkt grönsaksmacka, använd den som pålägg och tillsätt något rostat och något sylt. En god idé är rostad broccoli och syltad lök. Om du tror att dina barn kommer att äta dem (en av mina gör det), lägg till jordärtskockor i burk till smörgåsen.
4. Strimmlad kyckling
Jag köper alltid en hel kyckling. Om jag har fler än fyra personer hemma, köper jag två på en söndag. Det finns så många måltider att göra med alla komponenterna, och ingen kräver övermänsklig ansträngning. Och ja, om du inte känner dig energisk kan du också köpa en eller två spettkycklingar från mataffären; de kostar bara lite mer än den råa fågeln och är vanligtvis en av de bästa erbjudandena som finns.
När jag köper en fågel bräserar jag låren och benen och strimlar dem för att göra smörgåsar, en varm eller kall topping till tostadas, en strimlad kycklingsallad, eller ranchdryckad och ovanpå en enkel sallad, allt som barnen kärlek. Salta benen och låren, bryn dem i olja i en holländsk ugn på båda sidor, lägg tillbaka dem med skinnsidan nedåt, och häll lite vätska (fond, vitt, vin, vatten) tills det kommer halvvägs upp i köttet (sänk inte ner dem). Täck över och sätt in i en 275-325 graders ugn tills du kan dra isär kycklingen med gafflar. Vid 325 grader bör det ta cirka 45 minuter.
5. Kycklingkoteletter
När jag köper en kyckling gör jag nästan alltid kotletter också. Det enda problemet här är att det ofta finns väldigt lite kvar när jag kommer för att förvara dem i kylen. De är så läckra och lätta att ta från tallriken som jag har bredvid spisen som min fru, son och jag alltid äter när jag lagar mat. Om du visar återhållsamhet kommer du dock att ställa upp på tre eller fyra dagar med fantastiska luncher (och middagar).
Jag skivar bröstet på längden två eller tre gånger, kryddar med salt och peppar, fräser två krossade vitlöksklyftor i ett par klyftor olivolja och stek dem sedan i vitlökoljan. Alternativt muddrar jag dem i kryddat mjöl, ägg och brödsmulor och friterar dem i 350-375 graders olja. (Proffstips: medan oljan är varm, gör dig själv en snabb sats buffalo wings som en kockgodis. Kombinera lika delar varm sås och smör i en kastrull tills det sjuder, fritera vingarna nakna och blanda med såsen. Detta kommer att hjälpa till att tillfredsställa dina petiga tendenser.) Du kan skicka kotletterna till skolan på skivat bröd med majonnäs och sallad, släng dem i pestopastan, eller skiva dem tunt och servera dem med en dipp sås.
6. Tostadas
Bärbara, robusta och lätta att anpassa, tostadas är som en gigantisk tortillachips. Det finns ofta inget bra sätt att värma majstortillas i skolan, men ditt barn kan kasta allt du lägger i en taco på en tostada. Du kan göra din egen genom att steka majstortillas i ett tunt lager olja, ungefär en ¼ tum, på båda sidor tills de är krispiga - ungefär en minut på varje sida. Eller köp förpackningar av dem, färdiggjorda. Toppa den med strimlad kyckling (varm eller kall), picklad lök, avokado, refried bönor eller chili. Kasta ner en svep pesto som bas, tärna upp några kotletter du stekt och lägg till några grönsaker ovanpå. Möjligheterna är oändliga.
7. Stock
En söndag nyligen förberedde jag en minestrone för att rengöra mitt kylskåp. Jag hade inte ens vita bönor, så jag använde kikärter, vilket kan göra det till en helt annan rätt. Jag trodde att den här blandningen av iögonfallande lummig mangold, mjuka morötter och andra kylskåpsrester skulle stöta bort mitt barn, men några minuter efter att ha serverat honom lutade han skålen för att slurpa den sista skeden. Jag vet inte om dina barn kommer att gilla det också, men det är så hälsosamt, enkelt och effektivt att det är värt ett försök.
