ไม่มีข้อกำหนดทางกายภาพสำหรับการเป็นพ่อ – แต่สิ่งที่ควรเป็น เมื่อเด็กคนนั้นเกิดมา คุณจะต้องโค้งงอ บิดตัว และบิดเบี้ยวในแบบที่คุณไม่เคยคิดมาก่อนในขณะที่จัดการกับเคตเทิลเบลล์ออร์แกนิกที่ว่องไว เช่นเดียวกับทุกสิ่งที่เกี่ยวข้องกับทารก การเข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างเหมือน Superdad นั้นรู้สึกน้อยไปจนสายเกินไป แต่กิจกรรมที่มุ่งเน้นเพียงไม่กี่สัปดาห์จะทำให้คุณพร้อมสำหรับความต้องการในการเลี้ยงดูลูกอย่างแท้จริง
flickr / Fábio de Albuquerque วิลาลบา
“ถ้าคุณเริ่มฝึก 4 ถึง 6 สัปดาห์ก่อนวันครบกำหนด คุณจะมั่นใจและพร้อมสำหรับงานใหญ่”. กล่าว Robert Herbst, นักยกน้ำหนักแชมป์โลก 18 สมัย, Strength Sports Hall of Famer และผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล "เมื่อทำแบบฝึกหัดเหล่านี้ คุณจะสามารถเดินผ่านสนามบินได้ด้วยกระเป๋าผ้าอ้อม รถเข็นเด็กพับได้ กระเป๋าเดินทางบางส่วน และลูกน้อยของคุณ"
แบบฝึกหัดเหล่านี้ส่วนใหญ่เป็นการเคลื่อนไหวแบบผสมที่ใช้ข้อต่อและกลุ่มกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกัน ยิ่งไปกว่านั้น หากคุณยังคงออกกำลังกายประเภทนี้ต่อไปหลังจากที่ทารกมาถึง พวกเขาจะฟื้นคืนความเป็นชายของคุณ "ระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนของพ่อใหม่ลดลง" เฮิร์บสท์กล่าว "การออกกำลังกายแบบผสมทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนและฮอร์โมนการเจริญเติบโตของมนุษย์มากขึ้น" นี่คือสิ่งที่ต้องทำ
Twisting Deadlift
ทำไม? "นี่สำหรับการยก ก้ม และยกของทารกเมื่ออยู่ในคาร์ซีทสำหรับเด็กทารก" เฮิร์บสต์กล่าว “คุณยังจะหยิบของเล่นและถุงผ้าอ้อม สิ่งเหล่านี้รวมถึงเอ็นร้อยหวายและกระดูกสันหลังของคุณ”
ทำอย่างไร
- ยืนแยกขาเท่าความกว้างไหล่ งอเข่าเล็กน้อย
- วางเคตเทิลเบลล์หรือดัมเบลล์ขนาด 20 ปอนด์ไว้ข้างหน้าเท้าขวาของคุณ
- เอื้อมมือซ้ายไปหยิบน้ำหนักโดยไม่ต้องนั่งยองๆ
- ยืนตัวตรงแล้ววางน้ำหนักลงที่หน้าเท้าซ้ายของคุณ
- หยิบมันขึ้นมาด้วยมือขวาของคุณ วางลงตรงหน้าเท้าขวาของคุณ ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
กระเป๋าเดินทาง Deadlift
ทำไม? “ผู้หญิงสามารถอุ้มเด็กไว้ได้อย่างง่ายดายโดยวางอยู่บนกระดูกเชิงกราน” เฮิร์บสต์กล่าว “ผู้ชายไม่มีสะโพกกว้างอย่างที่ผู้หญิงมี เราไม่มีชั้นวางที่สะดวกขนาดนั้น การอุ้มทารกไว้ในอ้อมแขนของคุณจะใช้กล้ามเนื้อมากกว่ากระดูก” สิ่งนี้จะเตรียมคุณสำหรับการเคลื่อนไหวนั้นและเตรียมร่างกายของคุณให้พร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่ไม่สม่ำเสมอ (ด้านเดียว) โบนัส: ไม่มีทางที่คุณจะคลำหาฟุตบอลอีกครั้ง
ทำอย่างไร
- ยืนด้วยบาร์โอลิมปิกหรือบาร์เบลล์ที่ด้านใดด้านหนึ่ง
- คว้าไว้ตรงกลางเหมือนกระเป๋าเดินทาง แล้ววางลง
- ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง แล้วทำซ้ำอีกด้านหนึ่ง
สเต็ปอัพ
ทำไม? “คุณจะทำสิ่งที่น่าอึดอัดหลายอย่างกับเด็ก เช่น อุ้มมันขณะหยิบโทรศัพท์ เอื้อมมือขึ้นไปชั้นบนสุด หรือขณะเดินขึ้นบันไดแล้วสะดุดสุนัข คุณต้องมีแกนกลางที่แข็งแกร่งเพื่อรองรับน้ำหนัก 20 ปอนด์ในรูปแบบแปลก ๆ ทุกประเภท”
ทำอย่างไร
- ยืนหน้าม้านั่งหรือบล็อกสูงหนึ่งฟุต
- ก้าวขึ้นด้วยขาข้างหนึ่งแล้วอีกข้างหนึ่ง
