Så du är en frisk person som åt en stor pastamiddag och ditt blodsocker ökade. Det är inte så stor sak. Vad som är mycket mer oroande är när högt blodsocker blir ett kroniskt problem - vilket i grunden är definitionen av diabetes, ett tillstånd som drabbar mer än 11 % av människorna i USA, totalt 37,3 miljoner amerikaner.
När du äter bryter din kropp ner kolhydrater till glukos (socker) och triggar din bukspottkörtel att frigöra hormonet insulin. Insulin hjälper till att få glukos från ditt blod till celler som använder det för energi. Om du har för mycket glukos i blodet, skickar insulin ett meddelande till din kropp att lagra det i din lever, och det kommer att frigöras när du behöver det för energi.
Problemet börjar när ditt blodsocker förblir för högt för länge, ett tillstånd som kallas hyperglykemi, vilket är vanligt hos personer med prediabetes och diabetes. Detta kan hända när din kropp inte producerar tillräckligt med insulin (typ 1-diabetes) eller när du blir insulinresistent (typ 2-diabetes). Hyperglykemi kan leda till en ansamling av giftiga syror i ditt blod och urin som gör att du går in i en diabetisk koma. Det kan också leda till hjärtinfarkt, stroke, blindhet, njursvikt och nervskador.
Om du har kroniskt högt blodsocker och behöver sänka det kan maten du äter vara till stor hjälp. Här är 10 vanliga livsmedel att äta för att hjälpa till att hantera och sänka dina blodsockernivåer.
1. Bladgröna
Bladgrönsaker som romansallad och grönkål är fullproppade med näringsämnen och har låga kalorier och kolhydrater. De har praktiskt taget inget socker och har som sådana en låg glykemisk belastning, vilket indikerar hur mycket mat påverkar dina blodsockernivåer.
Forskning publicerad i Lipider i hälsa och sjukdom visade att tillsats av romansallad till en måltid faktiskt sänker dina blodsockernivåer, och forskning inom Journal of Diabetes Investigation fann att att äta mer bladgrönsaker i allmänhet kan minska risken för typ 2-diabetes. En anledning till detta är att fiber i dessa livsmedel bidrar till att öka insulinkänsligheten och bromsa upptaget av kolhydrater. Långsammare kolhydratabsorption innebär en långsammare frisättning av socker i blodomloppet.
2. Bär
På samma sätt som bladgrönt är bär höga i fiber och näringsämnen och innehåller massor av antioxidanter, såsom karotenoider, vitamin C och vitamin E. Dessa näringsämnen fungerar som försvarare för dina celler och skyddar dem från oxidativ stress, enligt en studie i Journal of Diabetes Investigation. Oxidativ stress kan göra det svårare för dina celler att ta upp glukos, vilket leder till högre blodsockernivåer. Så, lägga till bär som hallon, blåbär och jordgubbar till dina måltider, eller småäta dem under hela dagen, är som att anställa ett försvarsteam för dina celler som hjälper till att sänka ditt blodsocker nivåer.
3. Brunt ris
En annan fiberhjälte, brunt ris, bromsar utsläppet av socker i blodomloppet genom att tillföra bulk till maginnehållet, vilket gör att matsmältningssystemet arbetar lite svårare för att komma åt sockerarterna inuti. Till skillnad från vitt ris har brunt ris sitt kli intakt, vilket är där nästan alla fibrer i ett spannmål finns, tillsammans med näringsämnen som järn, protein och B-vitaminer.
Forskning publicerad i tidskriften BMC Medicin visar att äta mer fullkorn som brunt ris minskar risken för att utveckla typ 2-diabetes och minskar risken för dödsfall oavsett orsak. Studier visar också att få cirka 1,5 portioner fullkorn varje dag hjälper till att sänka dina blodsockernivåer, delvis på grund av fiber men också för att de innehåller näringsämnen som magnesium och krom, som hjälper till att reglera blodsocker och insulin ämnesomsättning.
4. Gröt
Att fortsätta på fullkornståget är en basfrukostmat: havregryn. Havre innehåller 30 g kolhydrater i en kokt kopp och 4 g fiber (inklusive den olösliga fibern beta-glukan, vilket kan sänka risken för hjärtsjukdomar) utan socker. Detta gör dem mycket bättre än sockerhaltiga flingor, som säkerligen kommer att höja dina blodsockernivåer.