Du behöver inget exakt recept. När jag köper kyckling gör jag en snabb fond av slaktkroppen av fågeln (kasta den helt enkelt i en kastrull med vatten och aromater och låt puttra i en halvtimme eller mer). Jag värmer upp fonden och lägger till kokta eller konserverade vita bönor, konserverade tomater eller till och med lite av det där hemmagjorda tomatsås (endast om du inte har lagt till köttfärs) tillsammans med grönsaker och skuren pasta, smaka av som du gå. Det kommer ihop på 20-30 minuter. Minestrone är traditionellt en grönsakssoppa, men det finns ingen anledning att du inte kan göra det till något annat och lägga till lite av den strimlade kycklingen. Det är enkelt att anpassa för mina barns gommar.
8. Inlagda, blancherade och rostade grönsaker
Som regel lägger jag grönsaker till allt jag kan. Det som hjälper mina barn att faktiskt äta dem är att jag varierar deras smak och konsistens.
Till exempel, skära och snabbinlägga morötter och sparrisspjut gör dem skarpare, smarrigare och godare när de kombineras med ditt barns favoritdipp. Inlagd skivad rödlök kan gå på en grillad kyckling och pestosmörgås, potatissallad, tostadas och mer.
För att snabbt sylta en grönsak, packa den i en glasburk, koka lika delar vatten och vinäger (allt annat än balsamico eller malt) och häll den över grönsakerna, lämna en halv tums mellanrum. Ge burken några tryck på bänken för att släppa några bubblor, skruva fast toppen och så snart den svalnat, ställ in den i kylen i 48 timmar. Om du vill kan du lösa strösocker och salt i inläggningslösningen allt eftersom det kokar, och du kan packa örter och aromater med grönsakerna (jag gör alltid båda). De kommer att pågå i två månader. (Ibland lönar det sig bara att köpa pickles. Mina favoriter är morötterna och sparrisen från Tillen Farms.)
Blanchera grönsaker är ett annat enkelt knep. Denna teknik bevarar deras smak, konsistens och färg och gör dem snabbare att arbeta med. Allt som krävs är att du doppa dem i kokande vatten i 30 sekunder till tre minuter. (Morötter skulle ta cirka tre minuter, gröna bönor närmare en minut). Överför dem till ett isbad, sila, torka och förvara. Lägg dem direkt på en smörgås eller i en sallad, eller knapra dem under en broiler eller över en grill. Vissa blancherar innan de syltar (eller gör nästan vad som helst annat med grönsaker). Det är ingen dålig idé, men det är inte heller nödvändigt.
Slutligen, rosta nästan alla grönsaker tillräckligt länge gör dess smak sötare och djupare. Släng grönsaker i olivolja och salt och lägg dem på plåtar i en 400 graders ugn tills de är så mjuka som du vill.
Rostade vitlökshuvuden, morötter, broccoli, potatis och morötter kommer att förbättra alla typer av varma och kalla luncher. Tillsätt vitlöken till din hummus eller bred ut den på rostat bröd för en smörgås. Tillsätt riven ost och ströbröd till broccolin och för en snabb smäll i ugnen eller skolmikrovågen. Släng potatisen i din pesto, tillsätt kanel och lönnsirap eller za'atar och yoghurt till morötterna.
***
I slutändan innehåller barnmenyer alla samma saker - pizza, kycklingfingrar, pommes frites, pasta och korv - av en anledning: barn är kräsna. Men om du fortsätter att spela ett wild card kommer de att chocka dig, på det sätt som min son chockade mig när han slukade den där skålen med minestrone och skålar i följd under veckan. Hur som helst, sackarin som det låter, de viktigaste ingredienserna till en bra skollunch är kärlek och uppmärksamhet. Om du känner ditt barn och visar det minst ett par gånger i veckan i maten du packar, kommer de att få näring när klockan ringer.
