ในช่วงกลางทศวรรษที่ 90 Randy Hetrick เป็นหน่วย Navy SEAL ที่ประจำการในภารกิจต่อต้านการละเมิดลิขสิทธิ์ในเอเชียตะวันออกเฉียงใต้ ซ่อนตัวอยู่ในโกดัง พยายามหาวิธีที่จะอยู่ในรูปทรงที่จำเป็นในการปรับขนาดด้านข้างของสินค้าได้อย่างรวดเร็วโดยสวมน้ำหนัก 75 ปอนด์ เกียร์. เขาได้ใช้เข็มขัดแบบยิวยิตสูโดยบังเอิญ ซึ่งเขาได้รวมสายรัดสำรองจากสายรัดร่มชูชีพ ไปจนถึง DIY รุ่น “โคร-แม็กนอน” ของสิ่งที่กลายมาเป็น ระบบเทรนนิ่ง TRX. วันนี้เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมอย่างล้นหลามตามหลักการต้านทานน้ำหนักตัว
นั่นเป็นเรื่องราวการประดิษฐ์ที่ยอดเยี่ยม มันยังใช้ได้กับพ่อคนใหม่โดยตรง ซึ่งเฮทริคเคยไปมาแล้วถึงสองครั้ง พ่อมือใหม่ต้องคิดหาวิธีรักษารูปร่างหน้าตาของสมรรถภาพทางกายให้ได้แม้จะมีชีวิตที่วุ่นวาย เราถาม Hetrick ว่าจะใช้สิ่งที่เรียนรู้ได้อย่างไรเมื่อ "คลังสินค้า" เป็นบ้านของคุณและโจรสลัดกระหายเลือดคือเด็กน้อยที่เกลียดการนอนของคุณ
กำหนดการ
แบ่งเวลาสามสิบถึง 45 นาทีในหนึ่งวันเป็นเวลามากเกินพอที่จะเตะตูดของคุณเอง Hetrick แนะนำให้แกะสลัก 3 บล็อก 10 ถึง 15 นาทีต่อวัน “ชีวิตมีฤดูกาล” เขากล่าว “ไม่เป็นไร พูดว่า 'ฉันไม่มีเวลาออกกำลังกายหนึ่งชั่วโมง ดังนั้นฉันจะทำ 10 หรือ 20 นาที”
การออกกำลังกาย 1 & 3: ทำที่บ้านและเน้นร่างกายส่วนบน ส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว ทำได้ง่ายมาก เนื่องจาก Hetrick แนะนำให้ออกกำลังกายแบบน้ำหนักตัวเท่านั้น (ซึ่งต่างจากการใช้น้ำหนัก) ซึ่งโดยธรรมชาติแล้วจะทับซ้อนกล้ามเนื้อและข้อต่อหลายๆ อันในแบบฝึกหัดเดียว นอกจากนี้ เขายังแนะนำชุดตามเวลาซึ่งต่างจากชุดที่ใช้ซ้ำ: ทำงานหนึ่งนาทีพร้อมการกู้คืน 30 วินาที เนื่องจากคุณเหนื่อยเกินกว่าจะคิดเลขได้แล้ว นั่นคือการออกกำลังกาย 6 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 10 นาที และ 10 ครั้งสำหรับการออกกำลังกาย 15 นาที
ออกกำลังกาย 2: คุณสามารถทำสิ่งนี้ในที่ทำงานและไม่ต้องเสียเหงื่อมาก แล้วไปทำกิจวัตรประจำวันของคุณเหมือนกับการสร้างคลาสยิมระดับ 4 ขึ้นมาใหม่ เพียงแค่ใช้เวลา 10-15 นาทีเหล่านี้ใน "การเคลื่อนไหวแบบเคลื่อนไหว" (นั่นคือ "การยืดกล้ามเนื้อ" สำหรับคุณ) และเพื่อนร่วมงานของคุณจะไม่มีใครรู้ว่าคุณกำลังออกกำลังกายประจำวันของ Navy SEAL อยู่ครึ่งทาง
แบบฝึกหัด
"มันเป็นสิ่งที่คุณทำในชีวิต" Hetrick กล่าวถึงการออกกำลังกายน้ำหนักตัว “คุณกำลังพุ่ง คุณกำลังย่อตัว คุณก้มตัว เอื้อมมือ และบิดตัว” ยังมีประสิทธิภาพสูง เนื่องจากต้องใช้ออกซิเจนมากกว่า สูบฉีดเลือด และเผาผลาญแคลอรีมากกว่าการออกกำลังกายแบบกล้ามเนื้อเดี่ยว ลึกหนาบาง ปรากฎว่า คุณ (โดยเฉพาะคุณที่มีสายรัด TRX แบบพกพาบางรุ่น) เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ดีที่สุดของคุณ
แบบฝึกหัดที่ไม่มี TRX
- อย่าทำวิดพื้นง่ายๆ แทนที่จะทำอย่างนั้น มนุษย์แมงมุม-เอ็ด ตั๊กแตน-เอ็ด เพชร-เอ็ด หอก และ เซ.
- เพิ่มท่าสควอช ทำขาเดียวหรือลอง หมอบปืนพก.
- พุ่งไปข้างหน้า ย้อนกลับ และ ด้านข้าง. Hetrick ที่ชื่นชอบสำหรับการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอที่เพิ่มขึ้นคือ ปอดพลัยโอเมตริก.