En recension av 16 studier publicerade i tidskriften Näringsämnen fann att att äta havre kan hjälpa till att hantera typ 2-diabetes. Forskarna fann ett samband mellan att äta havre och en minskning av hemoglobin A1C-värdena (ett genomsnitt av dina blodsockernivåer under de senaste tre månaderna).
5. Svarta bönor
Bönor och baljväxter är fiberstjärnor med en hälsosam dos av både olösliga och lösliga fibrer. Svarta bönor, till exempel, innehåller resistent stärkelse och inget socker, vilket betyder att det är en långsam säck som går genom mag-tarmkanalen och sänker blodsockernivåerna, enligt forskning publicerad i Näringsämnen. Stärkelsen de innehåller kan till och med förbättra insulinkänsligheten, hjälper din kropp att sänka blodsockernivåerna naturligt och hålla dem balanserade.
6. Mandel
Mandlar är ett välsmakande, näringstät och mycket mångsidigt mellanmål - en av de enda icke-mejeriprodukter som kan mjölkas och gjord till smör och smakar fortfarande fantastiskt. Mandel är också hög i fiber, vitamin E och hjärthälsosamma enkelomättade fetter packad med antioxidanter för att förbättra cellhälsa och minska blodsockret.
En studie publicerad i tidskriften Gränser inom nutrition slumpmässigt tilldelade några tonåringar och unga vuxna som visade tecken på insulinresistens och som löpte risk att utveckla diabetes att äta mandel varje dag och en andra grupp som skulle äta en motsvarande mängd kalorier och makronäringsämnen som ett spannmåls- och pulsbaserat mellanmål (baljväxter är en del av baljväxten familj). Forskarna fann att gruppen som konsumerade 56 gram mandel varje dag hade minskat HbA1c (genomsnittligt blodsocker under tre månader), LDL eller "dåligt" kolesterol, och totala kolesterolnivåer efter 90 dagar, betydligt mer än kontrollgruppen.
Så vad betyder det? Mandel är helt enkelt ett bra sätt att förebygga diabetes.
7. Ägg
Ägg har tagit sig en stenig tur genom hälsomedielandskapet, från frukostsuperstjärnor till kolesterolspäckade skurkar och tillbaka till näringstäta smakbomber. Så var står egentligen vetenskapen om ägg?
Äggen är proppfulla av näringsämnen som vitamin D, B och A, kolin, fosfor, protein och hälsosamma fetter, och att äta dem med måtta uppmuntras. Studier visar att ägg är utmärkta för att sänka blodsockret, och människor som äter dem regelbundet har bättre glukosmetabolism, vilket innebär att de kan bearbeta och använda socker bättre för att undvika blodsockertoppar och har mindre chans att utvecklas diabetes.
8. Lax
Lax innehåller massor av fyllning protein, ett långsamt smältande näringsämne som liknar fiber. Det tar mer energi att smälta protein än kolhydrater eller fetter, och protein rör sig långsammare genom matsmältningssystemet. Lax är också rik på fler- och enkelomättade fetter, inklusive omega-3, vilket är kända för att förbättra glukoskontroll och förhindra insulinresistens. American Diabetes Association rekommenderar att fet fisk som lax ingår i en blodsockersänkande diet minst två gånger i veckan.
9. Kycklingbröst
Kyckling och annat fågel är proteinkraftverk som håller dig mätt och nöjd längre. Lägg till proteinkällor som kycklingbröst till dina måltider, särskilt som en ersättning för kolhydratbaserade livsmedel, kommer att hålla dina blodsockernivåer från att stiga när din kropp arbetar med att smälta och använda proteinerna. Forskning visar att äta mycket protein och hålla kolhydrater på en måttlig nivå (jämfört med den amerikanska standarddieten packad med raffinerade kolhydrater) kommer att sänka dina blodsockernivåer och hjälpa till att behandla diabetes.
10. Keso
Keso har ett ögonblick, och det av goda skäl. Det är en komplett proteinkälla utan mycket i vägen för kolhydrater och fetter, och det är det också anses låg på det glykemiska indexet, vilket gör det till en idealisk mat för alla med högt blodsocker. Keso hjälper också minska inflammation för bättre cellglukosupptag.
