Depression har blivit ett problem av global betydelse - Världshälsoorganisationen uppskattar att en av 20 vuxna upplever minst en depressiv episod under sin livstid. Men vilka är riskfaktorerna för depression? Kan du skydda dig mot depression genom att anamma vissa livsstilsvanor? Forskare hade som mål att ta reda på det.
För detta ändamål undersökte ett team av forskare från University of Cambridge och Fudan University nyligen data från 290 000 personer, 13 000 av dem hade diagnostiserats med depression, för att fastställa livsstilsegenskaper som är gemensamma för dem med och utan depression. De jämförde närvaron eller frånvaron av dessa livsstilsvanor med närvaron eller frånvaron av en genetisk predisposition för utvecklar ångest för att upptäcka om något av beteendena var skyddande, särskilt för dem med en familjehistoria av depression. Deras resultat publicerades i tidskriften Naturen Mental Hälsa.
Teamet kunde isolera sju vanor som är kopplade till en lägre risk att utveckla depression eller uppleva en depressiv episod. Och även om livsstilsvanorna kan verka överväldigande om du inte redan följer dem - speciellt om du är en upptagen person som bara försöker klara dig - det är viktigt att notera att att anamma bara en av dessa vanor är förknippad med ett hälsosammare liv, och att ditt bästa är det bästa du kan göra det dag.
1. Hälsosam sömn
Forskarna fann att att regelbundet få en god natts sömn (på 7 till 9 timmar per natt) var den viktigaste indikatorn på mentalt välbefinnande — minska risken för enstaka episoder av depression och utveckling av behandlingsresistent depression genom att 22%.
Detta lägger till en mängd forskning bekräftar att sömn är ett viktigt verktyg i din välbefinnandearsenal; studier har också visat det konsekvent, djup sömn kan förhindra Alzheimers sjukdom - och det otillräcklig sömn kan göra ont i ditt hjärta.
2. Socialisering
Forskargruppen fann att regelbundet umgänge minskade risken att utveckla depression med 18 %. De fastställde också att social anslutning var den mest skyddande av alla de olika hälsosamma livsstilsvanorna mot återkommande episoder av depression. Forskarna bedömde deltagarnas nivå av social anknytning med hjälp av "social isolation index", som tittar på tre mätningar av social isolering: hur många människor bor i sina hem, hur ofta de träffar vänner och familj och hur ofta de går ut och deltar i sociala aktiviteter.
Men det betyder inte att du behöver gå ut varje natt för att skydda dig själv (och i själva verket skulle det förmodligen bränna ut dig också!) En tidigare studie fann att sociala interaktioner av hög kvalitet, antingen i verkligheten eller via text, förbättrade deltagarnas känslomässiga välbefinnande och allmänna humör i slutet av dagen. Dessa fynd sammanfaller med en tillkännagivande av den amerikanske kirurgen Vivek Murthy att amerikaner står inför en epidemi av ensamhet, som inte bara påverkar den fysiska hälsan negativt utan också kan vara en riskfaktor för depression.
3. Aldrig röka
Aldrig rökning minskade risken för depression med 20 %. En studie, publicerades i januari, fann att rökning direkt bidrar till depression, och risken för att utveckla depression ökar med både varaktighet och volym av rökningen. Risken för depression minskar om rökaren slutar, och risken fortsätter att minska ju längre du slutar röka.
4. Fysisk aktivitet
Yeah Yeah Yeah. Teamet fann att regelbunden träning, som forskare definierade som 150 minuter av måttlig aktivitet eller 75 minuter av kraftig aktivitet varje vecka, eller ägna sig åt måttlig aktivitet fem dagar i veckan och energisk en dag i veckan, i mer än 10 minuter, minskar risken för depression med 14%.