- สำหรับการเสริมความแข็งแกร่งของแกนกลาง, แผ่นไม้พื้นฐาน, ที่ปัดน้ำฝน และ เตะกรรไกร ทุกคนจะทำงานให้เสร็จ
- สำหรับพวกซาดิสม์ Hetrick แนะนำ เบอร์ปี้: “ถ้าฉันให้คุณทำ Burpee 15 นาที คุณจะอ้วกไปทั้งตัวและไม่ต้องออกกำลังกายเป็นเวลาสองวัน” เพลิดเพลิน, และ มีประสิทธิภาพ.
ออกกำลังกายกับ TRX
ด้วยระบบการเทรนนิ่งเช่น TRX การเปลี่ยนจากการเคลื่อนไหวเป็นการเคลื่อนไหวและดำเนินการต่างๆ ที่รวมข้อต่อและกล้ามเนื้อหลายส่วนพร้อมกันทำได้ง่ายขึ้น เมื่อคุณ ซื้อระบบคุณสามารถเข้าถึงเครื่องมือออกกำลังกายต่างๆ ได้ แต่ต่อไปนี้คือรายการโปรดบางส่วนจาก Hetrick:
- หมอบแถว รวมกล้ามเนื้อมากขึ้นในการทำซ้ำ
- วิดพื้นอะตอม แขนและหลังในขณะที่เผาอึออกจากแกนของคุณ
- การทำผมลอนแบบจำนำซึ่งใช้แขนทั้งสองข้างพร้อมกันทั่วร่างกาย — ข้างหนึ่งถึงไหล่อีกข้างและอีกข้างหนึ่งไปยังรักแร้ที่อยู่ตรงข้าม โดยสลับการทำซ้ำแต่ละครั้ง
ไม่ว่าคุณจะใช้ TRX หรือไม่ก็ตาม สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้ก็คือการรักษากลุ่มความสุขที่กระตุกกระตุกของคุณไม่ให้เปลี่ยนคุณให้กลายเป็นอ่างสารที่หนาอันแสนเศร้าไม่ต้องการอะไรมากมาย
การเคลื่อนไหวของการเคลื่อนไหว
ผู้ชายส่วนใหญ่ โดยเฉพาะพ่อมือใหม่ ต้องการความช่วยเหลือในการเปิดสะโพกและหลัง สะโพกของผู้ชายแน่นอย่างเป็นธรรมชาติ (เพราะไม่เบียดเบียนคนตัวเล็ก) และพ่อส่วนใหญ่ หลังเป็นซากเนื่องจากกลุ่มของความสุขดังกล่าวไม่สามารถหยิบตัวเองขึ้นจาก พื้น. ด้วยการเหยียดเหล่านี้ ให้ขยับเข้าสู่ความตึงเครียดเป็นเวลา 30 วินาที จากนั้นคลายตัวเป็นเวลา 10 วินาที และให้การเคลื่อนไหวแต่ละครั้งประมาณ 2 นาที
- บานพับสะโพก: กางเท้าออก งอที่เอว และปล่อยให้แรงโน้มถ่วงยืดเอ็นร้อยหวายและคลายกระดูกสันหลังของคุณ
- เอ็นร้อยหวายนั่ง: แยกขา เอนไปข้างหน้า
- รูปที่สี่ยืด: ลองตัวนี้นอนราบแล้วลองยืนดู
- ท่างู: ส่วนประกอบพื้นฐานของการออกกำลังกายคุณแม่โยคะร้อนเหมาะสำหรับการเปิดไหล่และหน้าท้อง
ทางเลือกการวิ่ง
ในฐานะหน่วยซีล Hetrick เคยวิ่งเป็นระยะทางหลายไมล์ด้วยกระเป๋าเป้หนัก 75 ปอนด์ ดังนั้นการอุ้มเด็กในเป้อุ้มเด็กทำให้เขาได้รำลึกถึงเหตุการณ์เล็กๆ น้อยๆ อย่างมีความสุข “เจ้าเด็กผล็อยหลับไปทันที คุณมีภาระมากมาย และสามารถออกไปเดินเร็วเท่าที่คุณต้องการ ใครก็ตามที่พยายามเดินด้วยกำลังอย่างรวดเร็วจะพบว่ามันเป็นเพียงการเดินทางโดยรถแท็กซี่เป็นการวิ่งจ๊อกกิ้งที่ไม่มีภาระ”
และแม้ว่าเฮทริคจะรับประกันไม่ได้ว่าลูกของคุณจะหลับไปในกรงจริงๆ อย่างบ้าคลั่งตั้งแต่คุณใส่มันเข้าไป) ประเด็นหลักของเขาคือการออกกำลังกาย แม้กระทั่งกับเด็กใหม่ ก็อยู่ในตัวคุณ เข้าใจ. “อาจเป็นโอกาสในการจัดลำดับความสำคัญใหม่และสร้างกิจวัตรใหม่ แทนที่ชั่วโมงแห่งความสุข 30 นาทีด้วยการฝึกช่วงล่าง 10 นาทีหรือการออกกำลังกายอื่นๆ แล้วคุณจะดีขึ้น” เขากล่าว
ท้ายที่สุด "คุณไม่สามารถทำชั่วโมงแห่งความสุขได้อีกต่อไป"
