Att prioritera ditt mentalt välbefinnande kan vara svårt - speciellt när du har barn. Mellan att jonglera med e-postmeddelanden från jobbet och härdsmälta vid middagsbordet verkar det troligen att upprätthålla positiva mentala hälsopraxis som ytterligare en uppgift som du helt enkelt inte har tid med. Men barn tittar på oss och de modellerar vårt beteende. Att ta hand om ditt psykiska välbefinnande är lika viktigt för dem som det är för dig, och om de ser att du släpper din mentala hälsa kan de göra detsamma.
"Psykologer har länge vetat att våra barn imiterar oss", säger psykolog Jeff Temple, Ph. D. "Om vi behandlar människor med respekt kommer de sannolikt att behandla andra med respekt. Detsamma gäller hur vi behandlar oss själva och tar hand om vår mentala hälsa.”
Detta betyder inte att dölja dina känslor eller ilska eller frustration så att barn inte imiterar dessa känslor. Enligt barnpsykiater Neha Chaudhary, M.D., det handlar om att erkänna sanningen och visa den sunda vägen framåt.
"Säg att du var sen och missade ett möte. Det är okej att dela något i stil med: 'Pappa är verkligen frustrerad just nu, kan du ta några djupa andetag för att bli mindre frustrerad?', säger hon. "Detta säger till ditt barn att det är okej att känna starka känslor, och det finns något du kan göra åt det."
Att modellera hälsosamma metoder för våra barn hjälper dem att skapa sin egen verktygslåda för mental hälsa. Så prova att experimentera med följande sex tekniker för att hantera din mentala hälsa - och bana en väg framåt för dina barn att göra detsamma.
1. Gör andningsövningar till en norm
Vi blir alla ibland stressade och oroliga och guidade andningsövningar är ett enkelt sätt att lindra några av dessa negativa känslor. Det kan vara knepigt att göra andningsövningar till en del av din dag, speciellt när du känner dig överväldigad. Men vetenskapen visar att modellering av detta beteende gynnar både dig och dina barn - det är en win-win.
Varför det fungerar: "Andningsövningar saktar temporärt ner nervsystemet, vilket kan hjälpa till med förhöjt humör", säger familjeterapeut Gayane Aramyan. "När ett barns känslor regleras kan du diskutera den upprörande situationen."
Andningsövningar är ett väl undersökt, evidensbaserat verktyg för att hantera mentalt välbefinnande. En studie fann att ett regelbundet, konsekvent program över åtta veckor minskade ångestnivåer hos barn, medan annan stödde dess användning som ett akut sätt att hantera känslor i särskilt utmanande miljöer.
Hur man modellerar det: När du känner dig stressad eller överväldigad, ta några minuter att varva ner med en andningsövning. Du kan göra detta på ett självstyrt sätt genom att andas in, hålla andan och räkna till fem och långsamt andas ut. Men för många människor är det lättare att använda guidade övningar i en app som Headspace eller Calm. Båda dessa appar har versioner speciellt för barn, så att du och dina barn kan prova dem tillsammans.
2. Skapa en daglig tacksamhetsövning
En daglig tacksamhet praktiken riktar sig inte specifikt till någon enskild mental hälsoutmaning, men om du börjar lägga till en tacksamhetsreflektion till din dag, kommer du sannolikt att märka förändringar i dina stressnivåer och överlag humör. Att bygga en vana hos dina barn i unga år kan hjälpa dem att få nödvändigt perspektiv på många av livets motgångar.
Varför det fungerar: "Forskning har visat att journalföring om saker som ger dig glädje eller som du är tacksam för kan minska depression och öka ditt humör", säger barnläkaren Preeti Parikh, M.D. Nyckeln här är att hålla saker positiva. Enligt denna studie hade personer som skrev journaler om positiva saker betydligt lägre nivåer av depression och upplevd stress; de som skrev om neutrala ämnen såg inte samma fördelar.
Hur man modellerar det: Även om journalföring är bra, kan det kännas skrämmande för många människor, särskilt barn. Istället föreslår Parikh att göra en tacksamhetsburk för familjen. Välj en häftig burk, dekorera den med dina barn och placera den i en mycket trafikerad del av hemmet som är inom räckhåll för de små. Gör det till en del av din familjs dagliga rutin att alla lägga ett tackmeddelande i burken vid en viss tid på dagen, som efter skolan eller före middagen.
3. Varva ner genom att göra lite konst
Om du känner dig stressad eller överväldigad är det en bra vana att ta en kort paus för att rita eller färglägga. Allvarligt. Det kan verka enkelt, men det är en del av dess charm.
