Det är svårt att välja vad som är mest smärtsamt med länge åktur med familjen. Destinationen kan vara strålande, men vägen kan vara svår, från gnäll till slagsmål om road trip spellista till det oupphörliga badrumspauser. Men ingenting är mer smärtsamt, bokstavligen, än ryggsmärtor från bilkörning - särskilt smärta i nedre delen av ryggen efter en lång biltur. Att köra gör ont. Så vad kan du göra?
Gott, visar det sig. Du behöver bara erkänna grundorsaken till smärtan och stretcha korrekt och ofta.
"Den ryggsmärta du upplever från en lång tid i bilen beror på trycket på diskarna i ryggen", säger James Wyss, M.D., en idrottsfysiater och co-direktör av idrottsman ryggradsprogram hos sjukhuset för specialläkarmottagning i New York City. "Dessa skivor fungerar som en stötdämpare mellan kotorna." När du är i sittande läge, förklarar Wyss, går krafterna från din ischial tuberositet, eller de så kallade "sittbenen" vid basen av ditt bäcken, upp genom ryggraden och har en kompressiv eller belastande effekt på din tillbaka.
Till skillnad från stretching ut dina vader eller hamstrings innan en löprunda, men du kan inte i förebyggande syfte sträcka ut dig från ryggsmärtor från långa bilturer. "Det finns ingen grupp av sträckningar du kan göra innan du sitter ett tag som kommer att avvärja problemet", säger Wyss. Snarare är din bästa långsiktiga insats att regelbundet göra övningar som stärker din ryggrad, vilket hjälper den att bättre hantera sitttryck.
Ändå, när du kryssar söderut på I-95 och din rygg börjar agera, vill du ha något här och nu för att göra din situation mer bekväm. Det här är några knep för att försöka förhindra ryggsmärtor från att köra bil:
Kontrollera din sittposition. "Du kan ha mer eller mindre belastning på skivorna i ryggen beroende på hur du sitter", säger Wyss. "Om du lutar dig framåt ökar du trycket avsevärt jämfört med att luta dig bakåt och använda ryggstödet." Om du är en av dessa personer som böjer sig över ratten när du kör eller böjer dig framåt för att läsa Navi-skärmen, prova att luta tillbaka stolen så långt du kan för att minska tryck.
Gör tidsinställda stopp. Att bara stå upp kommer att ta bort trycket från ryggen, så schemalägg några stopp på din familjeresa. (Du kan göra det till ett fullserviceavtal med bensin, pottutflykter och snacks.) Ställ in alarmet på telefonen och stanna varje timme vid en rastplats och gå ut en stund. "Det mest användbara du kan göra för ryggsmärtor är att bara gå runt", säger Wyss. "Du tar kroppen ur en böjd position genom att gå, vilket minskar belastningen på dina diskar."
Sträck ut det. Även om stretching innan du kör inte kommer att lösa dina ryggproblem, kan stretching under resan hjälpa – speciellt stretching som motverkar denna böjda position. "Om skivorna är under tryck, stramar musklerna runt dem, vilket orsakar den känslan av täthet", säger Wyss. "Så jag rekommenderar generellt att du gör rörelser som förlänger ryggraden." Du tänker förmodligen det betyder den gamla böj-fram-och-rör-på-tår-manövern, men det ökar faktiskt trycket på din ryggrad. Prova istället de två snabba poserna nedan för att lindra ryggsmärtor.
De två bästa stretcherna för att fixa ryggsmärtor från körning
- Grund bakåtböj: Målet med den här stretchen är att få din ryggrad i förlängning, säger Wyss. Börja med att stå med fötterna något bredare än höftbrett isär. Lägg händerna på dina höfter och luta dig lite bakåt, höj huvudet och bröstet mot himlen och sänk axlarna lite bakåt. "Du behöver inte träna gymnastik här", säger han. "Känn bara sträckningen." Gör fem till tio av dessa.
- Bruggers lättnadsposition: Uppkallad efter en neurolog från 1900-talet, syftar denna position till att motverka effekterna av ryggsmärta från sittande. Börja med att hitta en bänk och sitta längst ut i kanten, tyngd på dina sittben. Sprid benen brett och vänd ut knäna och fötterna något. Sitt framåt så att din vikt är över dina knän och fötter. Lyft bröstet mot himlen och böj nedre delen av ryggen. Med armarna vid sidorna, vrid händerna så att handflatorna är vända utåt. Lyft ditt huvud högt. Håll i 10 sekunder medan du andas in och ut. Upprepa fem gånger.
Denna artikel publicerades ursprungligen på