- แล้วก้าวลงมาในลำดับเดียวกัน ทำซ้ำ 12-15 ครั้ง แล้วสลับขา
ตัวเลือกสินค้า: ยืนอยู่ข้างม้านั่ง ก้าวขึ้นด้วยเท้าซ้ายแล้วเดินขวา จากนั้นลงที่อีกด้านหนึ่งของม้านั่งด้วยซ้ายแล้วขวา แล้วย้อนกลับมาอีกด้านโดยเลื่อนจากซ้ายไปขวา
Dumbbell Rows
ทำไม? สิ่งนี้สร้างความแข็งแกร่งโดยทั่วไปสำหรับการยกเบาะรถยนต์แบบใช้มือเดียวที่คุณจะทำ “คุณสามารถสร้างขึ้นมาเพื่อใช้ตุ้มน้ำหนักที่ค่อนข้างหนักได้” เฮิร์บสท์กล่าว หลังจากทำเช่นนี้สักสองสามสัปดาห์ คุณจะเริ่มมีลาต หลังจากทำสิ่งนี้ไป 3 เดือน คู่ของคุณจะลองพิจารณาสักครู่
ทำอย่างไร
- วางดัมเบลล์หนักปานกลางไว้บนพื้นข้างม้านั่งยกน้ำหนัก
- วางมือข้างหนึ่งบนม้านั่ง พิงแล้วยกน้ำหนักด้วยมือข้างที่ว่าง
- ดึงน้ำหนักขึ้นตรงไปที่ด้านข้างของหน้าอกของคุณ แขนท่อนบนของคุณควรอยู่ใกล้กับด้านข้าง ร่างกายของคุณควรอยู่นิ่ง
- ลดน้ำหนักด้วยการเคลื่อนไหวที่ควบคุมได้
- ทำซ้ำ 8-10 ครั้ง สลับแขนแล้วทำซ้ำ
ยกด้านหน้า
ทำไม? "สิ่งนี้แยกไหล่" Herbst กล่าว “คุณจะอุ้มเด็กไว้บนหัวของคุณหรือพาเขากลับหลังคอเพื่อขี่บนไหล่ของคุณ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ทำให้ไหล่ของคุณอยู่ในตำแหน่งที่น่ากลัว ดังนั้นคุณต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อข้อมือ rotator ของคุณ” เพราะเหยือก MLB ได้รับการผ่าตัดทอมมี่ จอห์น คุณได้มอทริน
ทำอย่างไร
- ยืนถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาไว้ข้างหน้าต้นขาโดยใช้มือจับตามสัดส่วน (สนับมือ)
- ยกแขนข้างหนึ่งขึ้นจนขนานกับพื้นโดยให้ร่างกายนิ่งขณะทำเช่นนั้น
- ลดน้ำหนักด้วยการควบคุม
- ทำเช่นเดียวกันกับแขนอีกข้างหนึ่งและสลับกันระหว่างแขนทั้งสองข้าง ทำซ้ำ 10 ถึง 12 ครั้ง
ยกด้านข้าง
ทำไม? ด้วยเหตุผลเดียวกันกับยกหน้า ทั้งหมดนี้เกี่ยวกับความคล่องตัวของไหล่ / ความสามารถในการยกแขนของคุณเมื่อคุณอายุ 60 ปี
ทำอย่างไร
- ยืน รั้งตัวเองโดยจับอุปกรณ์ เช่น ชั้นวางดัมเบลล์ เครื่อง Lat ฯลฯ ด้วยมือเดียว
- ถือดัมเบลล์น้ำหนักเบาไว้อีกด้านหนึ่ง
- ยกน้ำหนักในลักษณะโค้ง โดยยกแขนขึ้นขนานกับพื้นเล็กน้อย
- ลดมันลงอย่างช้าๆ ทำซ้ำแล้วสลับข้าง ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง
ยกและเดิน
ทำไม? "นี่จะทำให้คุณชินกับการแบกของหนัก เพราะคุณอาจจะอุ้มลูกไว้บนหน้าอกได้" เฮิร์บสต์กล่าวเสริมว่า เป็นแนวทางปฏิบัติที่ดีในการจัดการกับลูกน้อยของคุณอย่างถูกวิธี “ลองนึกภาพกาเบลล์เบลล์เป็นเนื้อและเลือดของคุณ แล้วจินตนาการว่าคาร์ซีทสำหรับเด็กทารกและเด็กเป็นกาเบลล์เบลล์” อย่างน้อย kettlebell นั้นจะไม่ถ่มน้ำลายใส่คุณ
ทำอย่างไร
- หยิบ kettlebells หรือดัมเบลล์ (เริ่มต้นด้วย 10 ปอนด์ในแต่ละมือและทำงานจากที่นั่น) ด้วยสนับมือไปข้างหน้า
- ยกน้ำหนักให้อยู่ใกล้กระดูกไหปลาร้าของคุณโดยให้ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า
- เดิน 2 นาที รักษาท่าทางที่ดี (ไหล่หลัง อกออก ท้องตึง งอเข่าเล็กน้อย และเงยศีรษะ)
เมื่อคุณฝึกฝนการออกกำลังกายเหล่านี้จนชำนาญแล้ว ก็ถึงเวลาสวมสายรัดเหงื่อ (และเข้าชุดกัน .) สายรัดข้อมือ) ผูกเชือกรองเท้าผ้าใบ และแสดงให้ลูกน้อยของคุณเห็นว่าคุณมีความอ่อนน้อมถ่อมตนและแข็งแรงเหมือนในวันนั้น นึกขึ้นได้
