Kolesterol är viktigt för god hälsa. Det är en byggsten för celler, håller din ämnesomsättning fungerande effektivt och är avgörande för skapandet av vitaminer och hormoner. Men som allt annat kan för mycket kolesterol i din kost vara skadligt. Med högt kolesterol kan fettavlagringar utvecklas i dina blodkärl, vilket gör det svårt för blodet att flöda genom dina artärer. Och i vissa fall kan dessa avlagringar till och med gå sönder och bilda proppar.
Nästan 25 miljoner vuxna i USA har höga kolesterolnivåer, enligt Centers for Disease Control and Prevention, med 10% av alla män i USA med förhöjda nivåer. Friska nivåer kan variera för varje individ, men för män är ett bra intervall någonstans mellan 200-239 md/dL (milligram per deciliter). Om dessa nivåer kommer över 240 md/dL ökar din risk för hjärt-kärlsjukdom, hjärtinfarkt och stroke avsevärt.
Det finns två typer av kolesterol: LDL och HDL. LDL kallas ofta för "dåligt kolesterol" eftersom det flyttar kolesterol till dina artärer, där tilltäppningar kan bildas och för mycket kan leda till uppbyggnad av plack. HDL är känt som "bra kolesterol" eftersom det fungerar genom att ta bort LDL-kolesterolet från din kropp.
För de flesta män kan en balanserad kost och regelbunden träning hålla kolesterolnivåerna ganska låga. Men om du har en familjehistoria med högt kolesterol, röker regelbundet eller är äldre än 55, du löper en större risk. Och eftersom högt kolesterol inte har några symtom, vet många män inte ens att de kämpar med det. Lyckligtvis kan ett enkelt blodprov avgöra dina nivåer.
Om du har högt kolesterol eller är fast besluten att hålla dina nivåer från att bli för höga, finns det praktiska, bevisbaserade livsstilsförändringar du kan införliva i ditt liv.
1. Få 150 minuters träning per vecka
Enligt American Heart Association, 150 minuter av måttligt intensiv aerob träning per vecka (ungefär 20 minuter om dagen) är tillräckligt för att sänka kolesterolet och sänka högt blodtryck. Och du behöver inte ett gymmedlemskap för att svettas ordentligt. Prova att gå en promenad eller springa på lunchrasten eller göra en snabb runda av armhävningar och knäböj innan morgonkoppen kaffe.
Om du har tillgång till en cykel och inte arbetar för långt hemifrån, en studie visade att personer som cyklade till jobbet var mindre benägna att ha högt kolesterol än personer som inte hade det. Författarna noterade också att cykling till jobbet ledde till en lägre risk för flera kardiovaskulära hälsoproblem.
2. Ät mindre rött kött och fläsk
En diet rik på rött kött och fläsk är en diet rik på mättat och transfett, och som kan höja LDL-kolesterolnivåerna i ditt blod. Även om all fisk innehåller lite kolesterol, är många laddade med Omega-3-fettsyror, som är essentiella dietfetter som faktiskt kan hjälpa dig bibehålla hälsosamma kolesterolnivåer genom att sänka dina triglyceridnivåer. Omega-3-fettsyror har också andra hjärthälsosamma fördelar, inklusive blodtryckssänkning. Så istället för att beställa en biff eller fläskkotlett nästa gång du är ute och äter middag, välj dagens färska fångst eller en god bit grillad lax eller tonfisk.
3. Anta en växtbaserad kost (eller åtminstone göra en köttfri måndag)
Vi vet att att byta ut rött kött och fläsk mot fisk kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol, men att ta bort animaliskt protein från din kost tillsammans, till och med en dag i veckan, kan hjälpa till att sänka dessa nivåer ännu mer.
Forskning visar att personer som följer en vegetarisk eller vegansk kost, jämfört med de som äter en kost som innehåller rött kött, kyckling och fläsk, har lägre LDL-kolesterolnivåer och en generellt lägre risk för kardiovaskulär sjukdom.
Experter rekommenderar att få växtbaserat protein från källor som bönor, linser, nötter, mörka bladgrönsaker, tofu och tempeh.
4. Sluta röka cigaretter
Rökning är inte bara dåligt för dina lungor; det kan också orsaka förödelse på ditt kolesterol. Rökning skadar väggarna i dina artärer och kolesterol kan samlas i de skadade områdena, förtjockas och förvärras med tiden. Eftersom rökning påverkar ditt blodtryck, ökar också din risk för hjärt-kärlsjukdom och stroke för varje cigarett du röker.
Lyckligtvis, studier har visat att inom 20 minuter efter att du slutat återhämta ditt blodtryck och din hjärtfrekvens från den cigarettinducerade spiken. Inom tre månader efter att du slutat, börjar din blodcirkulation och lungfunktion att förbättras. Och inom ett år efter att du slutat, är din risk för hjärtsjukdom hälften så stor som en rökare.
5. Skär Ned På Smör Och Margarin
Det kanske inte finns något bättre i livet än att glida en klick smör på en bunt varma pannkakor, eller köra din balja med popcorn under smörmaskinen på bio. Men allt det där smöret är dåligt för ditt kolesterol och din allmänna hjärthälsa.
