Trött? Lättnad, för de flesta föräldrar, är inte troligt på väg. Åtminstone inte snart. Tidsbrist, socialt tryck, brist på skyddsnät — föräldrar har händerna fulla utan en pandemi. Men lägg till det i blandningen och det är ett recept för att bli trasig. Det betyder att den lilla extra energi du än kan få, kommer du att ta. Den goda nyheten är att det finns små saker vem som helst kan göra för att få tillbaka (åtminstone en del av) den energin. Så sluta med den fjärde koppen kaffe och prova dessa dagliga energigivande hacks istället.
1. Ät bananer
Bananer är fulla av elektrolyter som kalium som stabiliserar vitala tecken som blodtryck och kolhydrater som ger energi. I en studie vid Human Performance Lab vid Appalachian State University, fann forskare att att äta en banan innan man cyklade 75 km motsvarade att dricka en kolhydratfylld sportdryck när det gäller energiboosten den gav (men minus det tillsatta sockret som kan få dig att krascha och bränna.)
2. Ge elektroniken ett utegångsförbud
3. Öva Cobra Pose
Alla vet att yoga lugnar dig, så det kan verka kontraintuitivt att det också ökar din energi. Men många av dess drag, som Cobra Pose, fokusera på att expandera ditt bröstområde, tillåta luft att flöda till och från dina lungor mer fritt och transportera syre – det som ger dina muskler energi – in i blodomloppet. För att träna Cobra, börja med att ligga med framsidan nedåt på golvet. Böj armbågarna, placera händerna vid axlarna och tryck upp genom handflatorna, räta ut armarna och böj ansiktet mot taket. Andas in och ut fem gånger och släpp sedan.
4. Tid själv
Av naturen är människor deadline-drivna. Vårt bästa och mest effektiva arbete brukar göras när klockan tickar. Detta relaterar till din energinivå på två sätt: För det första, att tilldela varje uppgift du gör en tidsgräns får naturligtvis ditt adrenaline igång och tar dig ur ditt tröga tillstånd. För det andra, genom att tvinga dig själv att slutföra dina att göra på ett visst antal minuter förhindrar du att dagen rinner över på din natt och ger dig tillbaka lite ledig tid att varva ner med familjen.
5. Drick vatten
Visst, man hör det hela tiden. Men följer du råden och tuffar dig igenom 8-10 glas H2O dagligen? Det är inte så mycket vad som är i vatten som är bra för dig (det är kalorifritt), men utan det börjar din kropp vissna. Så lite som 2 procent uttorkning kan leda till minskad uthållighet, ökad trötthet, minskad motivation, och en minskning av kognitiv funktion (det är kod för att "tänka långsammare"), enligt en analys i tidning Näringsrecensioner.
6. Håll ditt sovrum svalt
Ju varmare luft, desto sämre sömnkvalitet enligt forskare vid Harvard University. Din dygnsrytm (kroppens sömn-/vakencykel) påverkas av din kärntemperatur: Varmare kroppstemperaturer signalerar tid att vakna, medan lägre kroppstemperaturer indikerar att det är dags att sova. Ju varmare rummet är, desto högre är din kärntemperatur, desto sämre sömnkvalitet. För den optimala sömnupplevelsen, ställ in din termostat på cirka 65 grader, enligt National Sleep Foundation.
7. Jump Squats
Träningsrörelser som kräver explosiv kraft och höjer din puls utlöser frisättningen av endorfiner i din kropp – må-bra kemikalier som naturligt höjer din energinivå. Jump squats (stå, böj knäna, hoppa rakt i luften, återgå till huk, upprepa) är den perfekta kombinationen av både konditionsträning och styrketräning (känn att fyrhjulingarna bränner). Gör 3 set med 10 hopp, 3 gånger i veckan.
8. Mellanmål på mandlar
Var ska man starta? M&Ms (eller Skittles eller vad godis-för-en-handfull du har varg ner vid din dator) är fulla av socker. Detta ger en omedelbar energikick – men garanterar också att en timme senare kommer dina motivationsnivåer att krascha. Mandel, å andra sidan, är fast med magnesium (två uns mandel innehåller cirka 50 procent av din RDA för mineralet), ett näringsämne som spelar en avgörande roll för att stabilisera din kropps blodsockernivåer samtidigt som det hjälper till med energiomsättningen. Det betyder att du får den nödvändiga energikicken utan några upp- och nedgångar i berg-och-dalbanan från skräpmat.