Varför det fungerar: Enligt Aramyan har konstaktiviteter, som att rita och färglägga, visat sig effektivt sänka stressnivåerna. En studie fann till exempel att när barn upplevde sorgliga känslor, hjälpte teckningen att distrahera dem från dessa känslor och förbättra deras humör och välbefinnande.
Hur man modellerar det: Lätt. Färg! Dra! Nyckeln här är att öppet diskutera dina avsikter och känslor medan du gör konst. Efter en lång dag på kontoret kan du till exempel försöka säga: "Wow, jag hade en hektisk och stressig dag på jobbet. Jag ska rita lite för att slappna av. Vad sägs om att vi gör det tillsammans?”
4. Gå på en daglig promenad
Enligt Parikh är en av de bästa metoderna för mental hälsa du kan visa för dina barn daglig rörelse. "Bara en snabb 20 minuters promenad kan göra stor skillnad i ditt humör och din allmänna hälsa", säger hon. "Att genomföra dagliga familjevandringar uppmuntrar rörelse och ett positivt tänkesätt."
Varför det fungerar: Regelbunden fysisk aktivitet har massor av fördelar. Att röra sig utomhus är särskilt fördelaktigt för mental hälsa. Ett storskalig studie på barn fann att äventyrlig utomhuslek var kopplad till lägre nivåer av ångest och depression.
Hur man modellerar det: Gör regelbunden träning till en del av din rutin och betona vikten av att göra det utomhus. Chaudhary rekommenderar att göra det till en familjeaktivitet genom att gå på en promenad tillsammans och knyta in aspekter av mindfulness — Försök till exempel att uppmuntra dina barn att fokusera på sina sinnen genom att vara uppmärksam på vad de hör, ser, luktar och rör. Du kan också hålla saker och ting enkelt genom att skjuta bågar, spela fångst på gården eller sträcka på dig i gräset.
5. Begränsa din skärmtid
För mycket skärmtid kan påverka barns hälsa på en rad olika sätt, och psykiskt välbefinnande är inget undantag. Den knepiga delen här? Att vara ett gott exempel för dina barn. Det är lätt att sitta klistrad vid din telefon, så att vara avsiktlig med skärmtid runt dem är ett bra sätt att modellera goda mentala hälsasmetoder.
Varför det fungerar: En hög med forskning stöder det faktum att för mycket tid att titta på skärmar inte är bra för oss. Enligt en studie, det finns ett måttligt starkt samband mellan skärmtid och depressiva symtom. En annan studie, med fokus på barn, fann att jämfört med barn som spenderade en timme eller mindre på skärmar per dag, de som klockade mer än en timme var mer benägna att kämpa med social kompetens, känslomässig mognad, kognitiv utveckling och kommunikation Kompetens. Detta bekräftar vad vi redan vet - att minska skärmtiden är i stort sett alltid en bra idé.
Hur man modellerar det: "Om du vill begränsa dina barns tid framför tv: n eller datorn, föregå med gott exempel genom att också begränsa din tid", säger Parikh. Japp - det betyder lägger ifrån dig telefonen också, åtminstone tills du kan ta en minut ensam eller barnen går och lägger sig.
6. Skapa en utsedd egenvårdshörna
Vad är en egenvårdshörna? Det är ett säkert ställe att gå till när känslorna spiralerar utom kontroll eller när du behöver lite lugn och ro. En avsedd egenvård eller "lugnhörna" i ditt hem är en lugnande plats och motsatsen till en time-out. Även om egenvårdshörnan bör byggas kring vad som är bäst för dina barn, är det viktigt att visa att du använder det också för att göra det till en del av deras egen egenvårdsrutin.
Varför det fungerar: "När dina barn är i en stressig eller mycket känslomässig situation kan det vara svårt för dem att tänka klart", säger Chaudhary. "Att ha en fysisk uppmaning kan hjälpa." En egenvårdshörna innehåller saker som gör din lilla till mår bättre, och dess närvaro som en avsedd lugn plats i ditt hem kommer att göra det till ett säkert, tröstande plats.
Hur man modellerar det: Att göra en egenvårdshörna kan vara så enkelt eller så komplext som du vill att det ska vara. Prova att fylla den med föremål som mjuka mattor och kuddar, tröstande böcker, konstmaterial och gosedjur. För lite äldre barn, lägg till sensoriska aktiviteter som Slinkies, fidget spinners, journaler och färgpennor, och en lista med mindfulness och andningsövningar. Det är viktigt att involvera dina barn i skapandet av denna plats så att de vill använda den, och den bör skräddarsys efter deras speciella önskemål och behov.
