Det finns mycket att bry sig om när det kommer till din hälsa, men vissa problem är mycket vanligare - och farligare - än andra. Högt blodtryck, eller högt blodtryck, är ett av de hälsoproblem som är ett allvarligt problem, påverkar miljontals män över hela världen. Högt blodtryck är starkt kopplat till hjärtsjukdom (de dödsorsaken nummer ett, globalt), stroke och njurproblem. Och även om flera riskfaktorer, inklusive genetik och inte får nog träning, kan bidra till högt blodtryck, din kost är avgörande för att hantera och sänka blodtrycksnivåer.
Lyckligtvis kan inkorporering av specifika livsmedel i din kost hjälpa till att hålla högt blodtryck i schack och öka din allmänna hjärthälsa. Följande vanliga livsmedel har varit vetenskapligt kopplade till att sänka blodtrycket, vilket gör dem till viktiga tillägg till alla hälsomedvetna mäns meny. Dessa livsmedel är välsmakande och lätta att lägga till i din kost, så när du behöver ett mellanmål eller förbereder måltider, tänk på dessa 10 livsmedel för att sänka blodtrycket.
1. Bananer
Bananer är rika på kalium, vilket motverkar de blodtryckshöjande effekterna av natrium i kroppen. Enligt Harvard Medical School, bananernas höga kaliuminnehåll kan hjälpa till att slappna av blodkärlsväggarna och därmed sänka blodtrycksnivåerna. Dessutom, a 2017 metaanalys av 25 randomiserade kontrollerade studier fann att kaliumtillskott är kopplat till betydande minskningar av systoliskt och diastoliskt blodtryck. Bananer är bra som ett fristående mellanmål eller vispad med lite mjölk eller ditt favoritmjölkalternativ för att göra en krämig glass.
2. Spenat
Denna lummiga gröna är inte bara för Popeye; det är ett fantastiskt tillskott till din kost om du vill hantera blodtrycket. Spenat är laddad med viktiga näringsämnen som kalium, magnesium och kalcium, som samverkar för att stödja hälsosamma blodtrycksnivåer. Och enligt en studie från 2015 publicerad i Klinisk nutritionsforskning, nitraterna som finns i spenat kan hjälpa till att sänka blodtrycket genom att minska artärstelhet. Oavsett om du lägger spenat till sallader eller smoothies, eller steker den som tillbehör, kommer ditt hjärta att tacka dig.
3. Havre
Dags att byta ut söta flingor mot hjärtvänlig havre toppad med färsk frukt och nötter. Havre är en rik källa till lösliga fibrer, som sänker kolesterolnivåerna och därefter sänker blodtrycket. En metaanalys från 2022 publicerad i Journal of the Academy of Nutrition and Dieteticsdrog slutsatsen att havre är ett fantastiskt fullkorn för att sänka det systoliska blodtrycket.
4. Lax
För skaldjursälskare där ute är att äta lax ett naturligt sätt att hantera blodtrycket. Denna feta fisk är fullproppad med Omega-3 fettsyror, som hjälper till att reglera blodtrycksregleringen. Enligt en studie från 2018 publicerad i Journal of Hypertensionkonsumerade omega-3-fettsyror regelbundet resulterade i små men kliniskt relevanta sänkningar av blodtrycket.
5. Bär
Blåbär, jordgubbar och hallon är inte bara sötsaker; de är också en skattkammare av antioxidanter och flavonoider som främjar hjärthälsa. Enligt forskning publicerad i Näringsämnen, är regelbunden bärkonsumtion förknippad med lägre blodtrycksnivåer. Lägg till bär till dina smoothies, använd dem som pålägg på din morgonhavre eller njut av dem på egen hand som mellanmål.
6. Baljväxter
Baljväxter - såsom kidneybönor, svarta bönor, jordnötter, ärtor och linser - är utmärkta källor till växtbaserat protein och fiber. De är också rika på kalium, magnesium och kalcium, vilket gör dem till ett perfekt komplement till en blodtrycksvänlig kost. En studie från 2022 publicerad i Näringsämnen fann att kost rik på baljväxter var kopplad till sänkta blodtrycksnivåer. Få din baljväxtfix genom att lägga till bönor eller linser i soppor, sallader och grytor för en hjärthälsosam boost, eller ha en jordnötssmör och banansmörgås på fullkornsbröd.
7. Mandel
Packad med omättade fetter, proteiner och fibrer, har mandlar kopplats till förbättrad hjärthälsa och blodtrycksreglering. Enligt a 2018 års studie, att införliva mandel i din kost kan förbättra blodtrycksnivåerna avsevärt. Studien fann också minskningar av midjemått och body mass index (BMI), två betydande riskfaktorer för högt blodtryck.
8. Vanlig yoghurt
Vanlig yoghurt, särskilt mager eller fettfri yoghurt, är ett utmärkt val för dem som vill stödja sin hjärthälsa. Hög i kalcium och probiotika, flera studier har hittat ett samband mellan att äta yoghurt och lägre blodtrycksnivåer, och Journal of Hypertension publicerade en studie som fann att regelbunden yoghurtkonsumtion minskar risken för högt blodtryck specifikt hos medelålders till äldre vuxna män.
9. Sötpotatis
Sötpotatis är rik på kalium, magnesium och fibrer, som alla bidrar till hjärthälsa. Enligt en studie från 2019 publicerad i European Journal of Nutrition, hjälper kaliumintag från sötpotatis till att sänka blodtrycksnivåerna. Hög sötpotatiskonsumtion var också associerad med en lägre risk för kroniska sjukdomar, inklusive hjärtsjukdomar, stroke, diabetes och vissa cancerformer.
10. Mörk choklad
Mörk choklad, med måtta, kan bidra till en hälsosam kost för hjärtat. Mörk choklad är en rik källa till flavonoider, vilket kan förbättra utvidgningen av blodkärlen och minska blodtrycket. En recension publicerad i tidskriften Aktuell forskning inom livsmedelsvetenskap drog slutsatsen att mörk choklad signifikant sänkte blodtrycksnivåerna. Men inte all mörk choklad skapas lika. Välj mörk choklad med minst 80 % kakaoinnehåll och njut av en fyrkantig njutning då och då.
