Fysisk kraft och styrka kan börja med en stark kärna - men det kommer inte att hålla utan en stark rygg. Ja, att bygga en bred rygg bidrar till den eftertraktade V-formen som eftersträvas av både gymnybörjare och kroppsbyggare, men alltför ofta ignorerar alla andra en av de viktigaste muskelgrupperna för styrka, kraft och skada förebyggande. Att bygga upp dina ryggmuskler kommer att skydda dig från ryggont, skador och felställningar i ryggraden som är vanliga på grund av att du sitter för mycket på jobbet, i bilen eller i soffan - särskilt från att böja sig ner och stirra på din telefon. Och det är fullt möjligt att göra det hemifrån, med bara kroppsviktsövningar.
De bakre ryggmusklerna ger våra kroppar grundläggande stöd. Att bygga dessa muskler genom övningar i gångjärnspositioner, såsom radvariationer och till och med pull-ups och chin-ups, förbättrar stabiliteten vi behöver för skadeförebyggande. Förstärkning av övre delen av ryggen lindrar obehag i axlar, nacke och bröst. Och om din ryggrad är lite kurvig kan en solid övre rygg hjälpa till att lindra skolios.
”En stark rygg stöder en säker ryggrad och hjälper oss att sitta och stå med bättre hållning, säger Cole Fritz, en träningscoach och ägare till Battle Born Coaching. Han tillägger att det finns "viktiga kroppsviktsövningar som kan vara effektiva, speciellt om du har begränsad hemträning Utrustning." Här är fem kroppsviktsryggövningar som Cole rekommenderar för att bygga upp din rygg hemma, som kräver lite eller ingen Utrustning.
Ditt dagliga träningspass hemma
The Move: Stol eller bord Pull-Up
Vad det fungerar: Rygg, biceps och core
Hur man gör det: Häng från baksidan av två stolar eller toppen av ett bord med raka armar, handflatorna i ett underhandsgrepp (vänt mot dig). Böj armbågarna, sikta på en långsam och kontrollerad uppstigning som varar i 3-5 sekunder. Håll på toppen i 2-3 sekunder, sänk dig sedan gradvis i 3-5 sekunder. Upprepa tills utmattning.
Hur många: 3 set. 30 sekunder mellan varje set.
Progressionstips: Med varje session, sträva efter att slå din tidigare prestation genom att utföra 1-3 ytterligare reps.
The Move: Handduksrad
Vad det fungerar: Rygg, axlar och kärna
Hur man gör det: Stå i en böjd position med bröstet precis ovanför parallellt med golvet, fötterna axelbrett isär. Med armarna hängande vinkelrätt mot golvet, ta en lång handduk med ett överhandsgrepp och stå på den, håll händerna precis bredare än axelbrett isär. Dra handduken mot bålen genom att dra in skulderbladen och böja armbågarna. Fortsätt att dra tills armbågarna är jämna med din rygg, klämma ihop dina ryggmuskler. Håll i 15 sekunder och släpp sedan långsamt.
Hur många: 3 set. 45 sekunder till 1 minuts vila mellan seten.
The Move: Chin-Up
Vad det fungerar: Rygg, biceps och core
Hur man gör det: Häng från chin-up-stången med ett överhandsgrepp, händerna något bredare än axelbrett isär. Böj armbågarna, sikta på en långsam och kontrollerad uppstigning som varar i 3-5 sekunder. Håll på toppen i 2-3 sekunder, sänk dig sedan gradvis i 3-5 sekunder. Upprepa tills utmattning.
Hur många: 3 set. 30 sekunders vila mellan varje set.
The Move: TRX Horizontal Row
Vad det fungerar: Rygg, biceps och core
Hur man gör det: Justera TRX armlängder och häng sedan från dem så att du är horisontell, vänd uppåt, med böjda knän och fötterna platt på golvet. Håll händerna i ett neutralt grepp med tummarna uppåt. Kör tillbaka armbågarna, dra dig själv uppåt, koppla in sätesmusklerna och kärnan för stabilitet. Upprepa tills utmattning.
Hur många: 3 set. 30-45 sekunders vila mellan varje set.
The Move: Hantel Gorilla Row
Vad det fungerarRygg, överkropp och kärna
Hur man gör det: Placera dig själv i en höftgångjärnsställning, tryck höfterna bakåt så att knäna är bakom tårna. Börja med händerna som griper tag i varje hantel på marken och koppla in kärnan och sätesmusklerna för stabilitet. Dra hanteln i din vänstra hand mot din vänstra höft när du roddar, kör armbågen bakåt och återgå till start. Håll bröstet nedåt hela tiden för att förhindra rotation. Upprepa på höger sida.
Hur många: 3-4 set med 12-20 repetitioner om du använder lättare hantel eller 6-8 repetitioner om du använder tyngre hantel. 45 sekunder till 1 minuts vila mellan varje set.
Progressionstips: Ju större höftgångjärn desto mer utmanande blir övningen.
