Högt kolesterol spelar en stor roll för mäns hälsa och utgör en betydande risk för hjärtat. Förhöjda nivåer av LDL, eller det ökända "dåliga" kolesterolet, kan leda till plackuppbyggnad i artärerna, potentiellt utlösande hjärtinfarkt och stroke. Det är ett stort problem, med 86 miljoner vuxna i åldern 20 år eller äldre i USA som har åtminstone gränsen hög. kolesterol, inklusive 25 miljoner (10 % av alla vuxna i denna ålder) som har högt kolesterol, enl. de Centers for Disease Control and Prevention. Lyckligtvis är regelbunden träning, med dess uppsjö av kardiovaskulära fördelar, en effektiv strategi för sänka kolesterolet och minska dessa risker.
”Kolesterol påverkas av både kost och träning. På träningssidan av ekvationen tyder forskning på att kolesterolnivåer är förknippade med stress, kropp sammansättning och kardiorespiratorisk hälsa, säger Michael Masi, DPT, doktor i sjukgymnastik och certifierad personlig tränare på Garage Gym Recensioner.
Dessa fem typer av träningspass nedan, som erbjuds av Masi, stöds av forskning för att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna och skydda hjärthälsa. Det finns ett träningspass för alla här, så välj din favorit och kom till det.
1. 150 minuters måttlig aerob träning
Cardio är din första försvarslinje mot högt kolesterol. Detta inkluderar övningar som får ditt hjärta att pumpa och ökar din andningsfrekvens, som att hoppa rep, jogging, snabba promenader, simning och cykling. Enligt a 2023 metaanalys, hjälper konditionsträning att sänka LDL-kolesterolnivåerna samtidigt höja HDL, eller "bra", kolesterol.
"Sikta efter minst 150 minuter med måttlig intensitet eller 75 minuters högintensiv träning varje vecka", säger Masi. Jogga till exempel i 30 minuter, fem gånger i veckan, i lätt takt. Öka gradvis avståndet du tillryggalägger genom att antingen jogga snabbare eller längre.
2. Högintensiv intervallträning (HIIT)
HIIT, som involverar korta skurar av intensiv träning följt av korta återhämtningsperioder, är ett kraftpaket när det gäller kolesterolkontroll. Det som gör att HIIT sticker ut från andra träningspass är dess effektivitet; denna typ av träning ger betydande kardiovaskulära fördelar på kortare tid än traditionella träningspass. Och forskning föreslår att HIIT effektivt kan minska LDL-kolesterol och triglyceridnivåer samtidigt som man höjer HDL-kolesterolet.
HIIT kan anpassas till olika aktiviteter, från löpning och cykling till kroppsviktsövningar. "Det är ganska enkelt att skapa ditt eget HIIT-pass med det du har tillgängligt", säger Masi. För ett löpande HIIT-pass rekommenderar han att värma upp i fem minuter med stretching och gymnastik. Växla sedan mellan 30 sekunders sprintning och 30 sekunders promenad i 15 till 20 minuter. Avsluta med en fem minuters nedkylning av statisk stretching.
För dem som hatar löpning, prova detta HIIT-träning för kroppsvikt som du kan göra hemma. Gör var och en av följande övningar i 40 sekunder med hög intensitet, vila sedan i 20 sekunder innan du går vidare till nästa övning.
- Burpees
- Bergsklättrare
- Goblet Squats
- Planka till alternerande tåberöring
- Omvända utfall
Slutför kretsen fyra gånger.
3. Yoga
Yoga kanske inte är den första träningen som kommer att tänka på när man tänker på hjärthälsa, men enligt National Institutes of Health, hjälper yoga att minska stress, en känd bidragsgivare till högt kolesterol. Dessutom, forskning föreslår att en regelbunden yogaövning kan sänka totalkolesterol, LDL-kolesterol och triglyceridnivåer, vilket gör det till ett skonsamt men ändå praktiskt sätt att hantera kolesterol.
Om du vill göra yoga till ditt primära träningspass, rekommenderar Masi att du gör yoga i en klass eller hemma i minst 20 till 30 minuter, tre till fem gånger i veckan. "Hitta en lugn miljö för mindfulness, fokus och meditation under träningen", säger han. "Det finns olika stilar och nivåer, så välj en som passar dina behov och förmågor."
4. Motståndsträning
Motståndsträning, även känd som styrketräning, är inte bara för att bygga fåfänga muskler; det är också ett värdefullt verktyg i kampen mot högt kolesterol. Lyfta vikter och använda motståndsband ökar muskelmassan, vilket i sin tur höjer din ämnesomsättning. En högre ämnesomsättning innebär att din kropp förbränner fler kalorier, inklusive de som lagras som fett och kolesterol. När du tappar överflödigt fett sjunker LDL-kolesterolnivåerna. Studier visa också att styrketräning kan förbättra insulinkänsligheten, en annan viktig aspekt av kolesterolhantering.
"Delta i tyngdlyftning eller kroppsviktsövningar i minst 20 till 30 minuter, två till tre gånger i veckan," rekommenderar Masi. "Inkludera övningar som riktar sig till flera muskelgrupper samtidigt för ökad effektivitet per tidsenhet, såsom knäböj, utfall, armhävningar, marklyft, rader och pressar. Du kan utnyttja din kroppsvikt eller lägga till yttre motstånd via band, hantlar, skivstänger eller kettlebells. Använd en vikt som gör att du kan utföra mellan åtta till 20 repetitioner för varje set innan du tappar formen."
Värm till exempel upp i fem minuter med stretching och calisthenics. Utför sedan tre set av följande övningar, med 12-15 repetitioner i varje set, för ett rejält 30-minuterspass.
- Hantel Goblet Squat
- Kettlebell Marklyft
- Förhöjd armhävning
- Hantel böjd över rad
5. Tai Chi
En graciös kampsport som kommer från Kina, känd för sina långsamma, flytande rörelser och djupa andetag, Tai Chi har fått uppmärksamhet för sin potential att förbättra kardiovaskulär hälsa. A 2022 metaanalys publicerad i Gränser inom nutrition fann att Tai Chi kan sänka LDL-kolesterolnivåerna, förbättra blodtrycket och främja hjärthälsa. Det är ett utmärkt alternativ för dem som söker en kraftfull men ändå kraftfull träningsrutin för kolesterolkontroll.
"Tai Chi är en form av skonsam rörelsebaserad träning som kan hjälpa till att förbättra kolesterolnivåerna genom att minska stress och förbättra den fysiska konditionen", förklarar Masi. "Gå med i en Tai Chi-klass eller hitta instruktionsvideor online. Träna i cirka 20 till 30 minuter de flesta dagar i veckan i en lugn miljö för att rensa huvudet."
Även om träning är avgörande för att hjälpa till att sänka kolesterolet, påverkas dina nivåer av både kost och träning. Så var noga med att para ihop dessa träningspass med en hjärthälsosam kost för att hålla ditt kolesterol lågt och hjärtat i god form i många år framöver.
