ความเป็นพ่อทำตัวเลขบนหัวเข่าของคุณ คุณงอ คุณพก. คุณหมอบทุกอย่างตั้งแต่ผูกรองเท้าจนถึงการดุแบบตาต่อตา การเลี้ยงลูกโดยพื้นฐานแล้วต้องคุกเข่าตามฝีเท้าของนักกีฬามืออาชีพ และถ้าคุณไม่ระวัง คุณก็จะได้ขี่ไม้สนในขณะที่ลูกของคุณกำลังตีห่วง
อาการบาดเจ็บที่เข่าเป็นเรื่องปกติสำหรับ Dr. Bert Mandelbaum เขาเป็นศัลยแพทย์กระดูกและข้อ ผู้อำนวยการโครงการ Sports Fellowship Program ที่ Santa Monica Orthopedic And Sports Medicine Group แต่เหนือสิ่งอื่นใด เขาเป็นหมอประจำทีมสำหรับทีมฟุตบอลชาย 6 คนในฟุตบอลโลก ต่อไปนี้คือการออกกำลังกาย 7 แบบที่เขาใช้เพื่อปกป้องบานพับขาเหล่านั้น และทำให้แน่ใจว่าคุณยังคงงอมันได้หลังจากการเป็นพ่อทั้งขึ้นและลง
วิ่ง Mash-Up
สำหรับผู้เริ่มต้น Mandelbaum แนะนำให้อุ่นเครื่องง่ายๆ ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อคลายตัวและช่วยให้ร่างกายของคุณเคลื่อนไหวได้อย่างเป็นธรรมชาติมากขึ้น กุญแจสำคัญสำหรับ Mandelbaum คือการยกเข่าขึ้นและออกแทนที่จะหันเข้า "สิ่งนี้ทำให้เอ็นของคุณเสถียรและดีกว่าสำหรับกระดูกสะบ้าหัวเข่า" เขากล่าว
ทำอย่างไร
วิ่งไปข้างหน้าเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นเหยียบแป้นถอยหลัง 15 วินาที สับเปลี่ยนข้างหนึ่งเป็นเวลา 15 วินาที จากนั้นเหยียบอีกข้างเป็นเวลา 15 วินาที ทำทั้งหมด 5 ครั้ง
สะโพกเข้าและออก
อาการปวดเข่ามักเกิดจากสะโพกที่อ่อนแอ และอย่างที่ใครก็ตามที่ชื่อชากีราจะบอกคุณ สะโพกไม่เคยโกหก “คุณต้องการพึ่งพาสะโพกเพื่อรักษาหัวเข่า ไม่ใช่กล้ามเนื้อบั้นท้าย” Mandelbaum กล่าว การเคลื่อนไหวครั้งต่อไปนี้ช่วยให้สะโพกเคลื่อนไหวและแข็งแรง ในระหว่างนั้น Mandelbaum "ใช้สะโพกเพื่อนำทางหัวเข่าและอย่าให้มันหมุนเข้ามา"
ทำอย่างไร
จากท่ายืน ยกเข่าขวาไปข้างหน้าแล้วหมุนไปทางขวาช้าๆ เอาเท้าแตะพื้น จากนั้นยกเข่าขึ้นอีกครั้งแล้วหมุนกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น ทำซ้ำ 12 ครั้ง แล้วสลับข้าง ทำ 3 ชุด
ไม้กระดาน360
แกนแข็งเป็นวิธีที่สำคัญที่สุดวิธีหนึ่งในการ ป้องกันอาการปวดหลังปรับปรุงท่าทางและไม่งอแงเมื่อคุณอุ้มลูก แต่ยังทำให้เข่าของคุณแข็งแรง สาเหตุ: แกนกลางที่อ่อนแอนำไปสู่ปัญหาความไม่มั่นคงและการเอนไปข้างหน้าของกระดูกเชิงกราน การเอียงนี้ส่งผลต่อหลังส่วนล่างซึ่งจะดึงเข่าของคุณ Mandelbaum กล่าวว่าไม้กระดานเป็นแบบฝึกหัดหลักที่สำคัญ และแนะนำให้คุณเริ่มช้าๆ ค่อยๆ คืบหน้า และอย่าพยายามทำให้เป็น meme เพราะเรือลำนั้นแล่นแล้ว
ทำอย่างไร
- วางท่อนแขนลงบนพื้น แยกความกว้างไหล่ และยืดขาทั้งสองไปด้านหลัง
- วาดสะดือของคุณเพื่อให้คุณมีหน้าท้อง (เพื่อที่จะรักษาการเหน็บเล็กน้อยในก้างปลาของคุณและมีเสถียรภาพหลักนั้นจริงๆ ให้บีบก้นของคุณ)
- กดค้างไว้ 15 วินาที
- ตอนนี้ย้ายไปที่ไม้กระดานด้านขวา (ตำแหน่งไม้กระดานยกเว้นคุณพิงเฉพาะแขนขวาและสะโพกขวาของคุณชี้ไปที่พื้น)
- กดค้างไว้ 15 วินาที
- ตอนนี้ย้ายไปที่ไม้กระดานย้อนกลับ (ชนกับพื้น, ส้นเท้าอยู่บนพื้น, แขนพยุงร่างกาย, มุ่งหน้าไปยังเพดาน, แกนแน่น)
- กดค้างไว้ 15 วินาที
- สลับไปที่ไม้กระดานด้านซ้ายค้างไว้อีก 15 วินาที
- ทำลำดับนี้ทั้งหมด 3 ครั้ง
สวัสดีตอนเช้า
เอ็นร้อยหวายของคุณทำงานควบคู่กับกล้ามเนื้อก้นเพื่อรองรับสะโพก หากมันรัดแน่น แสดงว่าหัวเข่าและร่างกายโดยทั่วไปของคุณมีปัญหา อรุณสวัสดิ์ช่วยยืดและเสริมสร้างเอ็นร้อยหวายในขณะเดียวกันก็ทำงานกับความแข็งแกร่งของแกนกลางทั่วไป Mandelbaum กล่าวว่า "คุณจะออกกำลังกายได้อย่างเต็มที่โดยเริ่มจาก 0 ถึง 150 องศา
ทำอย่างไร
- ยืนโดยงอเข่าเล็กน้อย
- บานพับไปข้างหน้า ย้ายน้ำหนักของคุณไปที่นิ้วเท้าของคุณเท่าที่เอ็นร้อยหวายของคุณอนุญาต
- ยืนและทำซ้ำ ทำสามชุด 12 ครั้ง
ยกขาเดียวถึงแถว
"คุณต้องมีความมั่นคงและความสามารถเท่ากันทั้งสองขา" Mandelbaum กล่าว “เมื่อตัวใดตัวหนึ่งแข็งแกร่งกว่าตัวอื่น ก็มีโอกาสบาดเจ็บได้ดี” เขาเสริมว่าขาเดียวทั้งหมด แบบฝึกหัดถูกออกแบบมาสำหรับสิ่งหนึ่ง: "เพื่อให้คุณหลุดพ้นจากการโกงและมุ่งความสนใจไปที่ความโดดเด่นของคุณ ขา."
