Vi förstår, att träna kan bli tråkigt. Det är särskilt sant om du inte kan ta dig till gymmet och bara måste lita på kroppsviktsövningar, som ofta är repetitiva. Men med en kortlek kan du göra din träning oförutsägbar och mer som ett spel. Och även om träningen med kortleken kanske låter dum, fråga oss igen när det här träningspasset är klart.
Träningen med kortleken är bedrägligt enkel, och den kan blandas runt för att rikta in sig på specifika muskelgrupper. Börja med att utse en övning för varje färg. Tilldela till exempel knäböj till spader, godmorgon till hjärter, armhävningar till ruter och omvända utfall till klöver. Dra sedan ett kort och gör hur många reps som matchar numret på kortet. Om du till exempel drar en femma spader, gör du fem knäböj. Om nästa kort är en tia med ruter, gör du tio armhävningar.
Klädda kort ger en rolig twist. Oavsett färg tilldelar du varje klätt kort en specifik övning och tid, till exempel 30 sekunders sneda vändningar för drottningen. När du drar någon av de fyra damerna pumpar du ut hur många sneda vändningar du än kan göra på en halv minut.
Mellan de olika färgerna och klädda korten får du en effektiv träning för hela kroppen när du kommer igenom ett helt däck. Enligt Matt Spear, fitnessprogramansvarig på Exos, en väl avrundad träningsrutin för hela kroppen bör innehålla sex primära rörelsemönster: huk, gångjärn, tryckande, dragande, vridning (rotation) och longering. "Att kombinera dessa tillsammans i ett träningspass ger en utmärkt balans mellan rörelsetyper, vilket främjar ett väl avrundat träningspass", säger han.
Även om du kan välja vilken övning du vill för varje färg och klädda kort, rekommenderar Spear följande styrketräningsövningar för att ge dig en balanserad helkroppsträning som träffar alla dina muskler grupper.
Spader = knäböj
Vad det fungerar: Quads, glutes, hamstrings, vader, ländrygg, core
Hur man gör det: Stå med fötterna höftbrett isär och knäna lätt pekade ut. Böj knäna och gå ner i en knäböj tills låren når parallella eller lägre. Tryck fötterna genom golvet och ställ dig tillbaka till startpositionen. Fokusera på en balanserad och kontrollerad knäböj för alla reps. Upprepa för antalet reps på kortet.
Hjärtan = Glute Bridges
Vad det fungerar: Glutes, hamstrings, nedre delen av ryggen
Hur man gör det: Ligg platt på rygg med böjda knän. Kör ner fötterna i golvet och tryck upp höfterna. Kläm glutes på toppen, sedan långsamt tillbaka höfterna till start. Upprepa för antalet reps på kortet.
Diamanter = armhävningar
Vad det fungerar: Pecs, delts, triceps, kärna
Hur man gör det: Börja i hög plankposition med händerna axelbrett isär. Böj armbågarna, håll dem nära din sida, medan du sänker din kropp mot golvet, pausar en tum ovanför marken. Tryck händerna genom golvet, klämma ihop pecs och triceps, för att återgå till startpositionen. Upprepa för antalet reps på kortet.
Klubbor = Omvända utfall
Vad det fungerar: Quads, hamstrings, glutes, vader, core
Hur man gör det: Stå högt med fötterna höftbrett isär. Steg tillbaka med höger fot och nedre knäet till precis ovanför golvet. Tryck igenom din vänstra fot för att återgå till start. Upprepa på motsatt sida för en repetition, upprepa sedan för antalet reps på kortet.
Ess = Renegade rader
Vad det fungerar: Lats, romboider, kärna
Hur man gör det: Börja i hög plankposition med händerna axelbrett isär. Böj höger armbåge och dra upp den förbi din sida med en roddrörelse. Upprepa på motsatt sida för en rep. Upprepa i 20 sekunder.
King = Bent Over T: s
Vad det fungerar: Delts, romboider, fällor, ländrygg, kärna
Hur man gör det: Stå med fötterna höftbrett isär, böj lätt på knäna och gångjärns höfter. Håll ryggen platt, armarna hängande. Kläm ihop skulderbladen för att lyfta båda armarna rakt ut åt sidan och bildar ett T. Kläm övre ryggmusklerna och håll. För långsamt tillbaka armarna till startpositionen. Upprepa i 20 sekunder.
Drottning = Oblique Twists
Vad det fungerar: Kärna, ländrygg
Hur man gör det: Börja i sittande läge med fötterna platt på golvet. Kläm magen och sänk bålen något bakåt. Håll magen pressad, vrid till vänster och återvänd sedan till mitten. Vrid sedan till höger sida och återgå sedan till mitten. Lyft fötterna från golvet för att göra de sneda vridningarna mer utmanande. Upprepa i 30 sekunder.
Knekt = Hollow Body Hold
Vad det fungerar: Core, ländrygg, quads, höftböjare, inre lår
Hur man gör det: Ligg platt på golvet med raka ben och armarna vid din sida. Pressa magen och lyft benen en till två tum från golvet. Lyft sedan bålen från golvet till samma höjd som benen. När du är säker, gör ihåliga grepp hårdare genom att höja armarna över huvudet. Håll i 30 sekunder.