9. Arbeta i 90-minuterscykler
Du vet att du inte kan hamra hela dagen och förvänta dig att ha någon energi kvar på natten, men det är inte alltid klart hur du bäst fördelar din tid. A klassisk studie, på uppdrag av den amerikanska armén, fann att människor är mest uppmärksamma och produktiva i 90-minuterscykler. Vad det betyder för dig: Minimera utbrändhet och maximera hjärncellerna genom att ta en arbetsrast var och en halv timme.
10. Använd mörkläggningsgardiner
Även den smalaste ljusflisen på natten kan krångla med dina sömnhormoner, vilket undertrycker produktionen av melatonin med 50 procent, enligt en studie i Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Mörkläggningsgardiner gör precis som de säger: Blockerar helt och hållet allt ljus från att komma in i ditt sovrum, vilket skapar optimala sömnförhållanden.
11. Ta en promenad runt kvarteret
Även 20 minuter om dagen av lågintensiv träning resulterade i en 65-procentig minskning av trötthetsnivån bland unga vuxna, enligt en studie i Psykoterapi och psykosomatik. Forskare fann att det är särskilt effektivt för människor som redan kämpar mot trötthet eftersom lågintensiv träning inte sätter kroppen under någon extra stress.
12. Byt kaffe mot grönt te
Båda dryckerna innehåller koffein (kaffe kan innehålla upp till dubbelt så mycket som te). Men koffeinet du får från grönt te kommer sannolikt att frigöras mer jämnt i din kropp, tack vare en aminosyra i drycken känd som L-theanin. Vad detta i grunden betyder är att istället för ett energistöt följt av en energikrasch kommer du att få ett jämnt och stadigt surr under en längre tid. Drick en kopp på morgonen, en annan till lunch och en sista kopp på eftermiddagen (inte för nära läggdags).
13. Ta en löprunda efter middagen
Träning frisätter endorfiner och ökar serotoninproduktionen, två hormoner som får dig att må bra och avslappnad, vilket gör det lättare att glida av. Trots traditionellt tänkande är den kvällsträningen kontraproduktiv för att sova senaste studierna säg att det inte är fallet: Så länge du ger dig själv en timme innan du lägger dig för att varva ner, är det en bra idé att ta en joggingtur på 30 minuter.
14. Öva på guidad bildspråk
Om dina föräldrar någonsin sa åt dig att räkna får när du hade svårt att somna, var de inne på något. Guidade bilder – handlingen att avsiktligt föreställa sig bukoliska och avslappnande scener – förbättrade sömnkvaliteten avsevärt, samtidigt som trötthet och smärtkänsla minskade hos patienter efter operation, enligt forskare vid Institutet för hälsovetenskap i Turkiet. För att prova det, blunda i sängen och föreställ dig att gå genom ett fält med höga gräs, en mild bris som blåser och solen går ner i fjärran. Andas in och andas ut djupt, känn hur du går djupare och djupare in i fältet. Om ditt sinne vandrar, ta tillbaka det till den här bilden och fokusera om.
15. Burpees
Ju piggare du är, desto mindre energi tar det att göra allt. Och ju mer energi du sparar, desto mindre trött känner du dig. Följer du? Bra. Ett av de snabbaste sätten att piska dig själv i form, enligt a studie i Journal of Strength and Conditioning Research, är genom högintensiva, kardiovaskulära motståndsövningar som burpees. Börja denna rörelse på golvet i en förlängd armhävningsposition. Hoppa med fötterna mot händerna, böjda knän. Tryck igenom dina fötter och hoppa vertikalt i luften – händerna över huvudet och benen raka. Landa i en knäböj, placera händerna på golvet framför dig och hoppa tillbaka fötterna i en förlängd pushup igen. Gör en pushup. Upprepa sekvensen 10 gånger.