ทำอย่างไร
- ยืนถือน้ำหนักด้วยมือขวาตรงหน้าคุณโดยให้แขนเหยียดตรง
- ค่อยๆ ย่อตัวไปข้างหน้า ยกขาขวาขึ้นตรงไปด้านหลัง รักษาระดับสะโพกจนหลังขนานกับพื้น และแขนยังคงยื่นไปข้างหน้า
- ลดไหล่ลงและค่อยๆงอศอกเพื่อดึงน้ำหนักไปทางด้านขวา
- เหยียดแขนให้ตรงเพื่อลดน้ำหนักลง และยืนเพื่อกลับสู่จุดเริ่มต้น
- ทำ 12 ครั้งแล้วสลับข้าง ทำ 3 ชุด
Goblet Squat พร้อมยกน่อง
Squats มีชื่อเสียงที่ไม่ดีในการเป็นผู้ทำลายหัวเข่า แต่คนเหล่านั้นไม่ได้ทำถูกต้อง ให้ความสนใจกับร่างกายส่วนบนของคุณ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าตั้งตรง สะโพกของคุณอยู่ด้านหลัง และต้นขาไม่เคยขนานกับพื้นเลย Mandelbaum กล่าวว่า squats ช่วยเสริมสร้างข้อต่อและเอ็นทั้งหมดที่ทำให้หัวเข่าของคุณเคลื่อนที่ได้ การเปลี่ยนแปลงนี้ที่คุณถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณ เป็นตัวชี้นำในการรักษาฟอร์มที่ดี
ทำอย่างไร
- ยืนถือน้ำหนักไว้ที่หน้าอกของคุณ
- หมอบลง ดันสะโพกไปด้านหลัง แล้วลดระดับให้ต่ำที่สุดโดยให้หน้าอกยกและหลังราบ
- ดันส้นเท้าของคุณเพื่อยืนขึ้นและลุกขึ้นยืนบนนิ้วเท้า จากนั้นนับ 3 ครั้ง
- ลดกลับลงเพื่อเริ่มต้นและทำซ้ำ
- ทำ 3 ชุด 12 ครั้ง — หรือน้อยกว่านั้นหากคุณเพิ่งเริ่มต้น
ย้ายเหน็บกระโดด
"นี่เป็นการออกกำลังกายแบบพลัยโอเมตริก หรือการฝึกขีปนาวุธ ที่เตรียมคุณให้พร้อมสำหรับการเล่นบาสเก็ตบอล วอลเลย์บอล หรือฟุตบอล" แมนเดลบามกล่าว “การตัด การลงจอด การกระโดดประเภทใดก็ได้ สิ่งนี้อำนวยความสะดวกในการกระทำเหล่านั้น”
ทำอย่างไร
- ยืนโดยให้เข่าของคุณนุ่มและแขนของคุณอยู่เคียงข้างคุณ
- ระเบิดขึ้นและไปข้างหน้า นำหัวเข่าของคุณมาที่หน้าอกของคุณ ลงจอดข้างหน้าสองสามฟุตจากจุดเริ่มต้น
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหว เหน็บกระโดดไปข้างหลังเพื่อเริ่มต้น
- ถัดไป กระโดดไปทางขวา ยกเข่าขึ้นอีกครั้งแล้วระเบิดขึ้นและสูงไปด้านข้างให้สูงที่สุด
- ย้อนกลับการเคลื่อนไหวกระโดดไปทางซ้ายเข่าสูง
- นั่นคือตัวแทนคนหนึ่ง ทำ 2 ชุด 12
เมื่อคุณรวมสิ่งเหล่านี้เข้ากับกิจวัตรการออกกำลังกายประจำสัปดาห์ของคุณแล้ว (สมมติว่าครอบครัวของคุณอนุญาต) หัวเข่าและร่างกายโดยรวมของคุณจะสามารถทนต่อการสึกหรอของการเป็นพ่อได้ดีขึ้น
