Högt blodtryck påverkar nästan hälften av amerikaner över 20 år, och det är en mycket dålig sak - det är en riskfaktor för hjärt-kärlsjukdom och stroke, som är vanligaste dödsorsakerna i USA Nästan 700 000 människor i USA dog av högt blodtrycksrelaterade sjukdomar 2021. Det finns många sätt att behandla högt blodtryck, men träning ordineras vanligtvis av läkare som ett icke-medicinskt hypertoniingrepp. Men vilken typ av träning är mest effektiv för att föra högt blodtryck närmare hälsosamma nivåer? Är det konditionsträning? HIIT? Lågintensiva lyft? Pilates?
Enligt en ny studie publicerad i British Journal of Sports Medicine, en speciell typ av träning är dramatiskt mer effektiv för att sänka blodtrycket än andra. Isometrisk träning visade sig vara otroligt effektiv för att sänka blodtrycket, av en något överraskande anledning.
Isometriska övningar är kroppsvikt eller viktade övningar görs i en stationär position, såsom plankor, omvända utfallsgrepp, sidoplankor, knäböj, isometriska armhävningar,
Det som är mest uppmuntrande med denna upptäckt är att isometrisk träning är en ganska tillgänglig typ av träning. "Isometriska övningar är idealiska för dem med begränsat träningsutrymme, personer som återhämtar sig från en skada eller någon som helt enkelt behöver en förändring i sin typiska träningsrutin." Healthline rapporterar.
Konditionsträning, dynamisk motståndsträning, högintensiv intervallträning och kombinationsträning var också effektiva för att sänka blodtrycket, men isometrin överträffade dem alla.
För studien undersökte en forskargrupp från Canterbury Christ Church University i Storbritannien data insamlade i 270 randomiserade studier utförda mellan 1990 och 2023, med mer än 15 000 totalt deltagare. De fann att träning i allmänhet är bra för högt blodtryck. Både diastoliskt och systoliskt blodtryck sänktes efter konditionsträning, dynamisk styrketräning, HIIT, kombinationsträning och isometriska träningspass — men den största förbättringen skedde efter isometriska.
Högt blodtryck definieras som något över 130/85 mmHg. Det översta numret, systoliskt tryck, representerar artärtrycket när ditt hjärta drar ihop sig. Det nedersta numret, diastoliskt tryck, representerar artärtrycket när ditt hjärta är i vila mellan sammandragningarna.
Blodtryckssänkningarna efter ett konditionsträningspass var i genomsnitt en minskning med 4,49/2,53 mmHg, minskningar efter dynamisk styrketräning i genomsnitt 4,55/3,04 mm Hg, minskningar efter ett kombinerat träningspass var i genomsnitt 6,04/2,54 mmHg, efter HIIT i genomsnitt 4,08/2,50 mmHg och minskningen efter isometrisk träning i genomsnitt 8,24/4 mmHg. Forskarna fann att isometrisk träning var 98% effektiv för att minska både systolisk och diastolisk blodtryck.
Vad som kanske är ännu mer intressant är att de hittade en viss övning - inte bara en träningstyp - som är otroligt effektiv för att sänka blodtrycket. Wall sits, det där träningspasset från helvetet, var den mest effektiva av de isometriska övningarna som undersöktes och sänkte båda blodtryckssiffrorna.
"Dessa resultat ger ett omfattande datadrivet ramverk för att stödja utvecklingen av ny träning riktlinjerekommendationer för förebyggande och behandling av arteriell hypertoni,” forskargruppen skrev.
Studieförfattarna noterar flera begränsningar för studien. På grund av studiens storlek och det höga antalet tidigare försök som analyserades var det svårt att kontrollera för deltagarepopulationer, kontrollgruppsövervakning, inkonsekvenser mellan träningsträningslitteratur och annat inkonsekvenser.
I slutändan är en av de största fördelarna med studien att träning är kraftfull förebyggande och behandling för högt blodtryck - så hur du än tränar, så länge du gör det konsekvent, gör du din kropp (och ditt sinne) en stor tjänst. Och om du är såld på att isometriska övningar är din nya träningsrutin, kolla in dessa åtta isometriska rörelser som kommer att förändra din träningsrutin.