Det finns inga fysiska krav för att bli pappa - men det borde det vara. När det barnet väl är fött förväntas du böja, vrida och förvränga dig själv på sätt du aldrig föreställt dig medan du manipulerar din slingriga, ekologiska kettlebell. Som med allt som har med baby att göra känns det för litet för sent att ta på sig ett träningsprogram för att komma i superpappaform. Men bara några veckors fokuserad aktivitet kan göra dig fysiskt förberedd för kraven på att bokstavligen uppfostra ett barn.
flickr / Fábio de Albuquerque Vilalba
"Om du börjar träna 4 till 6 veckor innan förfallodatumet kommer du att vara säker och redo för det stora evenemanget", säger Robert Herbst, en 18-tiden världsmästare i powerlifter, Strength Sports Hall of Famer och personlig tränare. "Genom att göra dessa övningar kommer du i slutändan att kunna gå genom flygplatsen med en skötväska, en hopfällbar barnvagn, lite av ditt bagage och din baby."
Många av dessa övningar är sammansatta rörelser som använder flera leder och muskelgrupper samtidigt. Vad mer är, om du fortsätter att göra den här typen av övningar efter att barnet kommer, kommer de att återuppliva din manlighet. "Nya fäders testosteronnivåer sjunker", säger Herbst. "Sammansatta övningar gör att kroppen utsöndrar mer testosteron och mänskligt tillväxthormon." Här är vad du ska göra.
Vridande marklyft
Varför? "Detta är till för att plocka upp, böja sig och lyfta upp barnet när det sitter i sin bilbarnstol", säger Herbst. "Du kommer också att hämta leksaker och skötväskor. Dessa innehåller dina hamstrings och spinal erektorer."
Hur man gör det
- Stå med fötterna axelbrett isär, knäna lätt böjda.
- Placera en 20-kilos kettlebell eller hantel framför din högra fot.
- Nå över med vänster hand och ta upp vikten utan att sitta på huk.
- Stå upprätt och lägg sedan ner vikten framför din vänstra fot.
- Ta upp den med höger hand. Lägg ner den framför din högra fot. Upprepa i 10-12 reps.
Resväska Marklyft
Varför? "Kvinnor kan hålla barnet utan ansträngning med det vilande på bäckenet", säger Herbst. "Män har inte de breda höfterna som kvinnor har - vi har inte den där bekväma hyllan. Att hålla barnet i famnen använder mer muskler i motsats till ben." Detta förbereder dig för den rörelsen och förbereder din kropp för att bära ojämna (ensidiga) belastningar. Bonus: Det finns ingen chans att du kommer att fumla med en fotboll igen.
Hur man gör det
- Stå med en olympisk stång eller skivstång på ena sidan.
- Ta tag i den i mitten, som en resväska. Lägg sedan ner den.
- Upprepa 8-10 gånger, upprepa sedan på andra sidan.
Steg-ups
Varför? "Du kommer att göra många besvärliga saker med ett barn - att hålla dem medan du sträcker dig efter din telefon, sträcker dig till översta hyllan eller när du går en trappa och snubblar över hunden. Du behöver en stark kärna för att hålla en 20-kilos belastning på alla möjliga konstiga sätt."
Hur man gör det
- Stå framför en bänk eller blockera en fot högt.
- Kliv upp med ett ben och sedan det andra.
- Kliv sedan ner i samma ordning. Upprepa 12-15 gånger, byt sedan ben.
Variation: Stå vid sidan av bänken. Kliv upp med vänster fot, sedan höger, sedan ner på andra sidan av bänken med vänster och sedan höger. Gå sedan tillbaka till andra sidan och rör dig från vänster till höger.
Hantelrader
Varför? Detta bygger generell styrka för de enarmade lyften av bilsäten du kommer att göra. "Du kan bygga upp till att använda några ganska tunga vikter", säger Herbst. Efter att ha gjort detta i några veckor kommer du att börja få lats. Efter 3 månader med detta kommer din partner att överväga att försöka en sekund.
Hur man gör det
- Placera en måttligt tung hantel på golvet bredvid viktbänken.
- Vila en hand på bänken, luta dig över och ta upp vikten med din fria hand.
- Dra vikten rakt upp till sidan av bröstet. Din överarm ska hålla sig nära din sida, din kropp ska förbli stillastående.
- Sänk vikten med kontrollerade rörelser.
- Upprepa 8-10 gånger. Byt arm och upprepa.
Fronthöjningar
Varför? "Detta isolerar axeln", säger Herbst. "Du kommer att hålla ungen över ditt huvud eller sätta tillbaka honom bakom din nacke för en tur på dina axlar. Dessa rörelser sätter dina axlar i en hemsk position, så du vill stärka dina rotatorcuffmuskler." Eftersom MLB-pitchers får en Tommy John-operation. Du får Motrin.
Hur man gör det
- Stående, håll lätta hantlar i varje hand framför dina lår med ett proportionellt grepp (knogar)
- Lyft ena armen tills den är parallell med golvet, håll kroppen stilla medan du gör det.
- Sänk vikten med kontroll.
- Gör samma sak med den andra armen och växla mellan de två. Utför 10 till 12 reps.
Laterala höjningar
Varför? Av samma anledning som fronthöjningar. Allt handlar om den där axelrörligheten/att kunna höja armarna när du är 60.
Hur man gör det
- Stående, stärk dig genom att hålla i en utrustning – ett hantelställ, latmaskin etc. – med en hand.
- Håll en lätt hantel på din andra sida.
- Lyft vikten i en båge, för din arm något över parallellt med marken.
- Sänk den långsamt. Upprepa och byt sedan sida. Utför 10-12 reps.
Lyft och gå
Varför? "Detta kommer att vänja dig vid att bära en last eftersom du troligen kommer att ha ditt barn på bröstet i en bärsele", säger Herbst som tillägger att det är bra praxis för att hantera ditt barn på rätt sätt. "Föreställ dig kettlebellen som ditt kött och blod och föreställ dig bilbarnstolen och barnet som en kettlebell." Åtminstone kommer den kettlebellen inte att spotta upp dig.
Hur man gör det
- Plocka upp kettlebells eller hantlar (börja med 10 pund i varje hand och arbeta upp därifrån) med knogarna framåt.
- Höj vikterna så att de är nära ditt nyckelben, armbågarna pekar framåt.
- Gå i 2 minuter, bibehåll en god hållning (axlarna bakåt, bröstet ut, magen stramt, knäna lätt böjda och huvudet uppåt).
Nu när du har bemästrat alla dessa övningar är det dags att sätta på det svettbandet (och matcha armband), snöra på dig sneakers och visa din bebis att du är lika smidig och viril som den dagen du tänkt på det.
