Vad behöver pappor rumpträning för? Du är inte en fotbollsspelare som exponerar sig själv i strumpbyxor på TV varje söndag. Du är inte en rockstjärna, eller en Hollywood-hjärtknördare, och den sista gången du bar en Speedo var för ditt simprov på sommarläger i 7:e klass. Du är en pappa. Pappor oroar sig inte för att ha en pigg rumpaeller ägna sin tid åt att forska de bästa rumpträningen för män – eller gör de?
Se, att ha en tonad rumpa är inte bara en fåfängagrej. Det är en viktig del av den kinetiska kedjan som håller din kropp stark och skadefri. Det kan hjälpa till att förebygga tendinit, och även hjälpa till att hålla dig upprätt, ta bort trycket från ryggen och hindra ditt bäcken från att luta på det där besvärliga sättet som får din pappas tarm att sticka ut framför av dig. Enkelt uttryckt, en stark rumpa ger en mindre tarm.
Frågan är hur man fokuserar på dina sätesmuskler, utan att starkare muskelgrupper som dina fyrhjulingar tar över. Börja med dessa fem övningar som du kan göra hemma, på bara 10 minuter:
Knäböj
Du känner till borren: Fötter axelbrett isär. Tillbaka rakt. Böj dina knän och låt din rumpa glida tillbaka något. Räta ut. Upprepa 10 gånger, ta en paus på 60 sekunder och gör sedan 10 till.
Utfall
Stå med fötterna ihop. Ta ett stort steg framåt med ditt högra ben, balansera genom att låta din vänstra arm svänga framåt. Flytta din vikt framåt när du böjer ditt högra ben. Tryck igenom din högra häl när du återgår till att stå med fötterna parallella. Gör 10 utfall på höger sida, 10 utfall på vänster sida. Ta en paus på 60 sekunder och upprepa.
Broar
Ligg på rygg, böjda knän, fötterna nära rumpan. Kläm ihop dina rumpa kinder när du höjer dina höfter från golvet, skapa en rak linje från knäna till axlarna. Håll den sammandragna positionen i 20 sekunder, släpp sedan och slappna av i 10 sekunder. Upprepa 5 gånger.
Modifierade broar
Ligg på rygg, stötta upp fötterna på en stadig stol eller bänk, knäna böjda så att benen bildar en rät vinkel. Tryck igenom hälarna och klämma på rumpan kinderna, höj höfterna från golvet till en broposition. Håll i 15 sekunder, släpp sedan och slappna av i 5 sekunder. Upprepa 5 gånger.
Stålmannen sparkar
Ligg på mage, armar och ben utsträckta bakom dig. Spänn rumpmusklerna och höj fötterna och bålen en tum eller två från golvet. Sparka försiktigt med benen fram och tillbaka, som om du använde en kickboard i poolen. Sparka i 15 sekunder; vila i 15 sekunder. Upprepa 5 gånger.
