Häl smärta låter så vardagligt - tills det faktiskt är din fot som är under attack. Så plötsligt, och plötsligt nog, förstår du det. Heliga ko, den jäveln gör ont. Plantar fasciit, som vanligtvis upplevs som ett tråkigt stick i och runt hälen, är en lömsk buggare som uppenbarar sig från ingenstans och kan vara envist resistent mot behandling. Den kan drabba vem som helst av oss när som helst, men den är särskilt förtjust i att tortera löpare.
Det första du bör veta om PF: Det "doppar aldrig bara upp", trots hur det kan kännas. Du känner det bara inte förrän det passerar din smärttoleransgräns, som ofta är relativt hög om du är en löpare, eller en far (det enda som är mer smärtsamt än att traska sig genom underfrysta mil är att dubbla efter din kittlig toddler sparkar dig i ljumsken). Ändå är du varken den första eller kommer att vara den sista löparen att utstå hälsmärta, och de allra flesta män återhämtar sig bra med lite tålamod och rehab.
Nyckeln, som med de flesta typer av träningsrelaterade skador, är disciplin och konsekvens. Små saker som isbildning och stretching låter inte som en spelplan, men de är verkligen ditt bästa vapen för att besegra PF, så länge du använder dem flera gånger om dagen, varje dag, tills smärtan är borta (mer Nedan).
Här är din guide för att få slut på smärta i plantar fasciit för gott.
Vad är plantar fascit?
Plantar fasciit orsakas av mikrotårar i bindväven längst ner på foten, vilket leder till smärtsam inflammation. Denna vävnad sträcker sig från tårna och tillbaka till senfästena vid hälen och är utformad för att expandera och dra ihop sig med varje steg du tar. Ibland kan att ta några för många steg få vävnaden att rivas; andra gånger kan en spänd hälsena, en instabil landning under löpning, snabb viktökning eller ett jobb som kräver mycket stående orsaka dessa mikrotårar och den där smärtsamma inflammationen.
Varför det är svårt att bota
Din kropp läker sig själv medan du vilar. Under sömnen börjar det fungera med att försöka "sticka" ihop de revor i din fotvävnad som uppstod under dagen. Men eftersom din fot är naturligt avslappnad när du sover, görs reparationerna på vävnad som inte sträcks ut som den skulle vara om din fot var böjd. Snabbspola framåt till morgonen: När du kliver upp ur sängen böjs din fot, plantarvävnaden sträcker sig abrupt...aj.
Fix-It-planen, del ett
Ditt första stopp är ett receptfritt icke-steroid antiinflammatoriskt medel som ibuprofen. Nästa steg: isa det. Det enklaste sättet är att hälla kranvatten i ett gäng pappersmuggar och sedan lägga dem i frysen. Tre gånger om dagen (morgon, kväll och efter löpningen), ta en frusen kopp, dra bort papperskanten för att exponera is, håll den sedan som en glassstrut när du gör cirklar runt hälområdet, tryck försiktigt medan du gå.
Varje morgon (ja, varje morgon) när du stiger upp ur sängen, vänd dig omedelbart mot en vägg och sträck mycket försiktigt din akillessena med en vadsträckning. Det här är INTE din stora efterlöpning, träna-ut-kramper. Detta är en mjuk, ytlig stretch för att försiktigt lossa ditt vadområde. Täta vader är en primär bov till PF, eftersom stressen från begränsad vadflexibilitet orsakar större spänningar på senfästet vid hälen.
Fixa det, del två
För att ta bort belastningen från din fot, bär sneakers överallt: på din pendling, medan du trycker på vagnen, under din resa till Costco. PF förvärras av att inte ha tillräckligt med fotvalvsstöd och fotstabilitet; vadderade skor kommer att hjälpa.
Du kan också hjälpa din sak under nattetid genom att köpa vad som kallas en Strassburg strumpa. Det hemliga vapnet för löpare överallt, detta är i grunden en knästrumpa med ett stadigt, justerbart band som löper från tårna till knät. Den håller din fot i en böjd position när du sover, vilket innebär att de små trasiga fasciafibrerna repareras medan fotvalvet sträcks, så att de inte går sönder igen med ditt första steg på morgonen.
Om ingen av dessa strategier verkar hjälpa, kontakta en läkare för idrottsmedicin och fråga om en kortikosteroidinjektion. De goda nyheterna: skottet kan ge nästan omedelbar smärtlindring. De dåliga nyheterna: Det håller inte, och behandlingen används sparsamt eftersom den försvagar vävnaden och i slutändan kan bidra till att plantarfascian spricker helt. En idrottsmedicinare kan också ge dig några övningar hemma för att försöka stärka ditt fot-, fot- och vadområde. I vissa fall kan ortoser eller skoinlägg hjälpa till att ge bättre fotvalvsstöd och lindra en del av smärtan. Det kan ta tid, men du kommer snart att vara på fötter igen och jaga dina barn igen.
