Ett push-up-pass utgör grunden för praktiskt taget alla styrketräningsrutiner, från den amerikanska arméns dagliga regim till trendiga Barry's Bootcamp. Med fog. Att lära sig hur man gör armhävningar på ett effektivt sätt innebär att man tränar fler muskelgrupper än bara någon annan övning.
Men armhävningar är tråkiga.
Lyckligtvis finns det inte bara ett sätt att göra en armhävning. Här är 20 varianter på den klassiska armhävningen som garanterat kommer att ge tillbaka lite piss i burpees. Varje drag har muskelbyggande, fettförbrännande referenser. Ingen har den snoozefaktor som du fruktar. Släpp nu och ge oss 10. Reps, alltså.
Armhävningar i väggstil
Om det var ett tag sedan du provade en push up, börja sakta genom att stå armlängds från en vägg. Placera händerna mot väggens plana yta i brösthöjd, böj armbågarna och luta dig långsamt mot väggen, håll din kropp i en lång, rak linje. Återgå till upprätt.
Böjda knän Armhävningar
När du har bemästrat väggdopparna, gå vidare till modererade armhävningar från dina knän. Håll ryggen rak och höfterna i linje (stick inte ut rumpan) för bästa träningspass.
Push-n-Clap Armhävningar
Gör en vanlig armhävning, men från böjd armbåge, sammandragen position, tryck av dina händer och klappa ihop dem innan du återgår till startpositionen.
Sprid Eagle armhävningar
Placera benen något bredare än axelbrett isär och sprid även händerna. Armhävningar från den här positionen engagerar kärnmusklerna mer intensivt – se bara till att inte översträcka ryggen.
Triangel armhävningar
Börja med händerna något breda än vanligt. När du faller mot golvet, flytta din vikt åt ena sidan så att den ena armbågen böjer sig betydligt mer än den andra. Återgå till en neutral ställning i utskjutet läge, växla sedan till motsatt sida vid nästa armhävning, skapar effektivt en triangel mellan toppen (förlängda armar) och två punkter (vänster och höger sänkt positioner).
Förskjutna händer armhävningar
Ge varje sida av ryggen ett lite bättre träningspass genom att utföra 10 armhävningar med vänster hand förskjuten framför höger och sedan byta position.
En arm armhävningar
Du kommer förmodligen inte att kunna sjunka så djupt ner i armhävningen på detta sätt, men att utföra en armhävning med en arm är den ultimata arm- och bröstförstärkaren.
Ett ben armhävningar
Lyft ditt högra ben något från golvet bakom dig när du sjunker ner i böjd armbågsposition. Du kan antingen återföra benet till golvet när du sträcker ut armarna eller hålla det uppe i en hel uppsättning av 10. Byt ben.
Gångjärn armhävningar
Gör en armhävning. När du återgår till armsträckt position, vandra höfterna mot taket för att skapa ett inverterat V. Sänk dig långsamt tillbaka. Upprepa mellan varje armhävning.
Armhävningar på sidan
Börja i utdraget läge på höger sida, bröst och ben vända framåt så att din framsida är vinkelrät mot golvet. Släpp höger höft mot golvet. Försök att inte vrida överkroppen. Lyft höften och återgå till en rak linje. Upprepa på andra sidan.
Planka armhävningar
Ställ dig i en plankposition så att du vilar på armbågarna, benen raka, kroppen lyfts från marken. Håll ryggen rak, låt bröstkorgen sjunka mellan skulderbladen och lyft den sedan bort från golvet igen. Rörelsen kommer att vara subtil men detta är en stark övre ryggövning.
DiamondPush-Up
Ge dina triceps lite extra brännskador genom att börja med händerna tillsammans under bröstet, tummarna och pekfingrarna vidrör varandra för att bilda en diamantform. Böj och räta ut armarna som vanligt.
Långsamma snabba armhävningar
I den här versionen, gör en klassisk armhävning men böj armbågarna och släpp ner till golvet i låg hastighet (räkna till 10), och explodera sedan upp i utskjutningspositionen i en enda räkning. Upprepa.
Snabb-Långsamma armhävningar
Vänd på rytmen på ovanstående version och släpp till golvet i en enda räkning, tryck sedan långsamt uppåt till den utdragna positionen för räkningen av 10. Upprepa.
Bergsklättrare armhävningar
Liknar Spiderman, förutom att istället för att vandra ett ben åt sidan höjer du istället det böjda knäet under dig mot bröstet.
Twist armhävningar
Från en utdragen position, stoppa höger knä under dig och vrid det mot vänster axel när du böjer armarna. Återgå till startposition. Nästa armhävning, vänster knä till höger axel.
Sidewalker armhävningar
I den här varianten, utför en vanlig armhävning, men när du lyfter upp från golvet, ta ett steg i sidled med en arm och ett ben och för din andra arm och ben över en gång i utsträckt position. Upprepa sekvensen medan du gradvis går i sidled över golvet; upprepa att gå tillbaka åt andra hållet.
Spiderman armhävningar
Från den förlängda armpositionen lyfter du ett ben från marken, böjer ditt knä och går åt sidan när du böjer dig ner i armhävningen (som Spiderman som skalar en vägg). Räta på returen.
Soppa kan armhävningar
Precis som det låter, utför din traditionella armhävning med soppburkar eller hantlar för att lyfta händerna något från golvet och stärka dina handleder och underarmsmuskler.
Hip Dip armhävningar
När du sjunker ner i böjd armbågsposition, vrid från höfterna så att ena sidan skummar mot marken. Återgå till neutralläge i utskjutet läge; upprepa på motsatt sida.