Smör innehåller mättade fetter och transfetter, båda kan öka LDL-kolesterolnivåerna i din kropp. Att välja ett gräsmatat smör eller osaltat smör är ditt hälsosammaste alternativ om du fortfarande vill ha den rika, krämiga smaken. Men om du lagar kött, steker grönsaker eller äggröra, prova att byta smör mot oliv-, solrosfrö-, avokado- eller kokosolja. Dessa oljor kan hjälpa till att sänka LDL-kolesterolnivåerna, höja HDL-nivåerna och varje olja har sin egen unika smakprofil som kan förbättra olika typer av matlagning och recept.
6. Ät mer nötter
Att ha ett hälsosamt mellanmål i närheten när hungern slår till är ett enkelt sätt att undvika mat som innehåller mycket kalorier, socker, salt eller mättade fetter. Nötter är ett bra alternativ att ha kvar. Eftersom alla nötter innehåller fibrer, vilket hjälper till att avsevärt sänka kolesterolnivåerna, du kan inte gå fel med en handfull av din favorittyp.
Men om du letar efter en extra boost av kolesterolsänkande fördelar, sök efter valnötter. Liksom fisk har valnötter höga halter av Omega-3-fettsyror, vilket kan sänka LDL-kolesterolnivåerna.
7. Ät färre stekt mat
Oljor som vanligtvis används för fritering är rika på mättade fetter. Och ofta använder stekning av mat höga temperaturer som kan förändra strukturen av dess näringsämnen, såsom proteiner, vitaminer och antioxidanter. På grund av detta, stekt mat kan höja dina kolesterolnivåer och utsätter dig för en större risk för kranskärlssjukdom.
Istället för att steka, fokusera på att steka, koka, grilla, sautera eller pochera din mat. Och om du fortfarande inte kan ta bort vanan, är fritöser ett utmärkt verktyg för att få den friterade crunchen på praktiskt taget vad som helst - utan överflödig olja.
8. Koppla av i 30 minuter om dagen
Alla har stress, oavsett om det är från jobbet, familjen, ekonomin eller helt enkelt de dagliga uppgifterna som hopar sig. När du känner dig ansträngd frisätter din kropp adrenalin och kortisol, och om stressen pågår kan dessa hormonnivåer utsätta ditt hjärta och andra delar av kroppen för en farlig belastning. Höga nivåer av kortisol från kronisk stress kan orsaka högt kolesterol i blodet, tillsammans med andra hjärtsjukdomsrisker.
Även om det är lättare sagt än gjort, ta 30 minuter om dagen för att slappna av och inte arbeta på att utföra några uppgifter kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol, enligt en studie från Center for Clinical Pharmacology vid University of Pittsburgh.
Om du är någon som inte kan sitta still, försök meditera i dessa 30 minuter. Människor som mediterar har en lägre risk för högt kolesterol, högt blodtryck, typ 2-diabetes, stroke och hjärtinfarkt.
9. Piffa upp din kost
Bara för att du använder mindre smör och undviker stekt mat betyder det inte att du måste ge upp smaken. Faktiskt, lägga till kryddor såsom vitlök, kanel, ingefära, svartpeppar, citronsaft och koriander till din mat kan förbättra ditt kolesterol. (Placera bara inte alla i samma skål.)
Ett studie fann att att äta en halv till en vitlöksklyfta och citronsaft varje dag kan sänka kolesterolet med upp till 9%. Så ta några magra kycklingbröst och marinera dem i färsk citronsaft, vitlök och svartpeppar för en snabb och enkel kvällsmåltid.
Som en bonus, att lägga till extra kryddor till din mat minskar också din aptit, så det är lättare att tappa extra vikt, vilket också kan hjälpa till att sänka ditt kolesterol.
10. Laugh It Up
Att skratta stimulerar cirkulationen och underlättar muskelavslappning, som båda kan minska några av de fysiska symtomen på stress, som vi vet höjer kolesterolnivåerna. Skratt ökar också hjärtminutvolymen, vilket främjar hjärthälsa och ökar serotoninnivåerna. Ett studie av forskare i Japan fann att män som skrattade sällan hade högre nivåer av kolesterol än män som skrattade regelbundet.
11. Ät mer fibrer
Fiber hjälper till att reglera kroppens matsmältning, håller din tarm frisk och främjar regelbunden tarmrörelse. Forskning har också visat att en kost rik på lösliga fiberrika livsmedel, såsom havre, bönor, brysselkål, äpplen och päron kan minska absorptionen av kolesterol i blodet. Fiber binder till tunntarmen och fäster sedan till kolesterolpartiklar, vilket hindrar dem från att komma in i din blodomlopp och resa till andra delar av kroppen. Kolesterolet lämnar istället kroppen som avföring.
12. Drick mindre alkohol
En kall öl eller cocktail efter en lång vecka kanske inte skadar dina kolesterolvärden särskilt mycket, men för mycket alkohol kan utsätta dig för risker. Mycket av alkoholen som flödar in i ditt system hittar sin väg till din lever, där den bryts ner och rekonstrueras som kolesterol och triglycerider. Så ju mer du dricker, desto mer stiger dina nivåer av kolesterol och triglycerider, och totala kolesterolnivåerna kan öka med stort alkoholintag. Som med de flesta saker i livet är måttlighet nyckeln.