Det kanske låter som för mycket för dig. Men du behöver inte vara orealistisk om det eller satsa på timmar i gymmet varje vecka. Alla rörelser är bra rörelser, och studier har visat att även så lite som en några fem minuters promenader om dagen bidra till den allmänna hälsan. Dessutom visar sig frisk luft, särskilt i grönområden, också vara utmärkt för din hjärna (och kan också främja ditt barns hjärnutveckling.)
5. Undvik stillasittande beteende
Liksom att introducera mer fysisk aktivitet i din vardag, minskar risken för depression med 13 % om du undviker lågt till måttligt stillasittande beteende. Återigen, du behöver inte förvandlas till en gymråtta, men att bryta upp det dagliga skrivbordsjobbet genom att ta en promenad eller till och med använda en bordscykel eller ett stående skrivbord kan hjälpa.
6. Drick mindre alkohol
Studien fann att måttlig alkoholkonsumtion minskar deltagarnas risk för depression med 11 %. Måttlig alkoholkonsumtion anses vara en drink eller mindre per dag för kvinnor och inte mer än två drinkar per dag för män.
Dessa resultat kompletterar en separat studie publicerades 2021 som fann att en liten mängd alkohol faktiskt kan vara fördelaktigt för personer med vissa hjärtsjukdomar. Som i allt är måttlighet nyckeln. Berg av bevis bevisar de skadliga effekterna av berusningsdrickande eller dagligt drickande för mycket. Och kom ihåg: Det är okej att släppa lite lite då och då. Livet är hårt. Vi behöver inte alltid klara oss perfekt. Allt vi kan göra är att göra vårt bästa!
7. Ät bra
Att anta en hälsosam kost kan minska risken för depression, men inte så mycket som att få en god natts sömn eller prata med en vän – forskning visade att det minskar din risk med 6 %. Dieter som medelhavsdieten, MIND-dieten, och DASH-dietenhar visat sig ha positiva effekter på hjärnans hälsa och den allmänna fysiska hälsan, inklusive att minska risken för hjärt-kärlsjukdomar och vissa cancerformer.
"Några av dessa livsstilsfaktorer är saker som vi har en viss kontroll över, så vi försöker hitta sätt att förbättra dem - se till att vi får en god natts sömn och komma ut för att se vänner, till exempel – skulle kunna göra en verklig skillnad för människors liv, säger studiens medförfattare Barbara Sahakian, professor vid institutionen för psykiatri vid University of Cambridge, förklaras i ett uttalande.
Faktum är att studien fann att, baserat på vilken gruppdeltagare kategoriserades i - ogynnsam livsstil (de som bara höll sig till noll till två hälsosam livsstil vanor), mellanliggande livsstil (två till fyra hälsosamma livsstilsvanor) eller gynnsam livsstil (fem till sju) de hade olika sannolikhetsnivåer att utveckla depression. De som var i den mellanliggande livsstilen, som kanske inte har följt alla hälsosamma vanor till T, var 41 % mindre benägna att utveckla depression jämfört med deras ogynnsamma motsvarigheter. De gynnsamma människorna var nästan 60% mindre benägna att göra det.
Vanorna är en hel lista, vi vet, och det kan kännas överväldigande, särskilt för nyblivna föräldrar, täckta av babybajs, bara försöker anpassa sig till sina nya liv, eller människor som redan lever med depression och kämpar med dessa vanor. Tidigare studier har dock visat att även små förändringar kan ha en bestående inverkan på både fysisk och psykisk hälsa. Det behöver inte vara allt eller inget eller ens allt eller någon situation. En extra promenad hit eller dit, att byta ut en stärkelserik middag mot en to-go-sallad eller byta till vatten tidigare på natten när drickandet kan göra skillnad.
Med andra ord behöver förändringar som kan kännas överväldigande inte vara livsförändrande – de kan vara små byggstenar som kan leda till stora förändringar.
"Vi är vana vid att tänka på en hälsosam livsstil som viktig för vår fysiska hälsa, men det är lika viktigt för vår mentala hälsa", säger medförfattaren Dr. Christelle Langley.
